생활 자전거 타기와 느리게 걷기, 잔병치레 없는 삶의 원천

[베스트 닥터의 베스트 건강법] <2> 이상욱 서울아산병원 방사선센터장

이상욱 서울아산병원 방사선종양학과 교수가 병원 뒤쪽으로 나 있는 일명 ‘뚝방길’에서 자전거를 안전하고 건강하게 즐기는 방법을 선보이고 있다. 이 교수는 자전거 타기와 함께 느리게 걷기로 건강을 관리하고 있으며 타고 다니던 자동차까지 없앨 정도로 두 건강법에 푹 빠져 있다. 김재명 기자 base@donga.com

초등학생일 때부터 성인용 자전거를 탔다. 페달을 밟고 돌리는 것조차 버거웠지만 그래도 자전거가 좋았다. 어른이 된 후부터 자전거 타기는 취미생활을 넘어 건강관리 수단이 됐다. 방사선 치료의 베스트 닥터로 손꼽히는 이상욱 서울아산병원 방사선종양학과 교수(55)의 얘기다.

이 교수는 뇌와 눈을 제외한 얼굴 부위에 발생하는 암인 두경부암 분야에서 베스트 닥터로 꼽힌다. 이 교수는 외과적 절개 없이 암 부위에만 집중적으로 방사선을 주사해 치료한다. 최근 10년 동안 1400여 명을 진료했다. 이 교수는 현재 이 병원의 방사선센터장을 맡고 있다.

이 교수는 잔병치레도 거의 하지 않을 정도로 건강하다. 역시 비결이 있었다. 이 교수는 오랫동안 자전거 라이딩을 즐겼다. 최근에는 자동차까지 없앨 정도로 걷기에 흠뻑 빠져 있다. 이 교수의 이야기를 들어봤다.

○ 경주가 아닌 ‘생활 자전거 타기’

이 교수는 아주 빠른 속도로 자전거를 타지는 않는다. 보통 시속 20∼25km를 유지한다. 자전거를 처음 타는 사람에게는 이 정도도 만만찮은 속도다. 하지만 수십 년 동안 자전거를 탄 사람이라면 속도를 더 올리고 싶은 욕구에 사로잡힐 수도 있다. 이 교수는 고개를 젓는다. “안전이 가장 먼저입니다. 경주하듯 자전거를 타는 게 아니라 조금 느리더라도 오래 타는 게 좋습니다.”

이 교수는 ‘생활 자전거 타기’를 주장한다. 2009년 병원 내 자전거 동호회를 만든 것도 그 때문이다. 병원을 드나드는 차량이 많아지니 주차장이 협소해졌다. 이 교수는 직원들이 자전거를 타고 출퇴근하면 주차 문제도 해결되고 건강도 관리할 수 있다고 생각했다. 날짜를 지정해서 먼 거리를 단숨에 오가는 라이딩보다는 일상에서 자전거를 활용해 건강을 챙기자는 취지다. 이 교수 자신도 이를 실천하기 위해 한동안 왕복 10km인 집과 병원을 자전거로 출퇴근했다.

현재 동호회에는 회원이 50여 명 있다. 이 교수는 10년째 회장을 맡고 있다. 회원들은 한강 둔치에 모여서 자전거 라이딩을 즐긴다. 이 교수도 환자 진료로 빠듯한 평일 라이딩에는 참여하지 못하지만 주말에는 동반 라이딩을 이따금씩 즐긴다. 퇴근한 후에도 가까운 거리는 종종 자전거로 이동한다.

이 교수는 자전거를 탈 때 반드시 안전 장비를 갖출 것을 권했다. 헬멧과 장갑은 꼭 착용해야 한다. 시력이 좋아서 안경을 쓸 필요가 없는 사람도 눈 보호를 위해 고글을 쓰는 것이 좋다. 이 교수는 무리하게 속도를 내는 것은 건강에도 좋지 않다며 페달을 밟는 횟수가 1분에 80회를 넘기지 않도록 할 것을 추천했다.

○ ‘느리게 걷기’에 빠지다

이 교수는 요즘 느리게 걷는 재미에 빠졌다. 몇 해 전부터는 자전거 출퇴근도 포기했다. 그 대신 왕복 10km의 거리를 천천히 걸어 출퇴근한다. 약속이 잡혀도 5km 이내는 걸어가거나 자전거를 탄다. 그보다 먼 거리는 대중교통을 이용하고 있다. 그러다 보니 자동차는 주차장에서 먼지만 덮어썼다. 결국 3년 전쯤 이 교수는 자동차를 지인에게 넘겼다.

이 교수의 걷기에 굳이 이름을 붙이자면 산책이라고 할 수 있다. 시속 3km 정도를 유지한다. 아주 느린 걸음이다. 그러니 약속 장소가 5km밖에 있는 곳이라면 한 시간이 넘게 걸린다. 그런데도 이 교수는 불만이 없다. 오히려 느림의 즐거움을 만끽한다. 이따금 이른 아침에 미팅이나 콘퍼런스가 잡혀 빨리 걸으면 스트레스를 받는다. 이처럼 느리게 걷기를 좋아하는 이유는 뭘까. “빨리 걸으면 조급해질 수밖에 없습니다. 그러니 느리게 걸으면서 잊고 싶은 것을 잊습니다. 마음이 편안해지죠.”

정신적으로 여유가 생기면 몸도 덜 피곤해진단다. 이 교수는 느리게 걸으면 주변 풍경이 눈에 더 잘 들어온다고 했다. 하루 만에 나무의 싹이 얼마나 더 자랐는지도 느껴진다. 식물 이름도 줄줄 외게 됐다. 그렇게 자연을 관찰하면서 걷다 보니 걸음걸이는 더 느려진다. 자꾸 두리번거리게 된다. 언젠가 동료가 “왜 그렇게 두리번대느냐”고 물었을 정도다.

느린 대신 많이 걷는다. 이 교수는 스마트폰에서 만보계 애플리케이션을 내려받아 수시로 걸음 수를 확인한다. 많은 날은 2만 보를 넘길 때도 있다. 적은 날도 8000보는 된다. 이 교수는 요즘 새로운 만보계 사용법을 고안해 냈다. 일주일 단위로 만보계를 확인하는 것이다. 주말에 만보계를 보고 총 7만 회, 그러니까 하루 평균 1만 회를 넘어섰다면 걷기를 중단한다. 계속 걸어도 당장은 큰 상관이 없지만 장기적으로 무릎과 발목 관절에 문제가 생기는 것을 막기 위해서다. 그 대신 7만 회를 넘어서면 관절에 덜 무리가 가는 자전거를 탄다. 7만 회가 안 되면 더 걷는다.

이 교수는 제대로 걷는 법에 대해 크게 세 가지를 강조했다. “첫째, 터덜터덜 걸으면 안 돼요. 둘째, 가능하면 발꿈치부터 땅에 닿도록 하고, 셋째, 운동 전 스트레칭은 필수입니다.”

○ 과격한 운동은 권하지 않아

건강을 관리하기 위해서는 고강도의 운동을 해야 한다고 말하는 이들이 있다. 이 교수는 이런 주장에 반대한다. 고강도의 근육 운동을 할 경우 내장 기관에 일종의 ‘저산소증’이 나타나면서 오히려 건강을 해칠 수도 있다고 지적한다.

이 교수는 왜 운동을 하는가를 스스로에게 물어보라고 했다. 운동선수가 고강도 운동을 하는 것은 운동 능력을 키우기 위해서다. 하지만 일반인들은 건강해지기 위해 운동한다. 목표가 건강이라면 운동을 과격하게 할 필요가 없다는 뜻이다.

이 교수는 심장에 부담이 가지 않는 선에서 운동할 것을 강조했다. 가령 빨리 걷기를 선호하는 사람이라도 평소 심박수의 130%를 넘지 않도록 해야 한다. 또 나이가 들었다면 관절 건강에 특히 신경 써야 한다. 걷는 동작도 강도를 높이면 관절에 무리가 갈 수 있어서다.

자전거 타기와 느리게 걷기, 이것만으로 건강을 유지하는 것일까. 이 교수는 진짜 건강 비법은 따로 있다며 “삶의 균형을 유지하는 것”이라고 했다. 무슨 뜻일까. 이 교수는 어느 한쪽으로 치우치지 않고 균형 잡힌 삶을 살아가는 것이라 설명했다. 이를테면 서 있는 사람은 앉아서 쉬어야 피로가 풀리고, 누워 있는 사람은 일어나서 걸어 다녀야 건강해진다는 것이다. 몸을 쓰면 몸을 쉬게 해 주고, 스트레스를 받으면 비울 줄도 알아야 한다는 뜻도 담고 있다.

“마라톤 풀코스를 완주한 사람의 20%가 경기 후에 감기에 걸린다는 이야기가 있습니다. 면역력이 떨어졌기 때문에 강철 체력을 가져도 바이러스를 이기지 못하는 거죠. 삶의 균형을 잡는 게 중요한 이유입니다. 그래야 면역력도 강해지니까요.”

▼가까운 거리도 장비 갖추고… 자전거 안장은 허리 높이에…▼

안전하고 건강하게 자전거 타는 요령

이상욱 교수가 자전거를 탈 때 반드시 따라야 할 수칙을 설명하고 있다. 이 교수는 헬멧과 장갑, 안경(고글)을 착용하며, 안장 높이를 점검하고, 발바닥의 넓은 부분으로 페달을 밟을 것을 추천했다(왼쪽부터). 김재명 기자 base@donga.com

이상욱 교수는 전국자전거연합회라는 단체의 이사를 맡은 적이 있다. 자전거 캠페인을 활발하게 한 공로로 정부 표창을 받기도 했다. 지금도 녹색자전거연합회 이사로 활동하는 등 자전거 사랑이 남다르다. 이 교수는 평소 ‘생활 자전거 타기’를 주장하면서 안전을 가장 중요하게 여긴다. 안전하고 건강하게 자전거를 타는 요령을 이 교수에게 들어봤다.

[1] 장비는 확실히 갖춰라

짧은 시간, 혹은 가까운 거리에 다녀온다고 해서 장비를 갖추지 않고 자전거를 타는 사람이 많다. 이 교수는 절대 반대. 헬멧과 장갑은 반드시 착용해야 한다. 이 교수는 추가로 눈 보호를 위해 안경 혹은 고글을 쓸 것을 추천했다.

[2] 스트레칭은 충분히 하라

격렬하게 몸을 움직이지 않는다고 해서 스트레칭을 하지 않으면 부상당할 우려가 있다. 자전거를 옆에 세우고 충분히 스트레칭을 해 주도록 한다. 손목과 발목도 빙빙 돌리면서 풀어준다.

[3] 안장 높이 점검은 필수

안장은 보통 허리 높이까지 오도록 조절하는 게 좋다. 안장 높이를 낮추면 조금 편하게 느껴질 수도 있겠지만 등이 구부정해질 수 있다. 사진 속의 자전거 안장 높이는 낮은 편. 이 교수는 안장 높이를 손으로 표시한 곳까지 올려야 한다고 말했다.

[4] 핸들은 제대로 잡아라

핸들만 잡고 자전거를 타면 편하겠지만 그 경우 돌발 상황에는 대처하기 어렵다. 따라서 검지와 중지, 두 손가락은 반드시 브레이크 제어기에 두는 게 좋다.

[5] 페달도 제대로 밟아라

페달은 발바닥의 넓은 부분으로 지그시 눌러주면서 밟는 게 좋다. 대체로 발바닥 정중앙에서 약간 앞쪽 부위로 페달을 밟도록 한다.

[6] 전방을 응시하라

주행할 때는 등을 곧바로 펴도록 한다. 시선은 전방을 향해야 하며 엉덩이는 안장에 완전히 밀착하는 게 좋다.

김상훈 기자 corekim@donga.com