근육 불끈 보디빌딩 보고 “나도 저렇게”…나이 예순에 ‘몸짱’된 비결은

2018년 10월 어느 날 정진호 서울대병원 피부과 교수(63)는 둘째 아들의 ‘보디빌딩 발표회’를 관람했다. 아들은 대학 입학 후 역도 동아리에 들어갔고, 그때부터 보디빌딩을 했다. 불끈불끈 솟아오른 아들의 근육질 몸매가 인상적이었고 무척이나 좋아 보였다.

발표회를 보고 나서 정 교수는 목표를 하나 세웠다.

“나도 저런 몸을 만들겠다.”

정 교수는 예순 살 생일인 이듬해 3월에 맞춰 보디프로필 촬영을 하겠다고 가족에게 ‘선포’했다. 보디프로필 촬영은 근육질 몸매를 만든 뒤 촬영하는 것을 말한다. 젊은 세대의 전유물로 여겨진다. 하지만 정 교수는 도전했다. 예순이란 나이는 아무런 걸림돌이 되지 않았다. 곧바로 몸만들기에 돌입했다.

● “나이 예순에 ‘몸짱’ 되다”

사실 그는 믿는 구석이 있었다. 20년 이상 헬스클럽에서 근력 운동을 해 온 터였다. 우람한 근육까지는 없더라도 어느 정도의 ‘기본 몸매’는 돼 있었다. 게다가 근력 운동 자체를 즐기는 편이었다. 운동량을 조금 더 늘리면 무난하게 목표를 이룰 수 있다고 믿었다.

그래도 힘든 과정이었다. 근육이 도드라져 보이기 위해 5개월 동안 집중적으로 근력 운동을 했다. 식사 조절은 다소 힘들었다. 무엇보다 탄수화물 섭취량을 줄여야 했다. 좋아하던 과자와 초콜릿은 끊었고, 점심과 저녁식사로 닭 가슴살을 먹었다. 회식 자리에서는 단백질 함량이 높은 음식만 골라 먹었다. 술도 거의 마시지 않았다.

이렇게 하니 5개월 새 7kg이 빠졌다. 근육은 더 단단해졌다. 마침내 60세가 되는 생일 당일에 정 교수는 보디프로필을 촬영했다. 꿈을 이루는 순간이었다.

보디프로필을 촬영해 본 이들 중 상당수는 “다시는 도전하고 싶지 않을 만큼 힘들었다”고 말한다. 정 교수는 “조금 힘들기는 했지만 고통스러운 정도는 아니었다”며 “오히려 재미있었다”면서 웃었다. 그래서일까. 정 교수는 정년인 65세를 기념해 보디프로필을 다시 촬영할까 생각 중이란다.

● “나이 들수록 근력 운동 필요”

정진호 서울대병원 피부과 교수는 평일에 거의 하루도 빠지지 않고 새벽에 헬스클럽에서 근력 운동을 한다. 정 교수가 서울대 의대 안에 있는 헬스클럽에서 운동을 하고 있다. 김동주 기자 zoo@donga.com

정 교수가 헬스클럽에서 근력 운동을 시작한 것은 2001년경. 그때부터 거의 매일 새벽 헬스클럽에 가서 1시간 정도 운동한다. 트레드밀(러닝머신) 위에서 걷거나 달리는 식의 유산소 운동도 가끔 하지만 근력 운동을 더 많이 한다.

처음 헬스클럽에 갔을 때는 기구를 사용하는 방법을 전혀 몰랐다. 1년 반 동안 트레이너에게 따로 운동 요령을 배웠다. 대부분의 기구를 능숙히 다룰 수 있게 된 후로는 자신만의 방식으로 근력 운동을 한다.

정 교수가 특히 근력 운동에 전념하는 이유가 있다. 나이가 들수록 근육량을 유지해야 건강을 지킬 수 있다는 철학 때문이다. 실제로 근육량이 많으면 관절의 이탈을 막아준다. 근육을 쓸 때는 에너지를 많이 소비하기 때문에 기초대사량이 늘어난다. 그 결과 비만 위험도 줄어든다. 덕분에 당뇨 같은 대사성질환에 걸릴 위험도 낮아진다. 근육량이 많으면 근력이 좋아져 오래 운동을 해도 덜 피곤하다.

근력 운동을 한 날과 하지 못한 날의 차이는 크다. 어쩌다 운동을 거른 날에는 아침부터 기운이 없고 축축 처진다고 한다. 허리가 잔뜩 경직된 느낌도 든다. 반면 충분히 근력 운동을 하면 몸에 기운이 생기고 컨디션이 좋다고 한다. 정 교수는 “이런 이유 때문에 가급적 새벽 근력 운동을 거르지 않으려고 한다”고 말했다.

● “40년 동안 운동 안 한 적 한 번도 없어”

정 교수는 40년 동안 체중이 거의 변하지 않았다. 가족력 때문에 콜레스테롤 수치가 조금 높지만 그것을 빼면 나머지 건강지표는 모두 정상치를 유지하고 있다. 비결이 뭘까. 정 교수는 “늘 운동을 하기 때문이 아닐까”라고 했다. 실제로 정 교수는 1978년 의대에 입학한 후 지금까지 운동을 하지 않았던 때가 단 한 번도 없다.

의대 입학 후에는 테니스 동아리에 가입했다. 매주 1, 2회는 2, 3시간씩 테니스를 했다. 전국 의대 테니스 대회에서 복식 우승과 준우승을 한 차례씩 했을 만큼 수준급 실력이었단다. 45년이 지난 지금도 격주에 한 번은 테니스를 즐긴다. 의대 테니스 동아리 지도교수도 맡고 있다.

레지던트 과정을 밟을 때는 테니스를 못 할 정도로 허리가 아팠다. 검사 결과 척추 디스크는 아니었다. 군의관 시절 정형외과 동료 의사가 살펴보더니 허리 근육이 너무 빈약하다고 했다. 코어 근육이 부족하니 테니스를 할 때마다 아프다는 것이다.

허리 치료를 위해 1990년 무렵부터 수영을 했다. 주로 허리 근육 강화에 좋은 자유형 위주로 수영을 했다. 그러다 보니 자유형 영법만으로 1시간 이상 수영할 수 있는 실력까지 올라갔다. 아픈 허리는 수영을 시작하고 2년 만에 완전히 나았다.

1997년 미국에 유학 갔을 때는 2년 동안 내내 새벽 조깅을 했다. 귀국한 후 2, 3년 동안 새벽 달리기를 이어가다 재미없어질 무렵 헬스클럽으로 향했다. 정 교수는 “테니스, 수영, 헬스 세 종목을 적절히 배합해 매주 충분히 운동한다. 그러니 건강한 게 아닐까”라며 웃었다.

스트레칭으로 하루 시작…“몸 가벼워져요”

정진호 서울대병원 피부과 교수가 매일 하는 운동이 하나 더 있다. 바로 스트레칭이다. 아침에 일어나면 그 자리에서 15분 정도 몸을 풀어준다. 하루를 시작하는 운동인 셈이다. 주로 코어 근육을 풀어주고 강화하는 자세 위주로 한다. 정 교수는 “아침에 스트레칭을 해 두면 몸이 훨씬 가벼워진다”고 말했다. 몇 가지 자세만 따라해 보자.

첫째, 등 펴주기다(①). 등과 바닥 사이에 베개(혹은 폼 롤러)를 넣고 상체를 쭉 편다. 허리, 등, 목으로 부위를 바꿔가면서 반복한다.

둘째, 플랭크 자세다(②). 이 자세로 2분 버틴다. 잠시 쉰 뒤 3회를 채운다.

셋째, 팔과 다리 뻗기다(③). 왼쪽 팔은 앞으로, 오른쪽 발은 뒤로 쭉 뻗는다. 그 자세로 2분간 버틴 후 팔과 발의 방향을 바꿔 반복한다.

넷째, 허벅지 스트레칭이다(④). 왼발은 가부좌를 하고 오른발은 앞으로 쭉 뻗는다. 이어 오른팔을 뻗어 발가락을 잡는다. 왼팔로는 머리를 눌러준다. 좌우를 바꿔 반복한다.