밥을 반만 먹었어도 반찬-국 더 먹었다면 ‘말짱 꽝’

[베스트 닥터의 베스트 건강팁]잘못된 다이어트 원인과 처방

《아프면 ‘명의(名醫)’를 찾는다. 몇 개월을 기다리더라도 명의에게 진료를 받고 싶어 한다. 명확한 진단과 처방을 기대해서다. 하지만 명의를 만났더라도 대학병원의 ‘3분 진료’ 시스템에서는 원하는 답을 얻지 못한다. 동아일보는 독자의 관심이 많은 건강·의학 관련 주제를 대학병원 베스트 닥터들이 자세하게 설명하는 코너를 신설한다.》

강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수는 안 먹어도 살이 찌는 체질은 없다며 다이어트 효과가 없다면 원인부터 찾아내 개선할 것을 권했다. 강북삼성병원 제공

새해 첫날을 맞아 다이어트를 결심한 이들이 많을 때다. 가장 먼저 ‘작심삼일’을 경계해야 한다. 첫 3일이 가장 어렵다. 그 다음엔 일주일, 한 달…. 지속적인 다이어트만이 최대 효과를 보장한다.

절대 해서는 안 될 일이 있다. 체질을 거론하며 중도 포기 명분으로 삼는 것이다. 그들은 이렇게 말한다. “아무리 운동하고 덜 먹어도 체중이 안 줄더라.” “심지어 물만 먹어도 살이 찌더라.”

정말 이런 체질이 존재할까. 강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수에게 물었다. 강 교수는 28년째 비만 치료를 하는 ‘비만 치료 1세대’ 의사다. 현재 대한비만학회장을 맡고 있다. 그의 대답은 명쾌했다.

“열량이 없는 물만 먹었는데 살이 찌는 일은 일어날 수 없습니다.”

잊을 만하면 자신이 그런 체질이라며 진료실로 찾아오는 환자들이 있단다. 그들에게 강 교수는 이렇게 말한다.

“28년째 진료하면서 그런 유형은 못 봤습니다. 만약 환자분이 그런 유형이라면 연구해야 할 ‘1호 환자’가 될 겁니다.”

결국 살이 찌는 원인이 어딘가에는 존재한다는 게 강 교수의 설명이다. 이유를 알면 다이어트 효과를 높일 수 있다는 것이다. 그는 의학적으로 크게 네 가지 원인을 제시했다.

○ 밥 덜 먹었는데도 안 빠진다?

첫째, 식사량을 줄였지만 섭취 열량은 줄지 않았을 때다. 강 교수는 “밥의 용량만 줄이고 반찬은 오히려 더 먹는 바람에 총 섭취 열량이 늘어나는 사례가 의외로 많다”고 말했다. 강 교수의 환자인 50대 후반 여성 A 씨가 대표적이다.

A 씨는 다이어트에 돌입하며 밥의 양을 3분의 1로 줄였다. 배가 고파졌다. 멸치, 콩자반, 오징어채볶음 등 몸에 좋다는 반찬을 늘렸다. 나물도 더 많이 먹었다. A 씨는 풍미를 높이려고 엿기름, 들기름, 깨소금 등을 많이 쳤다. 된장찌개를 끓일 때는 몸에 좋은 두부와 감자를 넉넉히 넣었다.

강 교수가 A 씨의 섭취 열량을 계산해봤다. 다이어트 전의 1.5배는 족히 돼 보였다. 밥의 양만 줄였을 뿐 실제로는 반찬으로 배를 채우면서 과잉 열량 상태가 된 것이다. 당연히 체중이 줄어들 리가 없다. 강 교수는 “이런 유형의 사람들은 자신의 행동을 인식하지 못한다. 오히려 몸에 좋은 반찬을 먹으니 더 건강해질 거라 생각한다”고 말했다.

식사량 전체를 줄였다고 해도 지방이 많이 들어 있어 ‘에너지 밀도’가 높은 음식을 먹을 때도 다이어트 효과는 떨어진다. 흰밥보다는 볶음밥이나 제육덮밥의 에너지 밀도가 높다. 단맛을 내려고 설탕까지 쳤다면 열량은 급격하게 올라간다.

강 교수는 “몸에 좋은 음식 위주로 먹고 있는 사람들은 반찬 유형과 열량을 체크해 볼 필요가 있다”며 “밥은 물론 반찬, 국과 찌개까지 양을 줄여야 제대로 된 다이어트 식단이다”고 강조했다.

○매일 헬스클럽 가도 안 빠진다?

둘째, 실질적인 활동량이 너무 적으면 체중이 줄어들 수 없다. 강 교수는 “헬스클럽에서 1시간 동안 설렁설렁 운동하는 것보다 일상생활에서 열심히 움직일 때 다이어트 효과가 더 크다”고 말했다. 일상 활동량이 너무 적으면 운동 효과가 반감된다는 것이다.

50대 후반의 주부 B 씨가 실제 그랬다. B 씨는 매일 헬스클럽에서 1, 2시간씩 운동했지만 3개월 동안 고작 1kg밖에 빼지 못했다. 강 교수는 B 씨의 하루를 분석한 후 ‘활동량 부족’이 원인이라고 진단했다. B 씨는 오전에 남편과 아이들이 나가면 소파에서 쉬면서 TV를 보다 낮잠을 잔다. 이후 헬스클럽에 가 운동한다. 운동이 끝나면 귀가해 다시 소파에서 쉰다. 저녁식사를 준비한 후에도 딱히 뭔가 하는 건 없다. B 씨가 왕성하게 활동하는 시간대를 찾기 어렵다. 알고 보니 헬스클럽에서도 대충 운동하고 있었다. 결국 운동 시간에만 조금 활동할 뿐 나머지 시간에는 무기력한 생활을 하는 셈이다.

이런 경우 활동량을 늘리는 게 답이다. 실제로 강 교수는 B 씨에게 산책을 해도 좋고, 쇼윈도를 구경해도 좋으니 소파에 누워있지 말고 나가라는 처방을 내렸다. 일단 움직이라는 뜻이다. 이 처방에 따라 B 씨는 활동량을 늘리면서 체중을 조금씩 줄여 나가고 있다.

○근육량 늘려 ‘에너지 소비량’ 늘려야

셋째, 기초대사량이 낮은 사람이라면 체중이 뜻대로 안 빠질 수 있다. 기초대사량은 호흡, 체온 유지 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양을 뜻한다. 일반적으로 남자보다는 여자가, 젊은층보다는 노년층이, 체구가 큰 사람보다는 작은 사람의 기초대사량이 낮다.

강 교수는 “이런 요인은 선천적이라 할 수 있지만 ‘체질’이라 할 수는 없다. 해결 방법도 있다”고 말했다. 강 교수는 근육량을 늘릴 것을 권했다. 근육은 쓰면 쓸수록 에너지 소비가 많아진다. 심지어 근육량이 많아지면 아무 일도 하지 않을 때도 에너지가 저절로 소비된다.

새벽까지 게임이나 인터넷을 하고 잠이 드는, 이른바 ‘올빼미족’은 비만이 되기 쉽다. 새벽에 잤다가 늦은 오후에 잠을 깨고, 특별한 활동도 하지 않고 다시 밤을 맞는 생활이 반복되기 때문이다. 이 과정에서 몸은 비대해지지만 에너지를 쓰지 않는 체지방만 늘어날 뿐 근육량은 점점 줄어든다. 강 교수는 “올빼미족이 체중을 줄이려면 낮 시간대의 활동부터 늘려야 한다”고 말했다.

넷째, 드물긴 하지만 비만 환자의 1% 정도는 다른 질병이 원인이 돼 체중이 빠지지 않는다. 대표적인 질병으로는 갑상샘기능저하증을 들 수 있다. 강 교수의 환자 중 30대 후반 여성 C 씨가 그런 사례다. C 씨는 안 먹어도 살이 쪘다. 다만 이런 경우 다른 병적인 증세도 함께 나타난다. 피부가 푸석푸석하고 머리카락이 빠졌다. 기운도 없고, 외출하고 돌아오면 녹초가 됐다. 이런 경우 병을 먼저 치료해야 한다. C 씨 또한 약을 처방받고 치료한 후 활동량이 늘어났으며 식욕도 돌아왔다. 이후 체중이 빠지기 시작했다.

두부-나물-과일은 적당량… 고기는 굽거나 삶아 먹고… 치즈 등 유제품은 피해야

다이어트를 위한 음식섭취법


가장 효과적인 다이어트 방법이 뭘까. 강재헌 교수는 원칙을 지킬 것을 강조했다. 활동량을 늘리고 제대로 음식을 먹으라는 것이다. 특히 음식에 대해 잘못 알려진 상식이 많다는 게 그의 설명이다.

첫째, 건강에 좋은 음식이라도 많이 먹으면 독이 될 수 있다. 강 교수는 두부의 예를 들었다. 두부는 단백질이 풍부한 식품이다. 하지만 지방 함량도 높아 500g짜리 두부 한 모의 열량은 400∼450Cal다. 밥 한 공기(300Cal)와 두부 한 모만 먹어도 750Cal에 육박한다. 나물 반찬에는 항산화물질, 식이섬유, 무기질이 풍부하다. 몸에 좋다는 올리브유나 포도씨유로 조리하면 건강에 더 좋을까? 아니다. 기름범벅이 돼 버리면 열량이 급등한다. 불포화지방산이 많은 생선이나 오리 같은 음식도 많이 먹으면 비만으로 이어질 수 있다. 강 교수는 “건강식은 적정량을 먹었을 때 건강식 역할을 한다”고 말했다.

둘째, 양을 무턱대고 줄이기보다는 무엇을 어떻게 조리해 먹을 것이냐에 주목해야 한다. 육류를 무조건 기피하면 단백질 결핍이 되기 쉽다. 양념을 줄이고 굽거나 삶아 먹으면 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있다. 생선도 마찬가지다. 지방 함량이 적은 게 좋다. 가령 다이어트를 염두에 둔다면 고등어와 꽁치처럼 지방이 많은 등 푸른 생선보다는 갈치, 가자미, 조기, 임연수처럼 지방 함량이 적은 흰 생선이 낫다.

셋째, 과일도 많이 먹으면 체중 증가의 원인이 된다. 당도가 높은 과일일수록 열량이 높다. 식탁에 과일을 쌓아놓고 간식처럼 먹을 경우 과잉 열량 상태가 될 수 있다. 강 교수는 “과일이 몸에 좋다고 생각해서 많이 먹는 경향이 있는데, 실제로 과일을 많이 먹을수록 대사질환과 비만 위험이 커진다는 연구결과도 있다”고 말했다.

넷째, 유제품 섭취량을 제한해야 한다. 칼슘을 보충하기 위해 먹는 사람들이 많지만 대체로 열량이 높다. 특히 치즈로 된 식품은 열량이 정말 높다. 유제품으로는 저지방 우유나 흰 우유 한 컵 정도가 좋다. 요거트 또한 열량이 높은 것은 마찬가지다. 특히 단맛이 나는 요거트는 더욱 높다.