발바닥 한가운데를 ‘꾹꾹’… 뭉친 근육과 피로 풀려요

[100세 건강을 위한 게으른 스트레칭]

게으른 스트레칭 마지막 회로 시원한 발바닥 스트레칭에 대해 알아본다. 발바닥은 피로가 쌓이면 염증이 잘 생길 뿐만 아니라 심한 경우 족저근막염이 올 수도 있다. 이를 예방하는 방법으로 발바닥 스트레칭, 발가락 스트레칭, 볼 마사지, 발목 근력운동 등이 있다. 무릎관절 치료 분야 전문가인 고용곤 연세사랑병원장이 도움말을 줬다. 30년 경력의 클래식 발레리나 양지요 발레드파리 원장이 모델로 참여했다. 라이나전성기재단은 동영상 촬영을 맡았다. 각 동작은 반대쪽도 동일하게 해준다.

먼저 발바닥 스트레칭. 발뒤꿈치는 누르지 않고 근처 부위만 손으로 천천히 눌러준다. ①양쪽 엄지손가락을 발바닥 가운데 놓고 천천히 양 옆으로 간격을 벌린다. 10∼20회 반복한다. 두 번째는 발가락 부위 스트레칭이다. 먼저 ②엄지발가락을 잡고 천천히 몸쪽으로 당긴다. 20초 동안 5회 반복한다. 세 번째는 볼을 이용한 마사지다. 의자에 앉아 발바닥 한가운데에 공을 놓는다. ③천천히 마사지하듯 굴린다. 강도를 올리고 싶을 땐 체중을 더 싣는다. 10∼20회 반복한다. 마지막으로 발목 근력운동. 계단 끝에 발끝을 올리고 선다. ④발뒤꿈치를 들어올린 뒤 한쪽 발을 떼고 반대쪽 발을 최대한 밑으로 내린다. 12회씩 세 번 반복한다. 고 원장은 “관절을 건강하게 하기 위해선 게으른 스트레칭을 통해 관절 주위 근육을 강화하는 게 중요하다”고 말했다.

이진한 의학전문기자·의사 likeday@donga.com