[다함께 실버케어]일상에서 자세 안정성 유지하려면 균형능력 향상 운동 자주 해야

근육의 협동이 잘 이루어지려면 적절한 순서-안정-자세유지 필요
노년층 질병으로 균형 능력 저하 시 간단한 운동 동작이 향상에 도움

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안정된 표면(왼쪽) 또는 불안정한 표면(오른쪽)에서 앉은 자세로 균형을 유지하려면 양옆과 머리 위, 전방으로 뻗는다. 눈으로는 움직이는 방향의 반대 방향 또는 같은 방향 쪽을 보도록 한다. 실버케어 가이드북

협동은 적절한 시기에 적절한 근육을 선택해 적절한 강도로 적절한 행동을 할 수 있는 능력이다. 협동은 걷기, 달리기, 점프하기와 일상생활 동작에 기본적이고 도움이 되는 큰 동작만이 아니라 쓰기, 바느질하기, 옷 입기 그리고 작고 섬세한 일들을 수행하는 데도 필요하다. 협동이 잘 이루어진 동작은 서로 반대되는 기능을 하는 근육 활동이 조화롭게 이루어진 상태로, 적절한 순서와 안정, 그리고 자세 유지를 요구한다.

다양한 스포츠 활동들은 많은 협동을 필요로 한다. 협동 능력이 좋아지면, 운동성과를 향상시킬 수 있으며, 이러한 협동은 훈련과 반복을 통해 향상시킬 수 있다. 간단한 예시로, 손과 눈의 조화를 향상시키기 위해 계속해서 테니스공을 치는 경우를 들 수 있다. 이 반복적인 연습이 코트에서의 모든 차이를 만들어 내는 것이다.

협동의 개념은 균형을 포함한다. 균형은 평형을 유지하는 능력 또는 지지면 위에서 중력 중심선을 유지하는 능력이다. 균형은 수의적 운동을 하는 동안 우리 몸을 안정시키고, 자세를 유지하며 외부 자극에 반응하는 능력을 요구한다. 자세를 유지하는 능력은 다양한 감각, 생체역학, 운동계에 걸쳐 효과적이고 능률적인 협동을 포함한다. 전정계의 기능장애, 시각장애, 고유수용감각장애는 균형 저하를 가져올 수 있다.

균형을 유지한다는 것은 생활공간에서 자세 안정성을 유지한다는 것을 의미하며 중력이 작용하는 중력 중심선을 유지하는 것과 관련이 있다. 즉 균형을 유지하는 동안 앞뒤와 옆쪽 움직임을 어느 정도 유지할 수 있는 안정성을 균형이라 할 수 있다.

(1) 발목관절 전략(작은 움직임에 반응하는 전략).
(2) 고관절 전략(큰 움직임에 반응하는 전략).

정상적인 균형 능력을 갖고 있는 경우 3개의 감각계가 직립 자세를 유지하는 데 관여한다. 시각, 전정, 체성감각(고유수용감각)이다. 이들은 서로 상호작용으로 자세 조절의 기능을 유지한다. 환경과 개인의 상황에 따라 3가지 중 어느 것이 우세하게 작용할 수 있다.

시각계와 전정계는 공간에서의 신체 위치와 움직임에 관한 중요한 정보를 제공한다. 시각계는 어떤 공간에서 응시하는 곳에 대하여 머리의 위치를 유지할 수 있도록 정보를 제공한다. 또한 움직이는 속도에 대한 정보를 제공하여 사물의 주변 움직임에 관한 정보를 준다. 전정계는 공간에서 머리의 정확한 위치와 가속에 대한 정보를 제공한다. 머리의 움직임은 전정 수용기를 자극하여 자세에 적응하도록 체중 이동 동작을 만든다. 즉 계단을 내려가면서 주변 환경이 바뀌어도 머리는 직립을 유지할 수 있도록 시각계와 전정계가 기능을 한다. 체성감각은 신체의 위치에 관한 정보를 제공하여 균형에 기여한다. 운동하는 동안 위치에 대한 근 운동감각과 정적인 위치를 반영하는 것이다. 예를 들어 미끄러운 바닥에서 넘어지려고 하는 경우, 발의 체성감각이 바닥에 대한 정보를 제공하여, 몸의 자세를 낮추고 안정성을 높임으로써 낙상을 피하려는 조절이 일어난다.

시각, 전정, 체성감각 수용기로부터 전달된 정보는 소뇌, 기저핵, 이차운동중추에서 분석되고 처리된다. 감각 정보의 처리 과정은 정보의 입력이 충돌하는 것을 해결하는 과정이다. 입력되는 정보가 부정확할 수도 있기 때문이다. 예를 들어 기차역에 정차된 기차의 좌석에 앉아 있을 때, 반대편의 기차가 움직이는 경우 반대편의 기차가 움직이는지 내가 탄 기차가 움직이는지 시각적 정보로는 착각이 일어나 혼동되는 경우가 있다. 이때 전정감각과 체성감각이 ‘정지되어 있다’는 정보를 제공하여 전체적인 감각 정보를 통합하며 이로써 반대편 기차가 움직이는 것을 인지하게 된다.

균형을 유지하기 위한 신체의 기본적인 운동 전략은 발목관절, 고관절, 그리고 보행으로 나눌 수 있다. 이러한 전략들은 균형을 저해하는 강도나 자세, 움직임이 있을 때 대상자가 인식하는 능력에 따라 다르다. 발목관절 전략은 대부분 자세를 유지하기 위해 일어나며 특히 자세 변화가 적을 때 사용된다. 몸이 뒤로 넘어가는 경우에는 발이 위로 들어올려지는 배측굴곡이 일어나 균형을 유지하며, 몸이 앞으로 기울어지는 경우에는 발을 바닥으로 미는 저측굴곡으로 균형을 유지한다. 고관절 전략은 발목운동이 제한되었을 때, 몸의 움직임이 커지거나, 불안정한 면에 서있어서 발목관절 전략이 효과적이지 못할 때 사용된다. 만약 몸의 움직임이 발목관절 전략이나 고관절 전략으로 균형을 잡기 어려울 정도로 커진다면 보행 전략이 전방이나 후방으로 자세 조절을 얻기 위해 사용된다.

이규훈 한양대병원 재활의학과 교수·‘실버 케어 가이드북’ 대표 저자

노인의 경우 시력 저하나 말초수용기 손상, 근력저하, 뇌졸중 등 균형에 영향을 미치는 질병이나 손상은 균형 장애를 일으킬 수 있다. 심한 관절염이나 인공관절 치환술 등은 고유수용기의 손상을 야기하여, 균형 감소와 자세 동요의 증가를 만든다. 또한, 이러한 경우 근력 저하나 유연성 감소가 동반되는 경우가 많아 균형 저하를 악화시킬 수 있다.

노인의 균형 능력을 향상시키기 위해서 쉽고 간단한 운동 동작을 시작하는 것이 중요하다. 의자와 같은 안정된 표면에서 앉는 자세에서 균형 운동을 시작하여, 메디신볼(치료용볼)과 같이 불안정한 표면에서 앉아서 시행하는 균형 운동으로 진행할 수 있다. 또한 한발 서기, 제자리 걷기, 옆으로 걷기, 런지 운동, 스쿼트 운동, 발가락 끝으로 서기 등이 균형 향상에 도움을 주는 쉽게 시행할 수 있는 운동이다. 넘어짐을 예방하기 위해, 의자나 벽 등을 짚고 시행하는 것이 안전하다.