비만은 우리 몸에 켜진 위험 신호, 다이어트 성공하려면…[양종구의 100세 시대 건강법]

<다이어트의 ABC>

동아일보DB

비만이 건강에 주는 해악은 지대하다. 비만인 사람은 살을 빼야 하고 비만이 아닌 사람은 현 상태를 유지하기 위해 노력해야 한다. 살을 빼야 건강도 유지할 수 있고 스포츠 등 운동도 즐길 수 있다. 비만인 상태에선 몸에 해를 끼쳐 스포츠를 제대로 즐기지 못한다. 발, 무릎 등 관절에 무리가 가고 인대, 건 등도 파열될 가능성이 높기 때문이다.

이론상으로 살을 빼는 방법은 간단하다. 음식을 평소보다 적게 먹거나 평소대로 먹고 운동을 많이 하면 된다. 하루에 필요한 열량보다 적게 먹거나 평소에 활동해 쓰는 에너지량보다 더 쓰면 살은 빠지게 돼 있다. 살을 뺄 수 있는 가장 기본적인 방법 세 가지를 살펴보면 식이요법, 운동요법, 식이요법과 운동요법의 병행이다.

1) 식이요법

다시 얘기하지만 적게 먹으면 빠진다. 하지만 우린 먹지 않으면 삶을 유지할 수 없다. 그럼 어떻게 해야 음식으로 살을 뺄 수 있을까.

무엇을 얼마나 먹을 것인가. 식욕을 조절하긴 아주 힘들다. 평소에 먹던 것보다 줄여 먹는다는 것이 말은 쉽지만 행동으로 옮기기는 힘들다. 그러나 철저한 준비로 체계적으로 접근한다면 식이요법으로 체중을 조절할 수 있다. 식이요법은 운동과 더불어 체중조절에 가장 직접적인 영향을 미치는 요소다. 적게 먹으면 살은 빠진다.

다음은 성인여성의 연령과 체중에 따른 1일 에너지 필요량이다.

성인여성 1일 에너지 권장량(한국보건사회연구원)

자신의 연령과 체중에 해당하는 열량을 알아내어 3으로 나눈다. 이 수치가 한 끼에 먹을 수 있는 식품의 열량이다. 예를 들어 20세, 55kg인 여성은 한 끼에 700kcal를 섭취하는 게 적당하다(2100/3=700).

그렇다면 음식량과 에너지 필요량을 비교하여 체중을 조절하는 방법은 뭘까. 다음에 소개될 구체적인 방법들은 서울대 전태원 명예교수가 그의 저서에서 제시한 것들이다. 좀 복잡하지만 살을 빼기 위해선 각고의 노력이 있어야 함을 보여준다.

만일 500g의 지방을 줄이고자 한다면 3500kcal의 열량소모가 필요하다. 반대로 500g의 지방을 늘리고자 한다면 3500kcal의 열량을 섭취하면 된다. 단 의학적으로 1주에 900g이상의 체중을 줄이면 건강에 해를 준다. 1주에 450~500g정도를 줄이는 게 적당하다.

예를 들어보자. 하루에 3000kcal을 섭취하는 체중 60kg의 여성을 보자. 한동안 체중의 변화가 없었다면 그녀의 1일 에너지 방출량은 3000kcal정도였을 것이다.

일단 산술적으로 볼 때 식이요법으로 그녀의 몸에서 1000kcal의 지방을 감소시키기 위해서는 1일 에너지섭취량을 2000kcal로 감소시켜야 한다. 이때 7일간의 에너지 소비량은 7000kcal가 되며 이는 약 1kg의 체지방을 감소시킨다. 실제로 1주일동안 1kg이상의 체중이 감소되는데 그 이유는 지방보다 1kg당 열량은 적고 물을 더 많이 함유하고 있는 저장 탄수화물이 먼저 대사되기 때문이다. 따라서 지방무게를 1.5kg정도 줄이려면 하루 1833kcal로 감소시킨 열량을 10.5일간 계속 유지해야 한다.

2000kcal을 섭취하면서 3000kcal을 방출하면 3.5일마다 약 0.5kg의 지방을 태운다. 이러한 상태를 유지하면 35일 후에는 5kg, 70일 후에는 10kg, 700일 후에는 100kg이 빠지게 된다.

그러나 이것은 산술적인 계산일 뿐 이런 식이요법으로 살을 급속하게 빼면 대단히 위험하다. 사실 이렇게 살을 뺄 수도 없다. 식이요법을 통한 과도한 체중감소는 효율이 떨어져 역효과를 초래하는 경우가 대부분이다. 식이요법은 과도하게 음식을 줄이는 것 보다 장기적인 목표에 따라 적당한 음식조절로 실시해야 효과가 있다.

우리 몸은 내적, 외적 환경과 끊임없이 상호작용하고 있다. 열량 소모에 변수가 많다는 얘기다. 또 우리는 다양한 환경속에서 지낸다. 사회생활을 하며 다양한 사람을 만난다. 그런 다양한 만남속에는 늘 식사나 회식 등이 끼어 있다. 현대인들에게 식이요법만으로 체중감량을 하기엔 장애요소가 많다는 얘기다.

그러나 식생활방식의 개선만으로도 체중을 어느 정도 줄일 수는 있다. 식사를 할 때 가능하면 다음과 같은 음식을 먹도록 노력한다.

-섬유소가 풍부한 복합당질(채소, 통곡식)을 위주로 식사를 한다.
-당분과 지방의 섭취를 줄인다.
-소량을 규칙적으로 먹는다.
-음식을 천천히 먹는다.
-인스턴트 음식과 사탕, 초콜릿, 음료수 등을 피한다.
-아침에 일어나 식사 30분 전 공복에 물을 마시고, 식후 2시간 전후에 물을 마신다.
-자기 전에 음식물을 먹는 것은 금물이다.
-음식에 설탕과 기름을 적게 넣는다.

2) 운동요법

어떤 운동을 얼마나 할 것인가?

여기에선 체중별 신체활동에 따른 에너지 소비량을 제시하고자 한다. 자신의 체중에 적합한 그리고 자신이 원하는 종목을 선택하여 운동시간을 계산하는 법을 배워보자.

예를 들어 체중 65kg인 사람이 운동으로 5kg을 줄이고자 한다면 1주일에 500g 정도의 감량이 적당함으로 하루에 적어도 71g을 줄여야 한다(500g/7=71). 이런 상태로 10주일을 지속하면 5kg의 체중을 감소시키게 된다. 체중 당 에너지량은 7000kcal/kg이므로 71g의 에너지량은 500kcal정도다. 따라서 이 사람이 배드민턴을 선택했을 때 1일 운동시간은 ‘500kcal=6.3kcal X 운동시간’이라는 식에서 산출된다.

결국 이 사람은 하루 약 80분씩 10일간 계속 하면 5kg을 감량할 수 있다는 결론이 나온다. 그러나 열심히 운동을 하여 열량 소비를 감소시킨 후 평상시 이상으로 식품을 섭취하면 아무런 소용이 없을 뿐 아니라 때로는 역효과를 초래하는 경우도 발생하게 된다. 일정하게 음식을 섭취하면서 적당한 운동을 실시할 때 바람직한 체중감소효과를 기대할 수 있다.

체중별 신체활동에 따른 에너지 소비량(kcal/min)

3) 식이요법과 운동요법의 병행

살을 가장 쉽게 뺄 수 있는 방법은 적게 먹고 많이 쓰면 된다.

섭취하는 열량과 소비하는 열량의 균형을 깨뜨려야 살이 빠진다는 관점에서 식이요법과 운동을 병행하는 것은 대단히 효과적인 방법이다.

예를 들어 6개월 동안 체중에 변화 없이 하루 평균 3000kcal을 섭취해온 한 비만인이 있다고 해보자. 체중이 그대로 유지됐다는 것은 음식섭취가 신체의 최저 에너지 요구량뿐만 아니라 매일의 신체활동을 위한 에너지 공급에도 충분했다는 것을 알 수 있다.

기초대사량이 2100kcal였다면 그 이상의 활동에는 나머지 900kcal가 요구됐을 것이다. 만약 이 사람이 10kg의 체중을 줄이고자 한다면 운동과 식이요법을 어떻게 하는 게 효과적일까?

전문가들은 1주일에 최고 0.9kg(900g)까지의 체지방 감소가 의학적인 한계이며 1주일에 약 0.5kg(500g)의 체지방을 감소시키는 게 가장 바람직하다고 말한다. 따라서 식이요법을 행하는 사람이 10kg의 체중을 줄이기 위해서는 20주가 필요하다. 1주일 당 평균 열량 부족량은 약 3500kcal가 돼야 하며 하루 평균 열량부족은 500kcal(3500/7)가 돼야 한다.

식이요법으로 하루 500kcal의 열량 부족을 초래하기 위해 열량섭취를 3000kcal에서 2500kcal로 줄여야 한다. 그런데 이러한 ‘반 기아상태’가 10kg의 지방 감소 혹은 1주 당 0.5kg의 체중 감소를 위해 5개월 동안 지속돼야 한다. 이럴 경우 제대로 먹지 못하는 그 사람은 아미 반쯤 미칠 것이다.

그러나 만일 이 사람이 1주일에 3일씩 700kcal를 소비할 수 있는 30분간의 운동을 한다면 주 당 열량 소비량은 2100kcal로 증가한다. 이 경우 식이요법으로 제한하는 열량은 3500kcal 대신 주당 1400kcal면 된다. 나머지 2100kcal는 매주 운동으로 연소되기 때문이다.

이때는 매일 식사 때 평소보다 200kcal만 줄이면 된다. 만일 운동을 이틀 더하면 식사를 줄이지 않고 0.5kg의 체중을 줄일 수 있다.

이런 면에서 볼 때 운동은 살을 효과적으로 빼는 데 효과적이다. 운동을 병행하면 식이요법으로 겪어야 하는 심한 공복감과 이에 따른 심리적 스트레스를 최소로 줄일 수 있다.

양종구 기자 yjongk@donga.com