보통 35세 이후 노화 시작…운동 좋지만 욕심 버려야 건강해진다 [양종구 기자의 100세 시대 건강법]

동아일보 DB

최근 권영후 미국 텍사스여자대학교 교수(57·운동과학)를 만났다. 동아일보 2015년 1월24일자 ‘토요일에 만난 사람’으로 썼던 인물이다. 당시 ‘골프황제’ 타이거 우즈의 새 코치 크리스 코모가 권 교수의 제자라는 게 화제가 돼 인터뷰를 했었다. ‘축구광’ 권 교수는 서울대 천문학과를 다니다 서울대 체육교육과 운동역학 수업을 듣고 ‘스포츠인’이 됐다. 운동역학으로 박사학위를 받고 지금은 골프 분석의 세계적인 권위자로 전 세계를 돌아다니며 ‘쉬우면서도 효과적인 골프 스윙’ 강연을 하고 있다.

권 교수 얘기를 꺼낸 이유는 그가 더 이상 축구는 하지 않는다고 선언했기 때문이다. 축구가 좋아 천문학을 버리고 스포츠인이 된 그가 왜 축구를 버렸을까. 이유를 들었다.

“사실 젊었을 때 발목을 다쳐 축구할 때마다 불편했다. 이제 나이도 들어 축구 같은 격렬한 운동을 하면 힘들다. 또 다칠 위험이 항상 존재한다. 그래서 축구를 접었다. 골프 분석을시작하면서 골프에 관심을 가졌고 이젠 골프 치는 재미에 빠져 산다. 골프가 운동이 안 된다고 생각하는데 그건 절대 아니다. 스윙하고 오르락내리락하는 필드를 걸으면 아주 좋은 운동이 골프다.”

동아일보 DB

‘풍운아’ 이회택 전 대한축구협회 부회장(73)은 요즘 걷기와 골프로 건강을 다진다. 대한민국을 대표하는 골잡이로 활약했고 실버축구단인 ‘로얄 FC’에서 지금도 활동하지만 축구를 하진 않는다. 매주 토요일 서울 효창운동장에서 로얄 FC 경기를 하는데 이 전 부회장은 경기장 트랙을 걷기만 하지 축구를 하지는 않는다.

“아 축구 힘들어. 이젠 무릎이 예전 같지 않아. 축구를 하고 싶지만 몸을 생각해 이젠 축구 안 해.”

운동이 몸에 좋기는 하지만 절대 무리하면 안 된다. 생활 체육 현장을 돌아다니면서 느낀 점이 바로 욕심을 내려놓아야 건강하다는 것이다. 마라톤, 사이클, 산악마라톤 등 격렬한 운동을 하는 사람들의 특성이 “나는 이 정도는 아직 거뜬히 할 수 있어”라는 자신감이다.

하지만 사람은 나이 들면서 모든 기능이 저하되기 마련이다. 어떻게 관리하느냐에 따라 그 기간을 늘릴 수는 있지만 ‘나이’를 거부하기는 힘들다. 특히 운동이 그렇다. ‘옛날’ 생각하고 운동하면 ‘허장강’된다.

김용권 전주대 운동처방학과 객원 교수(전주본병원 본스포츠재활병원 대표이사)는 “인간은 생리학적으로 나이를 먹으면 노화된다. 보통 35세 이후 노화가 시작된다. 노화가 시작되면 근육 탄성과 힘줄 탄력이 떨어진다. 그동안 해왔던 것이라고 평소대로 하다가 근육이나 인대 파열이 일어나는 이유가 여기에 있다. 나이 듦에 따라 운동 강도도 낮춰야 한다”고 말했다. 김 교수는 “본인은 느끼지 못하지만 몸은 늙고 있다는 점을 감안하고 운동을 해야 한다”고 조언했다.

무리하게 마라톤을 달리다 심장마비로 사망하고, 축구나 산악자전거를 타다 근육 및 인대 파열, 골절을 당하는 이유가 여기에 있다. 운동생리학적으로 인간은 20대 초에 체력을 최고점을 찍고 이후 서서히 약화된다. 순발력 지구력 등 체력은 물론 근육도 빠져 나간다. 의학적으로 30대 중반 이후에는 새로 생기는 세포보다 죽는 세포가 더 많다. 노화가 시작된다는 것이다.

연령대에 상관없이 가장 좋은 운동이 빠르게 걷기라고 전문가들은 조언한다. 사진은 경보 선수들 모습. 동아일보 DB.

그렇다면 운동 강도는 어떻게 낮춰야 할까? 김용권 교수는 “운동의 양은 운동 강도와 빈도, 시간으로 결정이 된다. 부상 등 위험을 감소하기 위해 강도는 낮춰야 하지만 빈도와 시간은 더 늘리든지 유지해야 한다”고 말했다.

최근 가장 좋은 운동으로 걷기가 뜨고 있다. 하지만 김 교수는 그냥 걸어선 운동이 되지 않는다고 지적했다.

“우리 몸은 신경 자율성을 가지고 있다. 우리 신경은 반복되는 행동을 저장해 어느 순간부터는 굳이 생각하지 않아도 자동으로 움직인다. 걷기가 대표적이다. 우리가 평소 걷듯이 운동하면 우리 신경은 굳이 에너지를 더 투입하지 않는다. 운동이 되지 않는다는 얘기다. 빨리 걷든지 산을 오르든지 변화를 줘야 우리 신경계가 에너지를 더 투입한다.”

우리 몸은 자극을 받아야 반응을 한다. 운동도 자극인데 평소와 똑같은 자극을 주면 몸이 반응하지 않는다는 얘기다. 김용권 교수는 “우리 몸이 유의미한 자극을 받으려면 강도만 낮추면 안 된다. 빈도와 시간을 늘려 운동량을 맞춰야 한다”고 말했다.

전문가들은 나이 들면서 할 수 있는 운동으로 빠르게 걷기와 수영, 골프(카트 타지 않고 걸을 경우), 등산(고도차가 높지 않는 언덕 같은 산 오르기) 등을 권유한다. 물론 적절한 근육 운동은 필수다.

운동이 몸에 좋지만 욕심은 부상 혹은 죽음을 부른다. 나이에 걸 맞는 운동을 찾아야 100세까지 즐겁고 건강하게 살 수 있다.

양종구 기자 yjongk@donga.com