오십견 예방 스트레칭 하루 5분씩 따라하세요

[100세 건강을 위한 게으른 스트레칭]

‘100세 건강을 위한 게으른 스트레칭’ 이번 편은 앉아서 누구나 따라할 수 있는 어깨 스트레칭이다. 어깨 관절은 근육과 연결된 힘줄이 뼈와 뼈 사이를 지나가기 때문에 어깨 힘줄이 손상받기 쉽다. 이 때문에 대표적 어깨 질환인 오십견, 회전근개질환, 석회성건염 등이 잘 생긴다. 이 질환들은 평소 어깨 스트레칭을 통해 예방이 가능하다.

게으른 스트레칭은 각 분야에서 오랫동안 치료한 전문의의 도움으로 만들고 있다. 어깨 스트레칭은 날개병원 이태연 원장의 조언을 받았다. 30년 경력의 클래식 발레 전문가인 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 동영상 촬영은 라이나전성기재단이 진행했다.

먼저 ①어깨 으쓱하기 동작이다. 어깨 근육을 전반적으로 풀어주는 동작이다. 어깨를 귀에 붙이는 느낌으로 위로 끌어올린다. 그대로 1∼2초 멈췄다가 처음 자세로 돌아간다. 하루 2, 3회 각 5분간 운동한다. 두 번째는 ②팔 올리기 동작. 한쪽 팔로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 서서히 올린다. 최대로 올려준 뒤 멈추고 5초간 유지한다. 15회씩 하루에 3회 정도 한다. 다음은 ③팔 안쪽으로 모으기. 한쪽 팔로 반대쪽 팔꿈치 부위를 잡고 안쪽으로 서서히 당긴다. 마찬가지로 5초간 유지한다. 15회씩 하루에 3회 실시한다. ④팔 바깥쪽으로 벌리기 동작. 깍지 낀 두 손을 머리 뒤쪽에 갖다댄 뒤 양쪽 어깨를 펴는 느낌으로 팔을 벌린다. 5초간 유지하며 15회씩 하루 2회 실시한다. 마지막으로 ⑤열중쉬어 자세. 열중쉬어 자세에서 손등을 몸에 밀착시킨다. 천천히 허리까지 한쪽 팔로 반대쪽 팔을 잡아당긴다. 근육이 땅겨지는 느낌이 들 때까지 당긴 뒤 10초간 유지한다. 하루 3회씩 3번 실시한다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com