[다함께 실버케어]운동하기 전 스트레칭은 기본… 큰 근육부터 골고루 풀어주세요

나이들수록 관절 가동범위 줄어
운동 전후에 스트레칭 꼭 해야

이규훈 한양대병원 재활의학과 교수 ‘실버 케어 가이드북’ 대표 저자

100세 시대가 되면서 많은 노인들이 신체와 건강을 단련시키기 위해 운동을 즐기지만 보통은 운동에 대한 특별한 준비 없이 시작하는 경우가 많다. 특히 강한 근력과 지구력이 필요한 운동을 하는 경우 신체가 적절하게 준비되지 않았을 때에는 운동 관련 손상을 입는 경우도 많다. 운동으로 인한 손상을 예방하고 현재 자신의 신체 기능 수준에서 더욱 향상된 운동 기능을 성취하기 위해서는 적절한 스트레칭을 본인이 하려고 하는 본 운동 전후에 실시하는 것이 필수적이다. 노인들이 쉽게 익힐 수 있으면서 운동의 효과가 큰 스트레칭에 대해 알아보자.

스트레칭은 유연성을 증가시키는 운동방법이다. 유연성이 감소되는 원인으로는 유전적인 성향이 있을 수 있으며 중추신경계와 근골격계 질병이 원인으로 작용하는 경우도 많다. 또한 생리적으로 나이가 들어가며 관절낭, 인대, 근육 등이 짧아지고 근육의 감소로 인해 관절의 가동범위가 감소할 수 있다. 노인은 특별한 질병 없이 오랫동안 관절이나 근육을 사용하지 않게 되면 이런 특정 근육이나 관절의 가동범위는 생리적인 감소보다 심하게 감소하는 경우가 매우 많다. 일반적으로 스트레칭은 유연성을 증가시켜 관절의 최대 운동 범위를 가능하게 한다. 손상을 예방하고 근육통을 최소화한다.

스트레칭 방법의 기본 원칙은 다음과 같다. △본 운동 전후에 실시하며 스트레칭 전후에도 가벼운 준비운동을 한다. △긴장은 느낄 수 있으나 통증이 없는 범위 내에서 부드럽고 천천히 시행한다. △각 관절의 운동범위를 최대한으로 가동시킨 후 적어도 15∼30초 정도 유지한다.

일반적으로 스트레칭은 전신의 근육을 대상으로 하면서 큰 근육을 먼저 시행하는 것이 좋다. 이후 부위별로 차례대로 시행하는 것이 바람직하다. 우리나라 국민이라면 누구나 아는 국민체조, 새천년건강체조 등은 상하지와 체간 등을 골고루 스트레칭 시킬 수 있는 매우 좋은 체조이면서 동작도 기억하기 쉬운 장점이 있다.

유연성에서는 정적와 동적 유연성이 있다. 정적 유연성은 수동적으로 가동되는 관절의 운동범위를 의미한다. 동적 유연성은 능동적 근육의 수축으로 가동되는 관절의 운동범위다. 유연성의 종류와 관련해 세 가지 다른 종류의 스트레칭인 정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 고유신경근육촉진 스트레칭이 있다.

정적 스트레칭은 15∼30초 동안 느리고 부드럽게 유지되며 스트레칭 되는 근육에서 어떤 불편감이 있으면 안 된다. 자세가 유지되면서 스트레칭에 의한 긴장은 신경 반사에 의해 결과적으로 근육의 이완을 유발한다. 이후 근육은 불편함 없이 조금 더 스트레칭 될 수 있다. 만약 스트레칭 과정 동안 통증이나 긴장감을 느꼈다면 근육의 과신장이 발생한 것이며 이는 손상을 유발한다. 동적 스트레칭이나 고유신경근육촉진 스트레칭보다 적은 긴장을 유발해 가장 안전한 스트레칭 방법으로 노인에게 적합한 스트레칭이다.

목 근육 및 어깨 근육 스트레칭

[1] 의자에 앉은 자세에서 오른손을 밑에 떨어진 물건을 집듯이 무릎 앞쪽으로 길게 뻗는다.

[2] 이 때 오른쪽 어깨를 앞쪽으로 내밀고 왼쪽 어깨에 비해 낮은 높이를 유지한다. 어깨에 힘을 빼고 오른손을 힘껏 안쪽으로 돌려서 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하면 견갑골 주위가 뻐근하게 풀리는 것이 느껴진다.

[3] 옆에서 볼 때 손은 45도 아래 방향으로 뻗어야 한다. 손을 안쪽으로 힘껏 돌릴수록 견갑골 주위 근육의 운동효과도 크다. 목은 손을 내민 반대쪽으로 숙이는데, 턱이 돌아가지 않은 상태로 귀가 어깨에 닿도록 숙인다. 이 자세를 15∼30초간 유지한다.

종아리 비복근 및 가자미근 스트레칭

― 벽이나 의자를 지지한 상태에서 한쪽 다리를 일자로 편 상태로 뒤로 뻗는다. 벽이나 의자를 지지한 상태에서 한쪽 무릎을 구부리고 앞으로 쭉 뻗는다. 이 상태를 30초 이상 유지한다. 비복근과 가자미근은 아킬레스힘줄로 이어지는 근육으로, 아킬레스힘줄의 스트레칭은 다른 관절이나 힘줄보다 스트레칭에 긴 시간이 필요하다.

― 뒤쪽 무릎을 편 발이 몸의 내측을 향하도록 하는 것이 중요하다. 발이 몸의 바깥쪽을 향하게 되면 뒤쪽 종아리 스트레칭 효과가 감소하게 된다.