[양종구의 100세 시대 건강법]‘근육’ 키우면 ‘중형차’로 살수 있다

이현아 씨, 8일 서울 서초구 양재동 한 피트니스 센터

우리 몸에 근육을 입히면 ‘중형차’가 될 수 있다.

우리 몸은 자동차에 비유하면 이해하기 쉽다. 인체기계 모터의 힘은 약 3마력. 모터 안에 있는 기통(Cylinder)은 근섬유로서 직경이 0.01~0.1㎜이며 길이가 1~40㎜ 정도다. 인체 모터의 연료는 당질과 지방질로서 효율성은 약 25~30%다. 인체가 가지고 있는 골격근의 수는 434개로 체중의 약 40~60%를 차지한다. 근육의 약 75%가 수분이지만 근육 단면 1㎠당 낼 수 있는 힘은 약 4~6kg이다. 인체기계 모터의 온도는 약 섭씨 37도.

인간이란 유기체는 자동차와 달리 아무리 돈을 많이 들여도 직접 움직여 땀을 내지 않으면 절대 업그레이드 될 수 없다. 특히 800cc 경차로 사느냐 2000cc이상 급 중형차로 사느냐는 개인의 의지와 실천에 따라 달라질 수 있다.

경차는 날렵하게 효율적으로 달린다. 걷기나 달리기 등 유산소운동을 열심히 해 살을 빼고 날렵한 몸매를 갖춘다면 효율적인 운동을 할 수 있는 상태가 될 것이다. 하지만 더 필요한 게 있다. 2000cc급 중형차나 스포츠유틸리티차량처럼 파워 넘치는 주행을 하기 위해선 힘이 필요하다. 유산소운동은 우리의 심폐기능을 좋게 해 지구력을 키워주고 살을 빼는 데는 효과적이지만 힘을 키우는 데는 미흡하다. 웨이트트레이닝(WT)이 필요한 이유다.

WT는 우리 몸의 파워를 키워주고 탄력 있는 몸매를 가꿔주는데 꼭 필요하다. 특히 WT는 다이어트와 다이어트 이후 날씬한 몸매 유지에도 큰 도움이 된다. 우리 몸은 아무 일을 하지 않고 가만히 누워만 있어도 하루에 필요한 열량이 있다. 바로 기초대사량이다. 기초대사량은 생명현상을 유지하기 위해 신체에서 무의식적으로 일어나는 활동 및 대사 작용에 꼭 필요한 열량이다. 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 가만히 있어도 에너지가 빠져나간다는 뜻으로, 상대적으로 살이 잘 안 찌게 만든다. 특히 근육은 기초대사량의 40%를 소모하는 곳으로 근육량을 늘리면 기초대사량도 늘어나게 된다. 즉 근육 운동을 해서 근육을 만들면 살이 안찌는 체질이 될 수 있다는 의미다.

WT를 꾸준히 해주면 어느 순간 2, 3일 운동을 하지 않아도 체중에 큰 변화가 없다. 지방보다 근육이 많아 하루에 소비하는 열량이 많기 때문이다. 결국 WT를 꾸준히 하면 파워와 탄력적인 몸매 그리고 다이어트(체중 유지)라는 일석삼조의 효과를 볼 수 있다.

WT는 근력운동이다. 말 그대도 자신의 체중이나 운동기구 등 중량(Weight)을 이용해 하는 운동이다. 간단하지만 동작을 여러 번 반복해서 특정 근육을 집중적으로 다듬고 단련시킨다.
WT의 장점엔 여러 가지가 있다.

이현아 씨, 8일 서울 서초구 양재동 한 피트니스 센터

첫째, 몸에 지방 대신 근육이 생긴다. 근육의 사이즈는 지방에 비해 반 정도밖에 되지 않아 신체 사이즈가 줄어든다.

둘째, 근육이 생기면 근육은 에너지를 많이 필요로 한다. 근육은 지방과는 상극이다.

셋째, 기초대사량이 늘어난다. 기초대사량은 활동을 하지 않고 가만히 있는 상태에서 우리 몸이 쓰는 에너지량이다. 근육은 지방보다 에너지를 많이 필요로 한다. 근육은 자체적인 생존을 위해 칼로리를 소모해야 한다. 그러니 근육량이 많으면 더 많은 칼로리를 소비하게 돼 결과적으로 지방이 감소하고 살도 빠진다. 또 칼로리 소비가 많기 때문에 같은 양의 식사를 해도 근육량이 많은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 살이 덜 찐다.

넷째, 운동대사량도 올라간다. 운동대사량이란 움직일 때 소비되는 에너지를 말한다. 운동대사량이 올라가게 되면 같은 운동을 하더라도 에너지를 더 많이 쓰니 살은 빠지게 된다.

우리 몸이 자동차와 다른 점은 자동차는 시간이 가면 갈수록 고장이 잦아지고 낡게 돼 폐차 되지만 우리 몸은 잘 가꾸면 가꿀수록 더 원활하게 움직이고 더 튼튼해진다. 물론 노화에 따른 당연한 노쇠 현상이 나타나지만 우리 몸을 쓰면 쓸수록 더 활기차고 생명력이 넘치는 것은 분명한 사실이다. 쓰면 쓸수록 낡게 되는 자동차와는 다르다.

운동을 안 하면 20대에도 50대의 신체가 될 수 있고, 운동을 잘 하면 50대에도 20대의 활력을 찾을 수 있다. 중형차급 파워를 발휘하며 살기 위해선 WT도 해야 한다.

양종구기자 yjongk@donga.com