재발 잦은 테니스 엘보… '하루 10분' 스트레칭으로 예방

'팔꿈치 통증'의 증상과 해결 방법
손목에 무리 가하는 동작 잦으면 힘줄에 염증 생기면서 통증 발생
손목 계속 쓰면 변성-파열될 수도… 온찜질-냉찜질로 통증 조절 가능
심한 경우엔 약물-주사 치료 필요

팔꿈치 바깥에서 시작되는 팔꿈치 통증을 흔히 ‘테니스 엘보’라고 한다. 테니스 칠 때처럼 팔과 손목에 과한 힘이 반복되면 오는 통증인데 운동선수뿐 아니라 손과 팔을 많이 쓰는 주부나 요리사, 목수 등에게도 많이 발생한다. 최근엔 오랜 시간 컴퓨터 자판을 이용하는 직장인 중에서도 테니스 엘보를 호소하는 사람이 많아졌다. 이대서울병원 정형외과 박인 교수와 함께 테니스 엘보 증상과 해결 방법에 대해 알아봤다.

○ 팔꿈치 통증 시작되면 일단 휴식

테니스 엘보의 정확한 진단명은 ‘외상과염’이다. 팔꿈치 바깥에 튀어나와 있는 뼈를 ‘외상과’라고 하는데 여기엔 손가락과 손목을 움직이는 힘줄이 붙어 있다. 손목을 뒤로 젖히는 등 무리가 가는 동작을 자주 취하면 이 힘줄에 염증이 생기면서 통증이 나타난다. 이와 반대로 손목을 구부리는 동작을 많이 해서 힘줄에 염증이 생기는 경우는 내상과염, 흔히 ‘골퍼스 엘보’라고 부른다.

테니스 엘보 질환이 진행되면 물건을 들거나 세수를 하는 등 손목을 단순히 뒤로 젖히는 동작을 할 때 통증으로 인해 팔에 힘을 줄 수 없을 정도가 된다. 특히 비교적 근육이 약하고 무거운 주방기구를 반복적으로 움직이는 여성들에게 더욱 빈번하다. 박 교수는 “청소기를 밀거나 설거지를 할 때, 컴퓨터 작업을 오래할 때 팔꿈치 부위에 통증이 온다면 테니스 엘보를 의심해야 한다”고 말했다.

테니스 엘보의 가장 즉각적인 해결법은 휴식이다. 손목을 펴는 힘줄을 최대한 쉬게 해 통증을 완화하는 것이다. 손목을 계속 사용하면 염증이 낫지 않고, 장기간 염증이 지속되면 힘줄에도 변성이 생겨 파열될 수 있다.

○ 급성 통증은 냉찜질, 통증 지속되면 온찜질

통증이 생기면 찜질도 도움이 된다. 상황에 따라 온찜질과 냉찜질을 선택해야 한다. 급성으로 통증이 발생한 경우에는 혈관을 수축시켜 열감과 부종을 방지하는 냉찜질을, 2, 3일간 통증이 지속된 경우 혈액 순환을 촉진하고 근육의 긴장감을 줄여주는 온찜질이 좋다.

시중에서 판매하는 손목, 손바닥 고정 보조기도 운동 범위를 제한해 힘줄을 쉬게 하는 효과가 있다. 컴퓨터 자판을 이용할 때는 손목 밑을 받치는 지지대를 사용해 손목을 과도하게 드는 동작을 피하는 것이 좋다.

테니스 엘보가 심한 경우 약물이나 주사 치료가 필요하다. 6개월 이상 충분한 보존적 치료에도 테니스 엘보 증상이 지속되는 경우 수술적 치료를 고려한다. 수술은 힘줄의 변성된 부분이나 염증을 제거하는 방식으로 피부를 3, 4cm 절개하거나 구멍을 2, 3개 뚫고 관절경을 삽입해 진행한다. 박 교수는 “자기공명영상(MRI)에서 힘줄의 변성이나 파열이 있다 해도 통증이 심하지 않고 일상생활에 문제가 없다면 수술적 치료보다는 보존적 치료를 권한다”고 말했다.

○ 무거운 물건 드는 것 피해야

테니스 엘보는 한 번 걸리면 재발하기 쉽고 통증도 심해진다. 평소 △너무 무거운 프라이팬을 사용하거나 △설거지를 할 때 무거운 냄비를 들고 닦거나 △컴퓨터 자판을 활용할 때 손목을 과도하게 젖히는 것 등을 피해야 한다.

테니스 엘보를 예방하는 스트레칭을 하루에 10분씩 규칙적으로 하는 것도 도움이 된다. 팔뚝과 손목의 근육을 강화하는 것으로, 팔을 책상에 걸친 채로 손목을 위아래로 지그시 5초간 눌러주는 식이다. 이때 손을 손등 쪽으로 눌러주면 팔꿈치 안쪽 근육, 손을 손바닥 쪽으로 눌러주면 팔꿈치 바깥 근육이 스트레칭된다.

통증이 없거나, 통증이 어느 정도 완화되면 500g 정도의 아령을 든 채 손목을 아래위, 양옆으로 3초씩 유지하며 움직이는 동작을 반복하는 것이 도움이 될 수 있다. 만약 운동 중에 통증이 지속되면 멈추도록 한다.

테니스 엘보 예방을 위한 손목 스트레칭

1. 팔꿈치를 펴고 손바닥을 하늘을 향하게 해 책상 모서리에 걸친다.

2. 반대 손으로 손바닥을 지그시 눌러 손목 굴곡근을 스트레칭한다.

3. 손바닥이 땅을 향하게 하고 손목을 눌러 신전근 스트레칭도 한다. 1∼3번을 5초씩 유지하며 반복한다.

아령을 이용한 손목 운동

500g 정도의 가벼운 아령을 손에 쥐고 손목을 내리고 올리는 동작을 반복한다. 아령을 세워서 양옆으로도 움직인다. 3초씩 유지하며 반복.