[다함께 실버케어]구부렸다가 폈다가… 가벼운 운동으로 시작하는 건강한 노년 생활

좌식 생활로 활동량 적은 노년기… 근력-유연성 떨어져 다치기도 쉬워
신체적 특성 고려해 운동하고, 시간-강도 천천히 높여야 안전
한 동작에서 버티는 ‘플랭크’… 코어 단련해 안정적 보행에 좋고
팔굽혀퍼기-스쿼트-아령은 근육 수축-이완에 도움되지만 손상되기도 쉬워 조심해야

이규훈 한양대병원 재활의학과 교수·‘실버 케어 가이드북’ 대표 저자

좌식 생활이 많고 신체 활동량이 적은 노인들은 노화에 의한 근감소 현상과 심폐기능의 저하를 경험한다. 이로 인해 유산소 운동 능력 저하, 근력 및 근지구력 저하, 유연성 저하 등으로 전신적인 건강 상태가 악화되고 이차적인 근골격계 손상 및 퇴행, 낙상, 일상생활 동작 장애가 일어날 수 있다. 따라서 노년기의 신체적 변화를 방지하기 위한 운동은 의학적으로 필요성이 높아지고 있다.

노인에게 맞는 체계적인 운동은 체력 저하를 지연시키고 심폐기능이나 근골격계 기능을 향상시켜 신체활동의 범위를 넓힌다. 게이트볼이나 파크골프와 같이 여럿이 어울려 할 수 있는 운동은 노인들의 신체활동뿐만 아니라 사회활동도 증진시키므로 우울감 해소 등의 정신적 효과도 기대할 수 있다.

그러나 운동을 할 때 통증이 있거나 피로를 호소하는 경우가 많아 운동의 필수 요소를 잘 이해하고 실천하는 것이 중요하다.

치료적 운동의 구성 요소와 원칙

노인의 신체 건강 증진을 위한 치료적 운동은 근력 강화 운동, 관절 가동 범위 운동, 균형 능력 향상 운동과 조화 운동, 보행 운동을 포함한 유산소 운동 등으로 나눌 수 있다.

운동의 구성 요소는 운동방식, 운동강도, 운동시간, 운동빈도, 운동단계로 나눌 수 있다. 노인들은 고혈압, 당뇨병, 퇴행성관절염 등 만성질환이 있는 경우가 많아 신체적 특성을 고려해야 한다. 무릎 관절에 퇴행성관절염이 있어 보행이 어려운 경우 무릎 관절에 부담을 적게 주면서 운동 효과를 높일 수 있는 수중운동을 추천한다. 운동 강도는 운동자각도를 이용해 약간 힘든 정도에서 보통 힘든 정도로 운동하는 것을 추천한다. 운동시간은 운동 강도와 반비례해서 운동 강도가 낮으면 시간을 길게 하고 운동 강도가 높은 경우 운동시간을 짧게 한다. 운동 빈도는 근피로의 회복과 관절 손상의 예방을 위해 격일제로 운동하다가 점차 주 5∼7일로 증가시켜 운동에 대한 자극의 빈도를 높이도록 한다. 단계적인 접근을 통해 운동 목표에 도달하기 위해서는 많은 시간이 필요하다. 노인들은 운동에 대한 적응이 느리기 때문에 운동의 각 단계를 길게 설정하는 것을 권장한다. 운동 강도를 증가시키는 것보다 운동시간이나 빈도를 조절하는 것이 안정성 측면에서 유리하다.

운동 중 적절한 휴식을 취하도록 하여야 하며 신체의 큰 근육에서 시작해 점차 작은 근육을 사용하는 방향으로 운동을 해야 한다. 과거 노인운동은 심폐지구력 향상에 중점을 두었지만 최근에는 노인들의 활기찬 생활을 위해 근력과 근지구력 향상을 위한 운동이 강조되고 있다. 근력 약화는 노인들의 독립적인 일상생활을 어렵게 하여 삶의 질을 저하시킬 수 있다.

근력 강화 운동의 방법

○ 집에서 하기 좋은 근력 운동 방법: 무릎 스쿼트 (squat)
지지를 위해 의자를 잡고, 슬개골이 엄지발가락 바로 위를 덮을 때까지 쪼그리고 앉은 후, 서기 자세로 돌아간다. 더 이상 할 수 없을 때까지 반복하고 1분 동안 쉬었다가 다시 두 번 반복한다.

○ 집에서 하기 좋은 근력 운동 방법: 한 다리 펴서 들어올리기 (앉은 상태)
의자에 좋은 자세로 앉은 후, 한 다리를 곧게 펴고, 10까지 셀 때까지 자세를 유지하고 천천히 다리를 내린다. 이 과정을 양측 다리에 10회씩 반복한다.

○ 집에서 하기 좋은 근력 운동 방법: 한 다리 펴서 들어올리기 (누운 상태)
누워서 한 다리의 무릎은 구부리고, 다른 다리는 곧게 펴서 침대 또는 바닥에서 발을 들어 올린다. 5까지 천천히 셀 동안 유지하고 내린다. 더 이상 할 수 없을 때까지 반복하고, 1분을 쉬고, 3세트 반복한다.

근력 강화 운동은 노년기의 활동 및 일상생활 동작을 돕고 흔히 동반되는 골관절염, 골다공증의 질병 경과를 변화시킨다. 또한 낙상을 예방하는 효과도 있다. 노인들의 근력 약화는 대퇴, 복부, 하복부에서 특히 두드러져서 거미형 체형을 보이는 경우가 많다. 몸통과 다리 근육은 신체를 안정적으로 지지하고 보행과도 관계가 있는 중요한 근육이기 때문에 동시에 강화하는 것이 좋다

근력은 정적 근력과 동적 근력으로 나눌 수 있다. 정적 근력 강화 운동을 등척성 운동이라고 하며 근육의 길이는 변화 없이 장력이 발생하는 것이다. 동적 근력 강화 운동을 등장성 운동이라고 하며 근육의 길이가 짧아지거나 늘어나면서 장력이 발생하는 것이다.

등척성 운동은 한 가지 동작에서 버티는 운동으로 대표적으로는 코어 근육을 강화시키기 위해 많이 하는 플랭크 운동이 있다. 등장성 운동은 팔굽혀펴기나 턱걸이, 스쿼트 또는 아령이나 역기를 이용한 운동으로 관절의 각도가 변하고 근육의 길이가 짧아지거나 늘어나면서 수축하는 운동이다.

이때 근육의 길이가 짧아지면서 수축하는 운동을 동심성 운동이라고 하며 근육의 길이가 늘어나면서 수축하는 운동을 원심성 운동이라고 한다. 예를 들면 아령을 들고 팔꿈치를 구부리면서 운동을 할 때에는 이두박근(위팔두갈래근) 근육이 짧아지면서 동심성 운동이 되고, 아령을 들고 팔을 천천히 펴게 되면 이두박근(위팔두갈래근)의 길이가 늘어나며 원심성 운동이 된다. 원심성 운동이 동심성 운동보다 근력 강화 효과가 좋은 것으로 알려져 있다. 그러나 편심성 운동을 할 때 손상이 발생하기 쉬워 특별한 주의가 필요하다.

근력 강화를 위한 저항운동으로는 대근육군(가슴, 어깨, 복부, 등, 허리, 엉덩이, 다리, 팔 등)을 포함하는 8∼10가지 운동을 하며 10∼15회씩 3세트 정도를 반복할 수 있는 낮은 강도부터 시작한다. 이러한 운동에 적응되면 8∼12회 반복할 수 있는 강도로 운동강도를 조절할 수 있다. 이러한 저항성 운동은 주 2회 시행하며 운동시간은 1시간을 넘지 않도록 한다.

운동 중 또는 운동 후 통증의 증가는 운동의 지속을 어렵게 해 순응도를 떨어뜨리고 조직 손상의 위험과 두려움을 높일 수 있다. 일반적으로 운동으로 인한 통증의 증가가 운동 종료 후, 휴식 시간 2시간이 지나도록 남는다면 순응도가 떨어지고 부상의 위험성이 있다고 알려져 있다. 따라서 운동 종료 후, 통증이 2시간 시점에서 원래의 통증 정도가 되는 운동량으로 점진적으로 시행할 수 있도록 시행하는 것이 좋다.