단풍의 계절… ‘관절 건강’ 지키며 산행하는 법 알아두세요

단풍이 절정인 2019년 10월 12일 오후 강원 인제군 국립공원 설악산 중청에서 희운각대피소로 가는 등산객들이 단풍을 즐기며 산행하고 있다. 인제=전영한 기자 scoopjyh@donga.com

본격적인 ‘등산의 계절’인 가을이 찾아왔다. 등산은 산의 정취를 감상하면서 체력까지 단련할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 그러나 사전 준비 없이 무턱대고 나섰다가는 도리어 화를 당할 수 있다.

우리 신체는 산을 올라갈 때 허공에 떠 있는 시간이 짧고 무게중심이 비교적 낮아 체중 부하를 많이 받는다. 이로 인해 관절이 압박을 받아 관절질환이 악화될 수 있다. 반대로 하산할 때는 신체의 무게중심이 높고 허공에 떠 있는 시간이 길어 신체 불균형 상태에서 일어나는 낙상이 많이 발생한다. 등산의 후유증으로 인해 나타날 수 있는 질환을 대전을지대병원 재활의학과 임종엽 교수의 도움말로 자세히 알아봤다.

● 근육통, 운동 뒤 하루나 이틀 뒤 나타나

산행 뒤에 생길 수 있는 가장 대표적인 질환은 지연성 근육통이다. 흔히 ‘알이 배겼다’고 말하는 그 증상이다. 임 교수는 “대퇴, 종아리, 허리 등의 근육에 피로 물질이 쌓여 느끼는 것”이라며 “보통 운동 후 하루나 이틀 뒤에 증상이 나타나 짧게는 2일이나 3일, 길게는 7일 이상 통증이 지속될 수 있다”고 말했다. 가장 좋은 치료방법은 휴식과 함께 환부에 20분 정도 온찜질을 한 후, 스트레칭을 해주는 것이다.

근육통을 제외하고 평소 운동을 하지 않는 사람이 산행 도중 가장 많이 입는 부상은 무릎관절, 발목관절 그리고 허리 손상이다. 특히 운동량이 부족한 중년 이후의 나이면 가벼운 등산코스를 선택하는 것이 좋다.

무리한 등산을 하다 보면 신체균형과 유연성 결여로 근골격 손상을 가져오는 경우가 많다. 심지어 연부조직 파열, 골절과 관절연골 손상을 입어 수술을 해야 하는 경우도 생긴다. 또 비만한 사람은 산에서 내려올 때 자신의 체중에다 배낭 무게까지 더해져 무릎 연골손상을 입을 우려가 있으므로 주의해야 한다.

● 발목염좌, 방치하면 ‘삔 데 또 삐어’

많은 사람들이 등산을 하다 발목이 삐었을 때 이를 대수롭지 않게 여기는 경우가 많다. 며칠 놔두면 괜찮아질 것이라 생각하는 것이다. 하지만 초기에 제대로 치료하지 않으면 소위 말하는 ‘삔 데 또 삐는’ 고생을 감수할 수 있다. 재발의 가능성이 높기 때문이다.

발목 염좌가 발생했을 때는 인대 기능을 회복해 주는 치료과정이 매우 중요하다. 임 교수는 “일단 초기엔 보조기를 이용해 일정 기간 발목을 고정시켜 부종과 통증을 줄이고, 관절운동과 근육강화운동을 통해 늘어난 인대를 복구시켜 발목 관절의 안정성을 회복하는 치료과정을 거쳐야 한다”고 말했다.

그러나 현실적으로는 발목을 삐더라도 침이나 찜질 등의 방법을 사용해 통증만 완화시킨 후 아무런 치료 없이 그대로 지내는 경우가 대부분이다. 결국 완전히 회복되지 않은 발목으로 생활하다보니 만성적으로 발목이 불안해지고, 결국 발목관절염으로 진행하는 경우가 많다. 따라서 만성화되기 전에 손상된 부위의 인대, 근육 및 관절을 보호하고 발목관절의 안정성을 증진시킬 수 있도록 꾸준히 재활치료를 받는 것이 좋다.

● 족저근막염, ‘프로등산러’에게 흔해

족저근막은 발바닥을 싸고 있는 단단한 막으로, 스프링처럼 발바닥에 전해지는 충격을 흡수하거나 발바닥에 움푹 패인 아치 부분을 받쳐주는 중요한 역할을 한다. 이러한 족저근막 중 뒤꿈치 뼈에 붙은 부위가 과로해 생기는 염증성 질환을 ‘족저근막염’이라고 한다.

임 교수는 “등산을 자주 하는 사람들에게 족저근막염이 더 자주 생긴다”며 “족저근막은 평지에 있을 때보다 산을 오르내릴 때 더 많이 늘어나 쉽게 피로함을 느끼기 때문”이라고 설명했다.

족저근막염의 주요 증상으로는 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 쪽이 아프다거나 오랫동안 앉았다 일어날 때 심한 통증이 느껴지는 등이 있다. 다만 조금만 걷고 나면 이런 증상이 사라져버리는 특징이 있다. 이 때문에 대부분의 환자들은 이 통증을 대수롭지 않게 여기다가 뒤꿈치를 땅에 대지도 못할 정도로 아파서야 병원을 찾게 된다.

증상이 가벼울 때는 1, 2주 동안 안정을 취하면서 소염진통제를 복용하고 족저근막 스트레칭 등을 하면 쉽게 완치될 수 있다. 또 산에 갔다 온 후에는 캔 음료 등을 차갑게 만든 후 발바닥 아치 부분에 대고 문질러 주면 회복하는 데 도움이 된다.

하지만 만성일 때는 산행 횟수를 줄이고 족저근막과 종아리 부위의 스트레칭을 꾸준히 해주는 동시에 발목근력 훈련을 함께 해주는 것이 좋다. 아침에 계속 통증을 느끼거나, 스트레칭을 계속 하는데도 별다른 효과가 없다면 빠른 시일 내에 전문의를 찾아가야 한다.