고단백 식사, 근력 유산소 운동…노화 방지 두 날개 [김종석의 굿샷 라이프]

40세 마무리 오승환 절정 기량
식단 관리와 꾸준한 트레이닝 비결
60, 70대도 근 저하 막아야 건강 유지
탄수화물 줄이고 식물성 단백질 높여야

40세에도 건재를 과시하고 있는 삼성 마무리투수 오승환이 경기 전 하체 스트레칭을 하고 있다. 운동, 식단 등에서 철저하게 자신만의 루틴을 따르는 오승환은 자기관리와 성실함의 대명사다. 삼성 라이온즈 제공

20년 전 6월은 2002 한일월드컵 열기가 뜨거웠다. 한국 축구가 4강 신화를 이루는 벅찬 감격에 광장과 거리는 붉은 물결이 넘실거렸다. 누구에게나 잊지 못할 추억 하나 정도는 있을 정도다.

당시 스무살 단국대 야구부 투수였던 오승환은 월드컵 축구에 얽힌 기억이 거의 없다. 팔꿈치 수술을 받은 뒤 하루 14시간 재활에만 전념했기 때문. 서울 옥수동의 단국대 숙소에서 오전 8시에 출발해 잠실에 있는 재활원에서 하루 종일 시간을 보냈다고 한다. 오후 10시 넘어 다시 숙소로 돌아가는 스케줄을 반복했다.

단국대 시절 피나는 재활훈련에 매달렸던 오승환. 스포츠동아 DB

●조카뻘 후배와 타이틀 경쟁

재기를 향해 몸부림 친 그는 강산이 두 번 변할 긴 세월 속에서 절정의 기량으로 ‘끝판대장’의 면모를 과시하고 있다. 줄곧 삼성 유니폼을 입고 있는 그는 이번 시즌 프로야구에서 40세 나이로 구원왕까지 노리고 있다. 타이틀을 다투는 LG 고우석(24), KIA 정해영(21) 등은 조카뻘 되는 후배.

프로야구 선수로는 황혼의 나이지만 오승환은 여전히 건재한 모습이다. 12일에는 NC를 상대로 시즌 16세이브를 올리며 임창용이 갖고 있던 역대 40세 최다 기록인 15세이브를 넘어섰다.

2005년 프로에 뛰어든 오승환의 장수 비결은 철저한 자기관리다. “신인 때부터 늘 똑같은 훈련 스케줄을 소화하고 있어요.” 오승환의 에이전트인 김동욱 스포츠 인텔리전스 그룹 대표는 “경기 시작 8시간 전인 오전 10시 30분에 야구장을 찾아 맨 먼저 출근한 뒤 등판 후에는 아이싱, 마사지 등 회복 과정을 거치느라 가장 늦게 퇴근한다”고 전했다.

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오승환이 일본, 미국 프로야구에 진출하며 선진 트레이닝 경험을 쌓은 것도 장수의 비결 가운데 하나다. 스포츠동아 DB

●경기가 없어도 늘 하체근력 강화

일본과 미국 프로야구에 진출해 선진 야구를 뛴 경험도 영양가 만점의 자산이 되고 있다. 특히 등판이 없어도 늘 경기 전 웨이트 트레이닝을 하는 메이저리그 투수들의 모습을 벤치마킹했다. 고단한 시즌 중에도 주 3회 런지와 스쿼트를 반복하며 하체 근력을 다지고 있다. 튜빙 밴드, 메디신볼을 활용해 투구에 사용되는 근육과 몸 트레이닝도 매일 반복하고 있다. 외야 1.5㎞ 러닝은 하루도 빠지지 않고 있는 데 누구 보다 빨리 달린다. “예전에는 근육량을 키우는 벌크업에 중점을 둔 웨이트 트레이닝을 했다면 요즘은 부상 예방을 위한 운동과 스트레칭에 집중하고 있어요.”

삼성의 한 선수는 “오 선배님의 운동량은 어마어마해 따라갈 수 없다. 대포알 같은 공을 던지는 이유”라고 말했다. 허삼영 삼성 감독도 “체력, 구위, 기량 등 모든 면에서 뒤처지지 않는다. 훈련법, 경기운영능력, 식단 관리 등 보고배울 점이 무척 많은 선수”라고 칭찬을 아끼지 않았다.

최상의 컨디션을 위한 노력은 운동장 뿐 아니라 식당에서도 계속된다. 삼성 야구단 식단을 책임지고 있는 이민정 영양사는 오승환에 대해 “평소 밀가루 음식을 최소화하고 단백질 위주(소고기, 연어, 닭 가슴살)의 식사를 한다. 비시즌에는 탄수화물을 거의 먹지 않는다”고 전했다. 이 영양사는 또 “(오승환이) 선수단에 단백질 도시락을 추천하기도 했다”며 “다른 선수들이 이미 은퇴할 40대 나이에도 불구하고 20대의 피지컬을 유지하며 절정의 기량을 펼치는 모습이 확실히 레전드 선수는 다르구나를 느꼈다”고 말했다.

홍정기 차의과대학 교수(스포츠의학)은 “고참 선수는 근기능 및 관절 유연성 훈련은 쉽게 생각하고 소홀히 할 수 있는데 오승환 선수는 빅리그에서 배운 몸 관리법을 잘 유지하고 있다. 힘든 일인데도 철저하가 자기 몸관리 루틴을 지속하는 것은 본받을 점”이라고 평가했다.

흔히 운동선수가 30대 후반에 접어들면 겪는다는 에이징 커브(나이에 따른 노쇠화)를 거스르는 오승환의 노장투혼은 스포츠가 직업이 아닌 일반인에게도 시사하는 바가 크다.

근력 저하를 막기 위해선 식단 관리와 함께 규칙적인 운동이 중요하다. 70대 나이에도 70대 골프 스코어를 기록하고 있는 이동욱 씨(77)가 운동기구를 활용해 하체 근력을 단력하고 있는 모습. 동아일보 DB

●주 3회 운동으로 땀 흘려야

50세 이상 성인은 매년 1~2%의 근육랑이 감소해 80세에는 총 근육량의 40~60%를 잃는다고 한다.

김병성 경희대의료원 가정의학과 교수는 근육량이 줄어드는 60 ,70대의 단백질 섭취를 강조했다. 김 교수는 “노년층은 하루 단백질 권장 섭취량의 70% 미만인 경우가 많다. 하루 100g의 단백질은 먹어야 하는데 고기로 말하면 250g 정도에 해당 된다”며 “탄수화물은 줄이는 게 정답이며 현미나 혼합곡물이 좋다”고 조언했다.

고단백질 식사가 중요하지만 먹는 것만으로 근육이 만들어지지 않는다고 한다. 음식은 에너지 소스일 뿐이라는 게 김 교수의 설명. 김 교수는 “책가방에 좋은 참고서만 넣고 다닌다고 성적이 좋아지는 건 아니다. 오히려 팔만 아플 수도 있다. 운동이라는 매개체가 반드시 필요하다. 식단 관리와 함께 근력운동과 유산소 운동을 골고루 해야 한다”고 덧붙였다.

노년층 근력을 유지하기 위해선 단백질 위주의 균형 잡힌 식단이 중요하다. 동아일보 DB

●단백질 섭취는 손바닥 하나 반 정도

허수정 차의과대학 교수(스포츠의학)는 “노화로 인한 근감소 예방을 위해선 삼시세끼 적절한 양의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 필요하다. 단백질 하루 권장 섭취량은 체중 1kg 당 0.8~1.2g인데 체중, 활동량에 따라 끼니마다 손바닥 하나~하나반 정도 양의 단백질 섭취를 권장한다. 식물성 단백질(콩, 두부, 견과류 등)과 동물성 단백질(소고기, 돼지고기, 닭고기 등) 섭취 비율이 2:1 정도면 이상적”이라고 말했다. 허 교수는 또 “2017년 보건복지부 노인 영양 관리 상태 조사 통계에 따르면 65~74세 약 30%, 75~79세 44.3% 정도가 영양관리 주의 상태라고 한다. 식욕부진 등으로 인해 끼니를 대충 때우지 않고 균형 있고 다양한 음식 섭취를 통해 풍부하게 영양소를 섭취 할 수 있도록 하는 것이 더욱 중요하다”고 했다.