“몸 방치하면 뇌기능도 쇠약”…운동으로 우울증 탈출하자[양종구의 100세 시대 건강법]

2021년 1월 1일 ‘아내 잃은 슬픔, 보디빌딩으로 극복한 근육맨’으로 소개한 신일동 씨(61). 웨이트트레이닝으로 각종 대회에서 정상에 오르며 자랑스러운 아빠가 됐고 인생도 즐겁게 살고 있다. 동아일보 DB

최근 해외 건강뉴스 사이트에는 운동이 우울증 발명 위험을 크게 줄이고 우울증을 치유하기도 한다는 논문을 소개했다.

영국 케임브리지대학교 임상의학대학 연구팀이 운동과 우울증에 관한 데이터를 담고 있는 15개의 논문을 분석하고 리뷰 한 논문이다. 그 결과 우울증의 약 12%는 적절한 운동으로 예방할 수 있다고 추정했다. 일반적인 권장량인 일주일에 2시간 30분 정도 빨리 걷기를 하는 사람들은 전혀 운동을 하지 않은 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 현저히 낮았다. 15개 논문에 참여한 피험자는 19만 1000여 명이었다. 이런 신체활동 권장량의 절반 정도를 수행하는 사람도 전혀 하지 않는 사람에 비해 우울증에 걸릴 위험이 18% 낮은 것으로 나타났다. 권장량을 지키는 사람들은 우울증 위험이 25% 낮았다. 우울증은 전 세계적으로 약 2억8000만 명에게 영향을 미치는 질병이다. 캐나다 맥마스터대학교의 운동과학과의 제니퍼 헤이즈 박사는 “운동이 우울증에 유의미한 효과를 미치는데 문제는 사람들을 움직이도록 동기를 부여하는 것이 어려울 수 있다. 우울증과 관련된 운동의 좋은 효과에 대한 이런 정보는 도움이 될 수 있다”고 말했다.

2021년 4월 24일 “허리 아파 시작했는데… 30년을 젊어 보이게 만든 ‘근육운동’”으로 소개한 강현숙 씨. 당시 한국 나이 70세인 그는 10여년 전 시작한 웨이트트레이닝 덕분에 인생을 거꾸로 살고 있다. 강현숙 씨 제공

운동이 우울증은 물론 치매 등 정신 건강에 큰 도움이 된다는 연구결과는 오래전부터 이어졌다. 운동을 하면 뇌신경전달 물질 BDNF(Brain-Derived Neurotrophic Factor)가 생긴다는 연구결과가 오래전부터 계속 나오고 있다. 여러 연구들을 종합한 결과 운동을 하면 근육이 IGF-1이란 단백질을 만들어낸다. 이 단백질은 인체 내 신경전달물질의 선구자적인 역할을 한다. IGF-1은 피를 타고 흘러 뇌까지 이르는데 뇌 신경전달 물질인 BDNF를 포함해 다른 화학물질을 만들어내는 명령을 신경계에 보내는 것이다.

정기적인 운동을 하면 우리 신체는 BDNF의 수준을 높여주고 뇌 세포는 가지치기를 시작해 서로 힘을 합치고 새로운 방식으로 커뮤니케이션을 한다. 이런 과정은 학습능력을 키워준다. 뇌에 BDNF가 많으면 많을수록 지식 축적을 더 많이 할 수 있다는 게 과학자들이 얻은 결론이다. 운동이 머리를 좋아지게 만드는 것은 물론 우울증과 치매를 예방할 수 있다는 배경에 위와 같은 과학적 결과물들이 있다.

물론 운동을 중단하면 신경전달물질도 안 생긴다. 전문가들은 “새 뉴런과 뉴런을 이어주는 연결부위는 수년간 탄탄하게 결속해 있을 것이다. 그러나 운동을 그만두고 한 달이 지나면 아스트로사이츠가 감소하고 뉴런의 기능이 약화될 것”이라고 말한다. 몸을 방치하면 뇌도 그에 따라 기능이 쇠약해 질 것이라는 얘기다. 결국 뇌의 활성화 효과를 지속하기 위해서는 운동을 계속해야 한다. 전문가들은 “20대 때 운동을 계속 한다면 70이 되서도 효과를 볼 것이다. 운동 습관이 향후 50년간 이어질 것이기 때문”이라고 조언한다.

2021년 3월 6일 ‘한 가지 종목 지겨워? 운동에도 골라먹는 재미가 있다’로 소개한 김수녕 씨(52). 그는 수영, 사이클, 마라톤 등 철인3종을 즐기며 건강하게 살고 있다. 김수녕 씨 제공

결국 우리는 일상생활에서 땀을 배출하고 심장박동을 울리는 정상적인 유산소 및 근육 운동을 통해 뇌의 혈액순환을 증가시킬 필요가 있다. 운동을 꾸준히 해야 우울증과 치매를 예방할 수 있는 것이다. 운동을 열심히 하는 게 신체는 물론 정신 건강까지 챙길 수 있다. 운동을 시작하는 나이는 어릴수록 좋다. 그래야 더 길게 건강하게 살 수 있다.

한 때 유산소운동이 주로 우울증 등 뇌 건강에 도움이 된다는 결과가 많았지만 최근엔 근육운동도 우울증과 치매에 도움이 된다는 연구 결과가 이어지고 있다. 지난해 초에도 뉴욕타임스는 신종 코로나바이러스감염증(코로나 19) 창궐로 불안해하는 사람들이 늘고 있는 가운데 ‘무게를 들어올리는 게 당신의 기분도 상승시킬까?’라는 주제의 기사를 게재했다. 2020년 10월 사이언티픽 리포츠에 게재된 ‘불안과 걱정 증후를 가지고 있는 젊은 성인을 위한 저항운동(근육운동)’이란 연구 논문 결과를 보도한 것이다. 결론은 규칙적인 웨이트트레이닝이 불안감을 현저하게 감소시킨다는 것이다. ‘양종구의 100세 시대 건강법’에 소개된 인물들 중에서도 운동으로 우울증을 극복한 사례가 많다. 그 대표적인 사례를 소개한다.

2021년 12월 11일 “내가 이렇게 달릴 줄이야”…우울증 탈출한 ‘홍천러너’로 소개한 송혜경 씨(34). 강원도 홍천에서 매일 달리며 건강한 삶을 살고 있다. 송혜경 씨 제공

#1. 2021년 8월 21일 dongA.com에 소개한 “내가 이렇게 달릴 줄이야”… 우울증 탈출한 ‘홍천러너’ 송혜경 씨 스토리(34).

송혜경 씨는 마라톤으로 새 인생을 살고 있다. 강원도 홍천에 살아 ‘홍천러너’로 불리는 그는 수도권에서 멀리 떨어져 살면서 찾아온 외로움과 우울증, 그리고 과다 체중을 달리기로 이겨냈고, 이젠 매일 산과 들, 도로를 달리며 즐겁고 건강하게 인생을 살고 있다.

요즘 기준으로 보면 비교적 어린 나이인 24살에 결혼한 뒤 사업상 홍천에 살다보니 외로웠고, 다소 느긋하게 살다보니 체중도 급격히 늘었다. ‘이래선 안 되겠다’며 집 근처 피트니스센터에 등록해 웨이트트레이닝을 하며 식이요법으로 다이어트도 하고 있었다. 그러던 중 2017년 5월 서울에서 하프마라톤이 열린다고 해 무작정 참가면서 새로운 세계를 접했다. 힘들었지만 달리는 묘미를 느낀 것이다.

그는 결혼해 홍천에 살다보니 친구들을 만날 기회도 없었다. 주변엔 나이 드신 분들이 많아 어울리기도 쉽지 않았다. 그래서 다소 우울했고 그렇다보니 먹는 것으로 스트레스를 풀게 됐고 살도 많이 쪘다고 했다. 다이어트와 웨이트트레이닝을 하지 않으면 안 될 것 같아 운동을 시작했고 결국 달리게 된 것이다.

송혜경 씨가 질주하고 있다. 송혜경 씨 제공

그는 주로 집 주변 홍천강을 달렸다. 평일에 5~6km를 주당 2, 3회, 주말엔 20km 이상을 달렸다. 대회를 앞두곤 더 길게 달렸다. 풀코스를 달리려면 장거리를 꼭 달려야 하기 때문이다. 2017년 10월 중앙서울마라톤에서 풀코스를 4시간 50분쯤에 완주했다.

어느 순간 달리기가 친구가 돼 있었다. 심신이 피곤해도 달리고 나면 너무 상쾌해졌다. 홍천에서 유일하게 할 수 있는 최고의 친구였다. 그 때부터 매년 42.195km 풀코스를 2~3차례 완주했다. 풀코스 최고기록은 2019년 춘천마라톤에서 세운 3시간 45분대. 지금까지 풀코스를 7번 완주했다. 송 씨는 말한다.

송혜경 씨가 질주하고 있다. 송혜경 씨 제공

“달리면서 가장 좋았던 것은 우울감이 사라진 것입니다. 달리고 나면 기분이 좋았어요. 외로움, 일하는 스트레스 등이 다 날아간 것입니다. 건강은 당연히 찾아왔죠. 그리고 가장 중요한 것은 제가 빼려고 했던 살이 다 빠진 것입니다. 달리면서 약 20kg이 더 빠졌고 제 최고 체중에서 약 30kg 감량했습니다. 지금은 매일 달리기 때문에 요요현상이 전혀 없이 똑같은 체중을 유지하고 있습니다.”

송 씨는 달리면서 정신적인 스트레스와 우울증이 없어졌다는 것을 다시 강조했다. 그는 “제가 달리면서 활기차게 살면서 남편도 적극 달리기는 지지해주고 있다”고 했다. 대회 출전하면서 사귄 친구들도 큰 도움이 됐다. 서로 ‘파이팅’을 외치고 응원하면서 달리는 게 너무 좋았다. 대회 때만 잠깐 스쳐가듯 보는 ‘달리기 친구들’이지만 기록보다는 서로 힘이 돼주면서 즐기면서 달리는 게 좋았다.

송혜경 씨가 트레일러닝에서 질주하고 있다. 송혜경 씨 제공

2020년 코로나19가 발병해 모든 도로 레이스가 없어졌지만 산을 달리거나 소수 정예가 출전하는 트레일러닝 대회에 출전하며 스트레스를 풀고 있다.

요즘엔 오후 7시부터 달린다. 일을 마친 뒤 홍천강을 최소 30분에서 길게는 2시간 달린다. 주 2~3회. 나머진 웨이트트레이닝을 한다. 상하체 근육을 고르게 잡아줘야 부상도 없기 때문이다. 그는 “매주 산을 달리지만 무릎 발 관절에 전혀 이상이 없다. 허리 디스크도 있었는데 달리면서 아직 통증이 없는 것을 보니 오히려 관절 주변 근육이 강화돼 더 좋아진 것 같다”고 말했다. 주말엔 무조건 산으로 가 3~4시간을 달린다. 산을 10~15km를 달리는 셈이다. 주변 월악산, 치악산은 물론 설악산도 달린다. 멀리 지방 원정도 간다. 모두 혼자 달린다. 송 씨는 달리며 새 인생을 살고 있고 이렇게 계속 달리며 살고 싶다고 했다.

2021년 11월 6일 “우울할 때마다 헬스클럽에 갔죠” 20년 넘게 이어온 근육운동으로 소개한 조재범 교수. 동아일보 DB

#2. 2021년 11월 4일자 ‘양종구의 100세 건강’ 칼럼과 이를 2일 뒤 dognA.com에 자세히 소개한 ‘“우울할 때마다 헬스클럽에 갔죠”… 20년 넘게 이어온 근육운동’의 주인공 조재범 국제회의통역사이자 한국외대 EICC학과 외래교수(49) 스토리.

“2019년 봄부터 크고 작은 안 좋은 일이 이어졌습니다. 사람관계에서 오는 상실감도 있었고…. 믿고 의지하던 분까지 갑자기 세상을 떠났어요. 누굴 믿고 살아야 하나…. 우울한 나날 이어졌죠. 그래도 1996년 1월부터 시작한 웨이트트레이닝 덕분에 버틸 수 있었습니다.”

조재범 교수는 공부 스트레스에서 조금이나마 벗어나기 위해 시작한 근육운동 덕분에 최근 갑자기 찾아온 우울증을 떨치고 건강하고 활기찬 삶을 살고 있다.

“일도 잘 안 풀리는 데다 늘 의지하던 분까지 떠나니 모든 게 공허했어요. 그런데 습관이라는 게 무서웠습니다. 우울할 때마다 피트니스센터로 달려갔습니다. 자칫 깨질 수 있었던 삶이 일정한 패턴을 유지할 수 있었던 배경에 근육운동이 있었죠. 웨이트트레이닝으로 한껏 땀을 흘리다보면 우울한 세상을 잊을 수 있었습니다. 우울증을 완전히 떨쳐내는 데 2년이란 시간이 걸렸지만 근육운동이 없었다면 버티기 힘들었을 것입니다.”

조재범 교수가 보디빌딩대회에 출전하기 직전 포즈를 취했다. 조재범 교수 제공

조 교수의 운동을 통한 우울증 탈출은 미국 등 선진국에서는 흔한 일이다. 선진국에서는 일찌감치 우울증 치료를 위해 운동처방을 해줄 정도로 운동이 우울증 완화에 효과가 있다. 김병준 인하대 교수(스포츠심리학)는 “운동은 정신건강을 지키는 데 아주 중요한 역할을 한다. 특히 우울증을 낮춘다는 연구 결과가 많다. 운동 기간이 길수록 우울증을 낮추는 효과가 높아진다”고 말했다.

조 교수는 지난해 코로나19가 확산돼 한 때 3주간 헬스클럽 운영이 중단되기도 했지만 덤벨 등을 구입해 홈트레이닝을 하며 슬기롭게 버텨냈다.

조 교수는 유독 동시통역을 공부하던 때 스트레스가 많았다고 했다. 순수 국내파로 해외에서 공부한 학생들과 경쟁하다보니 늘 모든 게 부족하게 느껴졌다. 통역을 제대로 이어가지 못하면 어떨까하는 우려감에 경쟁자들에게서 느끼는 열등감까지…. 당시 술로 풀까도 고민도 했지만 운동을 시작했다.

운동을 하니 달라졌다. 처음엔 그저 헬스클럽에 도장 찍으러 주 2,3회 나갔지만 스트레스를 받으면 가는 횟수가 늘었다. 땀을 쫙 빼고 나면 기분이 좋았기 때문이다. 그는 “솔직히 근육운동이 단순해 재미는 없지만 몸이 조금씩 변하는 것에서 만족감을 느꼈다. 원래 체력이 약했는데 강해지다 보니 정신력도 좋아졌다”고 했다. 부정기적으로 헬스클럽을 찾던 그가 거의 매일 운동을 하기 시작 것은 국제통화기금(IMF) 구제금융으로 취업 시장이 얼어붙은 1998년부터다.

“한 3년 운동하니 근육도 좀 잡히고 재미도 좀 붙었죠. 경제난으로 취업 길이 막히다보니 그 스트레스를 풀려고 운동에 더 집착했던 것 같아요. 동시통역까지 공부하고 졸업했는데 갈 데가 없었습니다. 월급 100만 원도 안 되는 인턴 자리만 나올 때였죠. 거의 매일 헬스클럽으로 향했습니다.”

다음해 취업문이 다시 열리기 시작해 회사에 다니던 그는 2003년부터 다시 본격 통역의 길로 들어섰다. 동시통역대학원에 들어갔다. 스페인어(한국외대) 과정을 이미 마친 그는 영어(서울외대) 통역대학원까지 섭렵했다. 한국외대에서 영어 통역번역학 박사학위까지 받았다. 그가 제대로 몸을 만들기 시작한 것은 2010년 무렵이다.

“운동한지 10년이 넘었는데 속칭 ‘각(근육)’이 제대로 안 나왔어요. 건강해 보이긴 했지만 어디 가서 운동했다는 말은 못하겠더라고요. 제 불찰도 있었지만 좀 억울했습니다. 10년 넘게 했는데…. 그래서 체계적으로 운동하기 시작했습니다.”

상체, 하체, 코어 3분할로 나눠 몸을 만들었다. 근육운동도 피로회복을 위해 부위별로 나눠서 해야 효과적이다. 매일 새벽 6시 30분 헬스클럽으로 달려갔다. 헬스클럽은 서울 광화문과 명동 2군데에 등록했다. 한국외대와 경희대 학부 통번역학 강의를 나가기 때문에 시내에 있는 시간이 많을 땐 명동에서, 집(독립문)에 있을 땐 광화문에서 운동을 한다. 매일 2시간 운동하는데 끝날 때쯤엔 꼭 유산소 운동을 한다. 근육운동을 한 뒤 트레드밀을 달리거나 고정식자전거를 타는 유산소 운동을 하면 에너지소비량이 더 높기 때문이다.

조재범 교수(오른쪽)가 보디빌딩 대회에 나가서 수상한 뒤 포즈를 취했다. 조재범 교수 제공

조 교수는 2020년 10월 아마추어 보디빌딩대회에 출전해 40대 이상부 1위를 했다. 그는 “코로나19 탓에 혼자 출전해 1위를 하다보니 좀 멋쩍었다. 그래도 계속 대회에 출전했다. 다른 사람들과 경쟁하려면 더 훈련에 집중해야 해 운동의 질이 달라진다. 또 목표가 있어야 운동 효율도 좋다. 대회 출전을 앞두고는 아침저녁 3시간 이상 몸을 만들고 있다.”

조 교수는 26년째 근육운동을 하며 긍정의 선순환을 체감하고 있다. 그는 “근육운동은 스트레스로 날려줬고 공부 집중력도 높여줬다. 삶도 활기차졌다”고 했다. 다음날 운동을 해야 하기 때문에 음주량도 자연스럽게 줄었다. 그는 “운동을 하다보면 가사에 등한시할 수 있지만 밝고 건강한 모습으로 집에 가면 아내와 아이들도 반겨준다. 또 미안한 마음에 더 가정에 봉사한다. 이런 게 선순환 아니겠나”라며 활짝 웃었다.

운동을 안 하면 숙제를 안 한 기분이 든다고 했다. 그는 “100세 시대 건강이 중요해졌다. 돌이켜보면 운동을 포기하지 않고 계속 해온 게 지금 더 도움이 되는 것 같다”고 했다. 주위에서 나이에 비해 젊고 건강해 보인다는 평가를 받고 그게 자극이 돼 더 운동에 매진하는 선순환도 이어지고 있다는 것이다.