[영상]걷다가 ‘삐끗’해도 덜 다치려면… 발목 근육 키워야

[100세 건강을 위한 게으른 스트레칭]

이번 ‘게으른 스트레칭’은 걸을 때 삐기 쉬운 발목 부위 스트레칭을 알아본다. 발목 옆 근육 스트레칭은 발목이 삐는 것을 방지한다. 발목 뒤쪽과 앞쪽 근육 스트레칭은 아킬레스건염이나 족저근막염을 예방하는 데 도움을 준다.

무릎관절 치료 분야 전문가인 고용곤 연세사랑병원장이 도움말을 줬다. 30년 경력의 클래식 발레리나 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 라이나전성기재단은 동영상 촬영을 맡았다. 모든 동작은 20초 동안 5회 반복한다. 반대쪽도 동일하다. 모든 동작에서 허리를 숙이지 않도록 한다.

먼저, 앉아서 하는 발목 뒤쪽 근육(장딴지근) 스트레칭이다. 한쪽 다리를 곧게 뻗고 앉는다. ①수건을 발끝에 감싼 뒤 양손으로 수건 끝을 잡고 몸 쪽으로 당긴다. 두 번째는 서서하는 장딴지근 스트레칭. 양손으로 벽을 짚고 선 상태에서 오른발을 뒤로 뻗는다. ②왼쪽 무릎을 천천히 굽힌다. 뒤꿈치는 바닥에 붙인다. 세 번째는 발 옆 근육(비골근)을 늘리는 스트레칭이다. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 올린다. ③손가락으로 발등을 감싸듯 잡고 천천히 몸 쪽으로 당긴다. 네 번째는 아킬레스건염, 족저근막염을 예방하는 가자미근 스트레칭. 양손으로 벽을 짚고 선 상태에서 오른발을 뒤로 뻗는다. ④양 무릎을 천천히 굽힌다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com