빌 게이츠도 한다는 ‘마음챙김’이 뭐길래 [최고야의 ‘심심(心深)토크’ ]

미국·유럽서 佛 명상법 현대식 재구성
우울·스트레스 완화 심리치료법 적용
과학적 검증으로 일반인에 문턱 낮춰
“명상, 특별하고 신비한 경험 추구 아닌
명료한 마음으로 일상 살도록 돕는 것”

정신 건강, 정서 문제 등 마음(心) 깊은 곳(深)에 있는 것에 관한 이야기를 다룹니다.

종교적 색채를 덜어내고 과학적 검증을 거친 마음챙김(mindfulness) 명상이 미국과 유럽을 중심으로 대중화되면서 한국에서도 관심이 높아지고 있다. 한국MBSR연구소 제공

“주의를 호흡에 모아봅니다. 호흡이 가장 잘 느껴지는 부분은 몸에서 어디인지 봅니다. 코, 가슴, 배를 느껴봅니다. 코에 주의를 기울이고 있다면 코로 숨이 들어 갈 때, 나올 때의 느낌에만 관심을 가져봅니다. (…) 혹시 지금 마음이 다른 곳으로 흘러가 다른 생각을 하고 있다면 ‘마음이 벗어났네’하고 알아차린 뒤 부드럽게 다시 주의를 코로 가지고 옵니다. 마음이 벗어난 것에 대해 판단하거나 나무라지 않습니다.”

모니터 너머로 차분한 목소리가 들려오자 온라인 화상회의 ‘줌(Zoom)’ 화면의 얼굴들이 하나 둘 눈을 감고 명상을 시작했다. 한국MBSR연구소(한국MBSR본부)의 일반인 대상 8주 마음챙김(mindfulness) 온라인 명상 프로그램 중 일곱 번째 시간이었다.

MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction·마음챙김에 근거한 스트레스 완화)은 마음챙김 명상 가운데 가장 널리 알려진 프로그램이다. 이날 주제는 ‘마음챙김 명상을 어떻게 일상생활에 적용할 것인가’였다.

호흡 등 신체 감각을 알아차리는 정좌 명상, 전신을 골고루 느껴보는 ‘바디 스캔(body scan)’ 명상 등 명상 실습이 3시간 가까이 이어졌다. 마지막 30분 동안은 참가자끼리 명상 훈련을 하며 느낀 점을 나누는 시간이 주어졌다. 한 참가자는 “주의력결핍장애 증상이 나타날 때마다 자책하기 바빴다”며 “명상을 한 뒤로는 ‘내가 지금 괴로워하고 있구나’라고 알아차리면서 스스로를 판단하지 않으려고 노력했더니 더 이상 나를 괴롭히지 않게 됐다”고 소감을 나눴다.

● 종교 색 덜어낸 현대 명상법으로 재탄생

정신건강에 관심있는 사람이라면 마음챙김이라는 단어를 한 번 쯤 들어봤을 것이다. 마음챙김이라는 말이 들어간 국내 도서만 300권 가까이 된다. 마음을 보듬고, 차분하게 만들기 위한 것이라는 짐작은 가지만 정확한 의미를 아는 경우는 많지 않다.

마음챙김은 고대 인도어인 팔리(Pali)어 ‘sati(사띠)’에서 유래됐다. 불교에서 명상을 통해 고통에서 자유로워지고 깨달음에 이르는 방법을 설명하는 핵심 단어다. ‘기억’ ‘주의’ 등을 의미해 동아시아에서는 한자 ‘염(念)’으로 설명한다. 1881년 영국에서 영어 불교사전을 펴내며 sati를 ‘mindfulness’로 번역했고, 이 영어 단어가 1980년대 국내에 들어오면서 ‘마음챙김’으로 번역됐다.

마음챙김 명상은 미국과 유럽에서 불교 색채를 덜어낸 새로운 명상법으로 재구성됐다. 불교의 명상법을 쓰지만, 심신 안정과 심리치료 관점으로 접근해 일반인에게 문을 연 것이다. 미국에서는 1980년대부터 마음챙김 명상을 통한 우울, 불안, 불면, 스트레스 감소에 대한 효과를 보여주는 과학적 연구가 활발히 이뤄지고 있다.

● 우울·불안·스트레스 완화 효과에 주목

마음챙김 명상은 △MBSR △MBCT(Mindfulness Based Cognitive Therapy·마음챙김에 근거한 인지행동 치료) △MSC(Mindful Self Compassion·마음챙김 자기연민) △DBT(Dialectical Behavior Therapy·변증법적 행동치료) △ACT(Acceptance & Commitment·수용-전념 치료)등 응용 심리치료 프로그램으로 다양하게 세분화돼 세계로 뻗어나가고 있다.

MBSR 프로그램의 창시자인 존 카밧진 매사추세츠주립대 의과대학 명예교수가 세계인을 대상으로 온라인 명상 강의를 하고 있다. 유튜브 화면 캡처

MBSR은 마음챙김 명상 프로그램 중 세계적으로 가장 널리 사용되고 있다. 존 카밧진 미국 매사추세츠주립대 의과대학 명예교수가 1979년 8주 프로그램으로 개발했다. 정좌 명상, 요가 명상 등을 통해 스트레스 완화를 목적으로 한다. 카밧진 교수는 마음챙김이란 ‘현재 순간순간의 경험에 의도적이지만 비(非)판단적으로 주의를 기울이면서 자각(awareness)하는 것’이라고 정의했다.

MBSR과 심리치료의 한 방법인 CBT(Cognitive Behavioral Therapy·인지행동치료)가 합쳐진 MBCT는 최근 우울증 치료법으로 각광받고 있다. 마크 윌리엄스 영국 옥스퍼드대 임상심리학 명예교수가 진델 시걸 캐나다 토론토대 심리학과 석좌교수 등과 2002년 개발한 프로그램으로 영국에서는 우울증 치료 의료보험이 적용된다.

● 실리콘밸리·세계적 석학도 매료된 마음챙김

미국 타임지는 여러 차례에 걸쳐 마음챙김 명상의 효과와 인기에 대한 특집 기사를 다뤘다.

미국 타임지는 마음챙김의 대중화 성공 비결로 과학적 효과 검증을 통해 명상을 종교 행위가 아닌 주의력 훈련으로 마케팅한 점을 꼽았다. 주의력 향상을 통한 뇌 건강, 창의성 발휘, 심신 치유 등을 명상 효과로 강조한 것이다.

구글은 2007년 일찍이 마음챙김의 힘을 알아보고 ‘내면검색(Search Inside Yourself)’이라는 사내 명상 강좌를 만들었다. 프로그램을 만든 구글의 엔지니어 차드 멩 탄은 저서 ‘너의 내면을 검색하라’에서 “명상 연습을 많이 하면 마음이 더 차분해지고 통찰력이 더욱 예리해진다”고 했다.

빌 게이츠는 2018년 자신의 블로그에 올해 가장 좋아하는 책 5권을 소개했다. 이 가운데 명상에 관한 책인 ‘The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness(명상과 마음챙김에 대한 헤스드페이스 가이드)’가 포함돼 있다. 빌 게이츠 블로그

마이크로소프트 창업자인 빌 게이츠도 명상 앱 ‘헤드스페이스’ 사용자로 유명하다. 한동안 그는 신비한 종교 체험에 현혹되는 사람들이나 명상을 한다고 생각했지만 헤드스페이스의 창업자 앤디 퍼티컴과 만난 이후 생각을 바꿨다고 한다. 그는 “나에게 명상은 신앙이나 미신과는 관련이 없으며, 단지 주의를 집중하고 생각들로부터 거리를 두는 역할을 한다”고 했다.

세계적 석학인 유발 하라리 이스라엘 예루살렘히브리대학 역사학과 교수는 20년 넘게 명상을 해왔다. 그는 2017년 방한 당시 인터뷰에서 “명상이 없었다면 저서 ‘사피엔스’나 ‘호모 데우스’ 같은 책은 나올 수 없었을 것”이라고 말하기도 했다.

● “명상은 나만의 ‘케렌시아’ 찾는 것”

안희영 한국MBSR연구소장은 “명상은 사고하고 판단하는 머리의 세계와 고요함과 명료함을 추구하는 가슴의 세계의 조화를 이루는 훈련”이라고 설명했다. 한국MBSR연구소 제공

국내에서도 점차 마음챙김 명상에 대한 관심이 높아지고 있다. 안희영 한국MBSR연구소장은 “군이나 공기업, 기업, 학회 등 여러 곳에서 명상 지도자 양성을 위한 위탁교육이 다양하게 이뤄지고 있다”고 말했다. 안 소장은 국내 유일 미국MBSR본부(브라운대 산하 ‘브라운 마음챙김센터’)가 인정하는 국제인증 지도자이자 지도자 트레이너 자격 보유자다. MBSR의 창시자인 카밧진 교수 등으로부터 직접 MBSR 명상을 배웠다.

우울과 불안 완화에 대한 효과가 알려지면서 의사들도 명상에 관심을 갖는 추세다. 한국MBSR연구소가 영국 옥스퍼드 마음챙김센터와 제휴를 맺고 4일부터 시작하는 MBCT-L 국제지도자 1년 과정 프로그램의 참가자 대부분은 정신의학과 의사를 비롯한 임상 전문가다.

안 소장은 마음챙김 명상은 궁극적인 뭔가를 추구하며 ‘세상을 등지는 명상’이 아니라 일상에 힘을 얻기 위한 ‘삶을 위한 명상’이라고 강조했다. 그런 의미에서 안 소장은 마음챙김 명상을 ‘케렌시아(querencia)’에 비유했다. 스페인어로 ‘안식처’라는 의미인 케렌시아는 투우 경기에서 투우사와 마지막 일전을 앞둔 소가 잠시 쉴 수 있도록 마련한 공간이다. 안 소장은 “투우사들이 가장 두려워하는 소는 케렌시아를 발견한 소라고 한다. 흥분하지 않고 안식처를 찾아 투우사를 이길 방법을 찾는 소”라며 “내 안의 쉴 공간을 창조해 생각할 힘을 넓혀가는 명상이 필요하다”고 했다.

그렇다면 알아차림 명상의 첫 걸음은 무엇일까.

바로 ‘지금, 여기에 존재하는 것’이다. 일하다 잠깐 고개를 들어 훌륭한 경치를 바라볼 때 바쁘게 돌아가던 생각이 잠시 멈추고 신체 감각으로 주의가 돌아오는 원리를 떠올리면 된다. 안 소장은 “이때 생각과 감정에 휘둘리던 모드에서 벗어나게 되고, 마음의 공간이 확장되면서 스트레스가 완화된다”며 “마음챙김 명상은 현재를 알아차리는 훈련을 통해 고요하고 명료한 마음의 힘을 길러주는 것”이라고 강조했다.