코어 근육 강화를 위한 동작 요령 |
이성 세브란스병원 신경외과 교수는 척추 건강을 지키기 위해 가장 필요한 것은 운동이라고 했다. 운동 능력이 떨어지는 70대 이후라도 하루에 30분 정도 걷거나 자전거를탈 것을 권했다. 70대 이전이라면 가급적 근육 운동을 병행해야 한다. 이 교수는 특히 ‘코어 근육’을 강화할 것을 주문했다. 이를 위해서는 여러 운동이 있는데,이 교수는 다음의 네 가지 동작을 수시로 반복할 것을 권했다. ① 다리 끌어당기기 운동 전 스트레칭이다. 바닥에 누워 한쪽 다리를 양손으로 껴안는 것처럼 잡은 뒤 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이 상태에서 10∼15초 멈춘다. 이어 반대쪽 다리로 자세를 바꿔 같은 요령으로 스트레칭을 한다. 5∼10회 반복한다. ② 스쾃 다리를 어깨너비로 벌리고 천천히 무릎을 굽히며 앉는다.이때 무릎이 앞쪽으로 튀어나오지 않도록 주의한다. 이어 발뒤꿈치로 미는 듯한 느낌으로 일어선다. 최소한 10회 이상 반복한다. ③ 브리지 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세운다. 이어 배와 엉덩이에힘을 주면서 배와 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올린다. 천천히 원래 자세로 돌아온 뒤 같은 동작을 10회 이상 반복한다. ④ 버드독 기는 자세를 취한다. 이때 무릎은 엉덩이 너비만큼, 양팔은 어깨너비만큼 벌린다. 이어 한쪽 팔을 앞으로 뻗는다. 동시에 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗는다. 5초 정도 유지한 뒤 자세를 바꿔 시행한다. 5∼10회 반복한다. |
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