“슈퍼 푸드보다 식습관 더 중요”…베스트 닥터가 권하는 건강 식단은?

임도선 고려대 안암병원 순환기내과 교수는 “건강을 유지하려면 운동만큼이나 올바른 식생활이 절대 필요하다”고 말했다. 임 교수는 이와 관련해 ‘3저 식단’을 생활화해야 한다고 주장한다.

3저 식단은 염분, 열량, 지방 함량을 낮춘 식단을 뜻한다. 그렇다고 해도 이 세 가지를 극단적으로 줄이는 것에는 반대한다. 임 교수는 “아무리 좋은 것도 많이 먹으면 안 되며, 안 좋다고 다 피할 것도 아니다. 골고루 섭취하는 게 가장 좋다”고 말했다. 임 교수가 권하는 건강 식단을 소개한다.

① 건강식의 개념부터 잡기

임 교수는 “사실 건강식이라고 해서 특별한 것은 없다. 골고루 먹는 것이 건강식이다”고 말했다. 하루 세 끼의 식사에 다양한 영양소를 적절히 담는 것이 중요하다는 뜻이다. 임 교수는 “건강에 좋다는, 이른바 슈퍼 푸드도 한두 번 먹어서는 효과가 없다. 그보다는 건강한 식습관을 지속하는 게 더 중요하다”고 덧붙였다.

② 건강한 밥상 만들기

밥, 국, 반찬으로 구성된 한식의 기본 틀을 유지하는 게 좋다. 섭취 열량 중 60~65%는 탄수화물로부터 얻도록 한다. 지방은 20~25%, 단백질은 15~20% 정도로 구성할 것을 임 교수는 권했다.

반찬은 주요 반찬과 나머지 반찬으로 나눈다. 육류, 생선, 해산물 등 단백질이 풍부한 음식을 주요 반찬으로 둔다. 여기에 비타민과 무기질이 풍부한 채소를 조리한 반찬 2종류를 곁들이면 좋다. 추가로 채소무침을 더 식탁에 올려 1식4찬 형태가 되게 한다.

밥을 지을 때 부재료로 조, 현미, 흑미, 수수 같은 곡물이나 연근, 두부, 나물 같은 채소류를 넣도록 한다. 이렇게 하면 비타민과 무기질을 보충할 수 있고, 포만감을 빨리 느껴 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.

③ 염분 줄인 식단 만들기

김치, 장아찌, 젓갈 등의 반찬은 소금 함량이 꽤 높다. 김치의 경우 항균이나 항암 작용을 하기에 안 먹을 수 없지만 가끔은 갓 만든 채소무침이나 구운 채소로 대체하는 게 좋다. 짠 맛을 내기 위해 천연 향신료를 사용하는 것도 고려해 볼만하다. 일반적으로 버섯가루, 검정깨가루, 들깨가루, 다시마가루, 멸치가루, 새우가루로 부족한 간을 대신할 수 있다. 또는 소금 대신에 발효한 된장이나 간장을 쓰는 것도 방법이다. 다소 싱겁게 밑간을 하고 음식을 만든 뒤 양념을 찍어먹는 것도 좋다.

④ 조리법 스스로 개발하기

외식 메뉴를 어디서나 먹을 수 있는 배달 애플리케이션이 꽤 인기다. 이 때문에 쉽게 외식 메뉴를 집에서 먹는데, 이보다는 직접 만들어 먹는 것도 방법이다. 예를 들면 갈비찜 같은 경우 배달 음식은 설탕 함량이 상당히 높다. 임 교수는 “키위와 배를 조합해서 설탕 대신 넣어 만들어 먹어봤는데, 훨씬 맛이 있었다”고 말했다. 삼겹살, 갈비 같은 음식을 먹고 싶다면 지방이 적은 목살이나 등심으로 바꾸고, 여기에 지방 배출을 돕는 채소를 곁들이는 새로운 조리법을 만들 수도 있다. 임 교수는 “나만의 방식으로 모든 음식을 건강식으로 만들 수 있다”고 말했다.

김상훈 기자 corekim@donga.com