근육은 젊음 찾아주는 회춘약…가장 쉬운 근력운동 방법은?[양종구의 100세 시대 건강법]

서영갑 전 교장선생님은 40세를 넘기며 근육운동을 시작했다. 2018년 9월 8일 ‘양종구 기자의 100세 시대 건강법’에 소개했다. 올해로 만 84세인 그는 ‘로보캅’으로 불리며 근육운동을 하며 즐겁게 살고 있다. 동아일보 DB

‘나이 들수록 근력 운동을 해야 하는 이유를 과학적으로 자세하게 설명해 달라.’

최근 독자들로부터 이런 주문을 받았다. 노화와 관련된 유전자(DNA) 텔로미어(Telomere)와 근육운동과의 관계에 대해서도 써 달라고 했다. 그동안 근력의 중요성에 대해 많이 썼지만 100세 건강에서 근육량과 근력이 아주 중요하기 때문에 다시 쓴다.

●30세 이후 근력 및 근육량 서서히 감소

다양한 연구 결과 30세 이후 근육량이 매년 1~1.3%, 근력이 2.6~4.1%가 감소하는 것으로 밝혀졌다. 50세 이후에는 근육량과 근력 감소율이 더 높아진다. 특히 근력의 경우 50세 이후에는 매년 15% 이상 떨어진다.

우리 몸에서 근육계(Muscular System)는 신체의 40~60%를 차지하고 신체세포의 75%가 근육세포로 이루어져 있다. 그리고 신체 단백질 합성의 4분의1이 근육기관에서 일어난다. 골격근은 우리 맘대로 움직이는 수의적 운동에 아주 중요하다. 우리 몸은 근육이 없으면 움직일 수 없다. 근육량과 근력이 떨어진다는 것은 활동에 제약을 받을 수 있다는 얘기다. 우리 몸은 움직이지 않으면 모든 기관이 약해지고 결국 사망에도 이를 수 있다.

근육이 우리 신체에 미치는 긍정적인 영향은 엄청나다.

송홍선 한국스포츠정책과학원 스포츠과학연구실장(운동생리학 박사)은 “나이 들수록 근육이 굉장히 중요하다. 근육은 성호르몬을 활성화 시킨다. 성장호르몬도 배출시킨다. 몸을 젊어지게 만드는 것이다. 80대에도 40, 50대 몸을 가질 수 있다”고 말했다. 근육이 붙어 힘이 생기면 자연스럽게 심리적 자신감도 함께 따라 온다. 송 실장은 “근육을 키우면 면역력도 높아지고 근골격계 질환이 없어지고 인슐린 저항성도 높아진다”고 말했다.

이 때문에 근육은 젊음을 찾아주는 회춘약(回春藥)으로 불린다. 한마디로 근육은 젊음의 표상이다. 김용권 전주대 운동처방학과 객원교수(전주본병원 본스포츠재활병원 대표)는 “젊음은 에너지란 말과 같다. 다양한 힘을 표출할 수 있기 때문이다. 근육이 에너지의 원동력이다. 노년엔 에너지가 떨어진다. 그 차이가 근육량의 차이다. 결국 나이 들어서도 근육을 키우면 젊어질 수 있는 것”이라고 말했다.

올해로 만 76세인 임종소 씨는 2019년 6월 6일 ‘양종구 기자의 100세 건강법’에 소개해 큰 화제를 모았다. 근육을 키워 20세 넘게 젊어 보이는 모습에 독자들이 찬사를 보냈다. 사진은 한 피트니스 대회에 출전해 입상한 뒤 찍은 모습. 임종소 씨 제공.

근육은 부상을 막고 통증도 없애준다. 김용권 교수는 “근육은 우리 몸에서 지렛대 역할을 하는 뼈를 바르게 잡아주는 역할을 한다. 근육이 조화롭게 발달돼 있으면 뼈도 제 위치에 있어 관절 부상 위험도 없어진다. ”관절을 잡아주는 근육의 경우 힘의 밸런스가 깨지면 관절이 맞닿게 돼 염증이 생긴다. 퇴행성관절염이 생기는 이유“라고 설명했다. 척추 협착 등 디스크도 근육 강화로 통증을 막을 수 있다. 김 교수는 ”허리 협착으로 통증이 오면 근육이 과긴장(근섬유 단축)을 해 관절 면이 좁아지면서 디스크를 압박해 통증을 강화한다. 이 땐 근육을 풀어줘야 하는데 스트레칭 체조도 좋지만 허리와 목 등을 강화하는 근육운동이 더 효과적이다“고 말했다. 그는 ”근력이 강화되면 뒤로 밀려나는 디크스를 막아 통증을 없애준다. 근력강화로 인한 통증완화는 근력의 힘으로 신경 눌림 현상을 막아주는 것이지 협착이 없어진 것은 아니다. 꾸준한 근력운동이 필요한 이유“라고 설명했다.

근육량이 많아지면 몸의 파워가 좋아지고 탄력 있는 몸매가 된다. 특히 근육운동은 다이어트와 다이어트 이후 날씬한 몸매 유지에도 큰 도움이 된다. 우리 몸은 아무 일을 하지 않고 가만히 누워만 있어도 하루에 필요한 열량이 있다. 바로 기초대사량이다. 기초대사량은 생명현상을 유지하기 위해 신체에서 무의식적으로 일어나는 활동 및 대사 작용에 꼭 필요한 열량이다. 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 가만히 있어도 에너지가 빠져나간다는 뜻으로, 상대적으로 살이 잘 안 찌게 만든다. 특히 근육은 기초대사량의 40%를 소모하는 곳으로 근육량을 늘리면 기초대사량도 늘어나게 된다. 즉 근육 운동을 해서 근육을 만들면 살이 안찌는 체질이 될 수 있다는 의미다. 근육운동을 꾸준히 해주면 어느 순간 2~3일 운동을 하지 않아도 체중 변화에 큰 변화가 없다. 지방보다 근육이 많아 하루에 소비하는 열량이 많기 때문이다.

결국 근육운동을 꾸준히 하면 파워와 탄력적인 몸매, 다이어트(체중 유지), 그리고 젊음이라는 일석사조의 효과를 볼 수 있다.

●노화에 따른 텔로미어(Telomere) 길이 단축

노화와 관련돼 텔로미어 이론이 있다. 텔로미어는 유전자(DNA)의 끝에 붙어 있는 일종의 뚜껑이다. 정확한 용어는 ‘말단절(末端節)’이다. 운동화 끈을 자세히 보면 끝에 작은 플라스틱 고정물이 붙어 있다. 운동화 끈을 꿰고 묶고 푸는 것을 쉽게 해주며 닳는 것도 막아준다. 텔로미어는 운동화 끈에 붙은 플라스틱 조각과 비슷한 기능을 하는 것으로 알려져 있다. 세포가 분열을 거듭하다보면 텔로미어는 점점 닳고 짧아진다. 텔로미어가 길면 젊은 세포, 짧으면 노화가 진행된 세포라고 할 수 있다. 이처럼 텔로미어의 길이는 노화의 한 상징으로 꼽힌다.

일반적으로 세상에 태어난 아이의 텔로미어의 길이는 1만 뉴클레오타이드 염기쌍(nucleotide base pairs)이고 35세엔 7500, 65세엔 4800으로 줄어든다. 개인차도 있고 삶을 어떻게 사느냐에 따라 텔로미어 길이 감소율에 차이가 있다. 흡연. 비만, 스트레스, 운동부족, 오염에 노출, 빈약한 식사 등은 텔로미어 길이를 빨리 단축시킨다. 건강하게 살아야 텔로미어 길이 감소율이 적다.

텔로미어 길이의 감소를 막는 데는 운동이 좋다는 연구 결과가 많다.

미국 브리검영대학의 래리 터커(Larry Tucker) 교수는 2017년 운동이 텔로미어에 미치는 영향에 대한 연구 결과를 발표해 세계를 놀라게 했다. 터커 박사의 연구가 처음은 아니었지만 5823명, 20~84세 성인 남녀를 무작위로 뽑아 연구한 결과 습관적으로 운동한 사람들이 그렇지 않은 사람(Sedentary)에 비에 텔로미어가 길었다는 것을 보여줬다. 세포 기준으로 운동한 그룹과 안한 그룹의 나이 차이가 9년이었다. 단 텔로미어의 길이 차이에서 강도 높은 운동에서는 유의미 했지만 저강도 중강도 운동에서는 길이 차이가 거의 없었다.

주부 모델 이현아 씨. 2018년 8월 11일 ‘양종구 기자의 100세 시대 건강법’에 소개했다. 이 씨는 현재 57세의 나이이지만 20대 몸매를 뽐내며 즐겁고 건강하게 살고 있다. 이현아 씨 제공

터커 교수는 운동이 텔로미어에 어떻게 영향을 주는 지는 그 메커니즘에 대해선 모른다고 했다. 그는 염증과 산화 스트레스(체내 활성산소가 많아져 생체 산화 균형이 무너진 상태를 이르는 말)와 연관이 있을 것으로 추정했다. 과거 연구에 따르면 텔로미어의 길이는 이 두 가지 팩터와 연관이 있었다. 운동이 염증과 산화 스트레스를 억제하는 것으로 추정하고 있는 것이다.

2013년 호주의 한 연구에 따르면 울트라마라토너(42.195km 풀코스 이상을 달리는)의 경우 같은 연령대 운동을 하지 않는 사람에 비해 텔로미어 길이가 11% 더 길었다. 산술적으로 따지면 울트라마라톤을 하는 사람이 16년을 젊게 산다는 의미다. 물론 운동과 텔로미어 길이에 상관관계가 없다는 연구 결과도 있기는 하다. 하지만 연구결과들을 종합하면 강도 높은 운동이 텔로미어 길이 감소율을 낮추는 것으로 밝혀지고 있다.

미국 미시시피대학과 UC샌프란시스코대학 공동 연구팀은 1999~2002년 미국 국민건강영향조사에 참가한 20~84세 6503명을 중강도 운동(가벼운 걷기 등), 고강도 운동(달리기 등), 출퇴근(등하교)을 걷거나 자전거로 하기, 웨이트트레이닝 등 4개 그룹으로 나누어 연구를 진행했다. 연구 결과 운동을 한 개 한사람들의 텔로미어 감소율은 운동을 하지 않는 사람들보다 3%가 적었다. 2개를 한 사람은 감소율이 24%, 3개는 29%로 증가. 4가지 운동을 다 하는 사람은 무려 52%나 됐다. 수치가 높을수록 텔로미어 길이가 천천히 감소되는 것이며 노화가 늦게 진행된다는 뜻이다.

하지만 근력운동과 텔로미어 길이 단축 완화와는 큰 인과관계가 없는 연구결과도 있다. 2018 독일의 한 연구팀은 지구성운동, 고강도 인터벌트레이닝, 저항운동(웨이트트레이닝) 등 3개 그룹으로 나눠 연구를 진행했다. 그 결과 지구성운동과 고강도 인터벌트레이닝 그룹은 텔로미어 길이 감소율이 완화됐는데 저항운동 그룹에선 변화를 찾을 수 없었다.

결국 미국 브리검영대학교와 독일 연구팀 연구를 종합하면 고강도 지구성운동을 할 때 텔로미어 길이의 감소율이 높아지는 것으로 요약할 수 있다.

●40~60세가 가장 중요

위 연구 결과를 찾아보면서 근육량 감소, 텔로미어 길이 단축이 40~60세 사이에 가장 크게 나타나고 있는 점을 발견했다. 노년에 건강하기 위해선 이 기간, 즉 중년부터 운동을 해야 한다는 뜻이다. 어렸을 때부터 운동을 하는 게 좋지만 최소한 40세에 접어들면서는 운동을 생활화해야 건강한 노년을 즐길 수 있다는 얘기다.

“근육은 나이가 없습니다”고 강조하는 서영갑 전 교장선생님은 2018년 9월 8일 ‘양종구 기자의 100세 시대 건강법’에 소개한 인물이다. 올해로 84세인 그는 ‘로보캅’으로 불리며 근육운동을 하며 즐겁게 살고 있다. 동아일보 DB

●가장 쉬운 웨이트트레이닝은 자기 몸을 활용하기

꼭 바벨 등 중량을 들지 않아도 웨이트트레이닝을 할 수 있다. 최근 미국 등 선진국에서는 자기 몸을 이용한 웨이트트레이닝 방법도 다양하게 활용되고 있다. ‘Body Weight’ 등 이에 대한 책도 많이 나와 있다.

우리 몸은 파워 존(Power Zone)이라는 게 있다. 무릎부터 어깨까지 우리가 힘을 쓸 때 가장 힘을 많이 내는 곳이다. 이 파워 존이 튼튼한 사람이 건강하다. 파워 존만 단련시켜도 다양한 스포츠를 즐기는 데 부족함이 없다.

①팔 및 가슴운동=팔굽혀펴기(푸시 업) 땅에서, 발을 의자에 올리고 팔굽혀펴기, 의자에 손을 대고 하거나 무릎을 땅에 대고 팔굽혀펴기(초보자), 턱걸이, 벽에 물구나무서고 팔굽혀펴기 등.

②하체운동=앉았다 일어나기(스쿼트) 풀 스쿼트, 90도, 45도 앉았다 일어서기(스쿼트), 벽 잡고 한 발로 앉았다 일어나기. 초보자는 의자에 앉았다 일어서기. 런지(선 자세에서 한 발을 앞으로 쭉 뻗어 굽혔다 되돌아가기 반복)

※스쿼트 할 때는 발을 어깨 넓이로 벌리고 엄지발가락을 직선에서 약 15도 밖으로 조정한 뒤 무릎을 굽힐 땐 무릎이 발가락쪽으로 향해야 관절에 무리가 없다. 천천히 바른 자세로 해야 효과가 높다.

③복근운동=윗몸일으키기(싯 업), V자 싯 업(누워서 발을 들어 올리며 상체도 함께 들어 올려 팔로 발을 대 V자 형태로 만들기의 반복). 초보자는 의자 끝에 앉아서 다리 펴서 들어올리기.

④등배운동=엎드려 팔과 다리 펴서 들어 슈퍼맨 자세 취하기 반복. 엎드려 발을 고정하고 가슴 들어올리기 반복.

⑤전신 운동=플랭크(팔꿈치를 땅에 대고 엎드려 버티는 동작), 이 동작은 30초~1분씩 하는 게 효과적. 적응이 되면 시간을 계속 늘리면서 시행.

일반적으로 자신의 몸을 이용한 웨이트트레이닝은 15회에서 20회를 1세트로 한 동작을 3~5세트 정도 하면 좋다. 윗몸일으키기의 경우엔 30~50회를 1세트로 하면 좋다. 하지만 무리하다 싶으면 횟수 및 세트 수는 줄이되 틈나는 대로 반복해서 하면 된다.

육체미 선수가 아닌 한 웨이트트레이닝을 매일 할 필요는 없다. 주 3회 이상 하면 효과적이다. 먼저 파워 존을 키우는 게 좋다. 하체와 상체 그리고 복근을 틈나는 대로 단련하면 좋다. 그런 뒤 피트니스센터나 헬스클럽을 찾아 본격적으로 PT(Personal Training)를 받으면 된다. 웨이트트레이닝의 올바른 기구 활용은 전문가의 조언을 받아야 효과적이다.

양종구 기자 yjongk@donga.com