추위에 무릎 아파 운동 못한다면, 이 동작 해보세요[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

겨울은 운동하기 힘든 계절이다. 살을 에는 듯한 칼바람에 야외는 물론이고 실내에서도 몸이 움츠러들어 운동할 의지가 꺾이는 경우가 많다. 그뿐 아니다. 평소 하던 동작도 신체에 무리를 줄 수 있어 몸에 무리가 가지 않도록 동작을 조절해야 한다. 특히 무릎 관절이 좋지 않은 경우엔 세심하게 운동을 진행해야 한다. 기온이 낮아지면 혈관이 쉽게 수축하게 되고, 평소 외부 자극에 예민하던 관절은 혈관의 작은 움직임과 자극에도 통증을 느끼게 되기 때문이다. 수축 과정에서 혈액 순환이 느려지고, 이렇게 정체된 혈류는 또 다른 통증을 유발할 수도 있다.

혈관 수축 문제 외에 생활 패턴이 바뀌는 데서 생기는 관절 통증 문제도 있다. 추운 날씨에는 외출을 자제하게 된다. 그러면 관절의 유연성이 떨어져 평소와 같은 움직임에도 부상을 겪을 위험이 커진다. 게다가 활동량이 줄어들면서 칼로리 소모가 적어져 체중도 늘게 된다. 그러면 무릎에 하중이 많이 실려 통증이 배가되는 악순환에 빠진다.

따라서 무릎이 아프다고 모든 활동을 멈추거나 줄이는 방법은 바람직하지 않다. 활동을 멈추면 당장 체감하는 통증은 줄어든다. 하지만 장기적으로 관절은 점점 더 뻣뻣해지고 체중은 증가할 수밖에 없기에 증상이 악화되는 결과로 이어진다.

이럴 땐 환부에 무리를 주지 않으면서 신체 활동량을 늘리는 운동방법을 찾아야 한다. 그래서 오늘은 무릎 관절의 움직임을 최소화한 상태에서 전신 근육을 단련할 수 있는 8가지 운동 루틴을 가져왔다.

①발을 지면에 사뿐사뿐 내려놓으며 전신으로 혈액을 보내주는 ‘펌핑잭’ ②엉덩이를 살짝 뒤로 빼고 둔근과 허벅지를 단련하는 ‘크랩 워크’ ③등 하부와 둔근 상부를 자극해 올바른 자세를 유지하게 해주는 ‘브리지’ ④하복부를 탄탄하게 만들어 몸의 중심을 잡게 해주는 ‘레그레이즈’ ⑤팔과 다리를 자전거 타는 것처럼 빠르게 저어 온몸의 근육을 활성화하는 ‘바이시클’ ⑥상복부를 탄탄하게 만들고 코어를 잡아주는 ‘크런치’ ⑦옆구리 쪽을 자극해 상체 측면 근육을 단련시켜 주는 ‘사이드 힐터치’ ⑧산을 전력으로 뛰어오르는 동작으로 유산소 및 코어에 도움이 되는 ‘마운틴 클라이머’ 등이다.

우리의 신체 컨디션은 저마다 다르다. 필요한 운동과 운동 루틴도 제각각이다. 몸이 오그라드는 겨울엔 관절을 비롯한 몸 상태를 잘 살피며 운동을 진행해야 한다. 무리가 가지 않는 선에서 적절한 운동 루틴을 찾는다면 겨울이 오히려 운동시계의 전화위복이 될지도 모른다. 겨울에도 운동은 이어가야 한다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 12월 기준 채널의 구독자 수는 196만 명이다.

※여주엽 대표의 ‘왕초보 안성맞춤 4분 걷기홈트(무릎 통증X)(https://www.youtube.com/watch?v=vOfz6eJDSPI)’