[양종구의 100세 시대 건강법]30분 쉬지 않고 달리기, 마라톤의 시작

워크 브레이크까지 마스터했다면 이젠 마라톤에 도전할 수 있다. 물론 5km, 10km 등 단축마라톤부터 시작해야 한다. 이제 7530+에서 7330으로 전환하는 시점이다.

단축마라톤부터 시작하자. 5km를 완주하기 위해선 최소 33분에서 38분간 계속 뛰어야 한다. 초보자의 경우 시속 8~9km로 달린다면 5km를 완주하는데 33분에서 38분 정도 걸리기 때문이다. 시속 10km로 달리면 30분이면 되는데 초보자가 시속 10km로 달리기는 무리다. 시속 8km도 힘들다면 시속 7km로 달리면 되는데 시속 7km는 조금 빨리 걷는 속도와 같다. 따라서 시속 8km가 초보자에겐 적당한 속도다. 시속 8km면 1km를 7분 5초 페이스로 달리는 것이다. 보통 걷는 것 보다 약간 빠르게 달리면 시속 8km는 된다.

10km는 1시간 이상을 뛰어야 하는 초보자에게는 다소 힘든 거리다. 10km를 시속 8km 페이스로 달린다면 1시간 10분이 좀 넘게 거리고, 시속 9km 페이스로 달린다면 1시간 6분 정도 걸린다.

하지만 5km든 10km든 뛰다가 힘들면 워크브레이크(Walk Break)를 하면 된다. 마라톤은 ‘처음부터 끝까지 뛰어야 한다’는 강박관념을 벗어나는 순간 즐거워진다. 대부분의 사람들이 마라톤하면 ‘완주’를 얘기하고 단 한 번도 쉬지 않고 완주하는 것으로 알고 있다. 하지만 전 세계 유명마라톤에 출전하는 마스터스 마라토너 고수들도 힘들 경우 중간에 쉬었다 간다. 다리에 경련(쥐)이 나면 스트레칭으로 풀어주고 마사지를 받고 달리는 경우도 있다.

마라톤에 입문하는 초보자는 이 점을 명심해야 한다. ‘마라톤은 절대 처음부터 끝까지 쉬지 않고 달릴 필요가 전혀 없다’는 점을. 이는 5km와 10km 같은 단축마라톤에도 적용된다. 우리 능력에 맞게 달리면 된다. 달리다 힘들면 걸어라.

이런 점에서 초보자들에게 워크브레이크는 아주 유용한 마라톤 완주주법이다. 달리다 힘들면 걸으면 된다. 달리기 입문과정에서 달리다 힘들면 걸었듯이 마라톤을 하는 중에도 힘들면 일정시간을 걷고 다시 달리면 된다. 하지만 2분 이상 걷는 것은 삼가야 한다. 1분에서 2분 정도 잠시 걷고 다시 달려라.

하나 더. 달릴 때 옆으로 멋진 아가씨나 아주머니가 더 빨리 달린다고 절대 동요해서는 안 된다. ‘섹시 스타’ 이효리가 달리는 것을 보고 한 남자가 따라 뛰다가 지쳐 포기하는 우유 광고를 기억할 것이다. 마라톤은 훈련이 안 된 상태에선 절대 빨리 뛸 수 없다. 멋진 아가씨, 아주머니 따라 뛰다 1,2km도 못 달리고 포기할 것이다. 훈련을 잘 한 뒤 따라 뛰어라. 마라톤은 훈련이 뒷받침 돼야 된다. 욕심만으론 절대 안 된다.

마라톤하기 전 잊지 말아야할 일이 있다. 마라톤은 우리 몸에 주는 스트레스가 엄청나다. 그래서 아주 힘들다. 풀코스뿐만 아니라 5km와 10km 단축마라톤도 초보자에겐 엄청난 스트레스라는 것을 잊지 말라. 60~80kg의 몸무게를 계속해서 옮긴다는 게 얼마나 힘들겠는가.

따라서 마라톤을 시작하는 사람이라면 전제 조건이 있다. 꼭 뛰기 전에 전문가의 진단을 받아야 한다는 것이다. 걷기 수준은 우리 몸에 큰 스트레스를 주지 않기 때문에 전문가의 진단까지는 필요 없다. 하지만 마라톤을 시작하려면 앞서 설명한 ‘운동부하검사’를 꼭 받아야 한다. 겉으로 아무리 건강한 사람이라도 심혈관까지 건강하다고 보장하지는 못한다. 또 개인적인 질병을 안고 있을 수 있다. 각종 마라톤대회에서 건강한 사람들이 5km나 10km를 달리다 쓰러져 심할 경우 사망에까지 이르는 이유는 자신의 몸 상태를 모르고 과신해서다.

평생 운동과 담 쌓고 지낸 사람이라면 특히 전문가의 진단이 필요하다. 요즘은 건강검진이 일반화돼 있다. 큰 병을 미연에 예방하기 위한 조치다. ‘운동부하검사’도 운동을 하기 위한 건강검진으로 생각하면 된다.

물론 건강검진과 같이 운동부하검사에서도 대부분의 사람은 운동을 하는데 큰 문제가 없다고 나타나니 미리 걱정할 필요는 없다. 다만 ‘돌다리도 두들겨보고 건너라’고 했다. 꼭 마라톤을 위해서가 아니라 우리 몸에 상당한 스트레스를 주는 운동을 하기 전에는 꼭 ‘운동부하검사’를 하는 것을 잊지 말자. 특히 중년 이후 마라톤을 시작하는 사람이라면 ‘운동부하검사’는 필수다.

양종구 기자 yjongk@donga.com