새해 결심도 ‘중꺾마’… 작은 성공 반복하면서 좋은 습관 만드세요

작심삼일 증후군 극복하기
즐거운 행동 할 때마다 보상회로 작동… 뇌 신경 자극해 동기부여 할 수 있어
목표 되도록 작게 세우고 하나씩 시도, 12주 이상 실천해야 습관으로 자리

작심삼일의 배후에는 뇌가 있다. 도파민과 글루타메이트의 힘겨루기에서 누가 이기느냐에 따라 작심삼일이 될 수도, 다짐을 이어갈 수도 있다. 게티이미지코리아

새해가 되면 나름의 계획을 세운다. 운동을 시작하거나, 체중 감량을 시도하거나, 담배를 끊겠다고 결심한다. 하지만 이렇게 야심차게 세운 새해 계획은 얼마 못 가 ‘작심삼일’로 끝나기 일쑤다. 며칠 지나지 않아 굳은 의지는 차츰 희미해지고 결국 폐기 처분되고 만다.

동기부여 만드는 뇌 속 ‘보상회로’

작심삼일의 배후에는 뇌가 있다. 뇌과학적으로 즐거운 행동은 ‘보상회로(Reward Circuit)’로 설명할 수 있다. 보상 회로는 행동을 반복하도록 동기를 부여하는 시스템이다. 일차적으로는 음식을 먹는 등 생존에 필수적인 행동을 할 때 쾌락이라는 감정을 느끼게 하고 이를 계속하도록 유도한다.

여기에는 뇌의 5개 영역이 관여한다. 이들은 도파민이라는 신경전달물질로 소통한다. 시작은 중뇌에 있는 복측피개영역(VTA·Ventral Tegmental Area)이다. 새로운 행동을 하면 VTA는 즉시 도파민을 만들어낸다. 어떤 행동을 하는지에 따라, 그리고 개인에 따라 도파민이 생성되는 양은 다르다. 만약 굉장히 맛있다고 느끼는 음식을 먹었다거나 자극적인 행동을 했다면 VTA에서 도파민을 엄청나게 생산해낼 것이다.

VTA가 열심히 만들어 낸 도파민은 4개 영역으로 각각 전달된다. 첫 번째로 쾌락의 핵심인 측좌핵(NAc·Nucleus Accumbens)이다. 활성화된 NAc는 다시 VTA에게 도파민을 더 보내달라고 요구한다. 뇌에서 이런 과정이 반복되면 우리는 행동에 대한 보상(쾌락)을 받았다고 느끼고 또다시 그 행동을 하기 위한 동기가 만들어진다.

VTA가 만든 도파민은 기억을 담당하는 해마와 감정을 관장하는 편도체로도 향한다. 이를 통해 도파민을 분비시킨 행동을 감정적으로 느끼고 기억하게 된다. 행동을 결정하고 계획하는 데 관여하는 전전두엽에도 도파민이 도달한다. 전전두엽은 보상의 가치를 판단하고 앞으로 그 행동을 계속할 것인지 판단한다.

즐거움을 주는 행동을 계속할지, 아니면 그만둘지 고민하는 과정을 뇌과학적으로 해석하면 어떤 행동을 통해 쾌락이라는 보상을 계속 받을 건지, 아니면 다른 가치를 위해 쾌락을 억누를지 판단하는 과정이라고 할 수 있다. 이 과정에서 핵심적인 역할을 하는 영역은 전전두엽이다.

전전두엽은 뇌의 여러 부위에서 정보를 얻어 그 행동이 자신에게 이로울지, 아니면 해로울지 판단한다. 예를 들어 해마로부터 그 행동에 대한 기억, 그리고 편도체로부터 그 행동이 야기한 감정에 대한 정보를 얻어 전전두엽이 종합적인 결론을 내리는 것이다. 전전두엽에서 해로운 행동으로 판단되면 또 다른 신경전달물질인 ‘글루타메이트’를 NAc에 보낸다.

최종적으로 쾌락을 결정하는 NAc에서는 VTA에서 온 도파민과 전전두엽에서 온 글루타메이트의 힘겨루기가 이뤄진다. 만약 도파민의 양이 더 많으면 그 행동을 계속 할 것이고 글루타메이트가 더 많으면 그 행동을 멈출 것이다. 분명 그 행동이 나에게 해롭다고 생각하면서도 멈출 수가 없다면 그 행동으로 인해 생성되는 도파민의 양이 글루타메이트보다 더 많은 것이다.

계획 미루는 건 인간의 본성

심리학자들은 일을 미루는 것은 인간의 본성이라고 말한다. 수백만 년 동안 사냥꾼으로 살아온 인류에게 현대의 삶은 지나치게 복잡하다. 사냥꾼에게는 계획이 필요 없다. 사냥꾼은 매일 사냥터에 나가지 않아도 되고 사냥의 성과는 운에 의해 결정된다. 계획을 세운다고 사냥감이 눈앞에 나타나지는 않기 때문이다. 계획을 세우기보다 사냥감이 나타났을 때 즉각 행동에 옮기는 것이 성공 확률이 높다. 그래서 우리는 아직도 계획을 세우고 실천하는 것에 익숙하지 않다는 것이다.

이렇게 인간이 해야 할 일을 미뤄놓는 행위를 심리학에서는 ‘미래할인(future discounting)’이라고 한다. 우리의 마음이 미래 가치를 시간에 따라 평가하는 것이다. 시간상 가까운 것일수록 더 높은 보상 가치를 주고 멀수록 보상 가치를 할인한다. 그래서 몇 주 후에 결과가 나오는 시험이나 몇 달 후에 효과가 나타나는 다이어트보다 당장 눈앞의 게임과 삼겹살을 선택한다는 것이다.

심리학자 로이 바우마이스터는 ‘의지력의 재발견’에서 사람들이 원하는 바를 이루고 목표를 달성하게 하는 힘의 핵심은 ‘자기 조절력’이라고 말한다. 이 자기 조절력의 원천이 되는 게 바로 ‘의지력’이라는 것이다.

또한 의지력의 원천은 에너지, 즉 포도당이다. 포도당은 여러 곳에서 개별로 작동하는 것이 아니라 내 몸에서 총체적인 하나의 원천으로 작동한다. 음식, 휴식 등을 통해 충전하고 다양한 활동으로 소진되는데 정신적 활동이 활발할수록 소진의 속도가 빨라진다. 그래서 판단, 의사 결정, 인내 등을 할 때 급격히 소모된다.

에너지인 포도당이 모두 소진된 상태를 ‘자아 고갈’이라고 한다. 이 상태가 되면 우리는 모든 상황에 굴복하고 만다. 생각을 조절할 수 없고 원치 않는 감정 상태를 벗어날 수 없으며 유혹의 충동을 참을 수 없다.

작심삼일 피하려면 일단 행동하라

뇌과학자들은 새해 결심이 작심삼일이 되지 않기 위해서는 뇌의 특성을 이용하라고 말한다. 그러기 위해서는 일단 행동으로 옮긴다. 우리의 뇌는 미완성의 상태를 곧 불완전으로 인식하고 완성하고 싶어 한다. 뇌의 특성을 이용해 계획만 세우지 말고 시작해본다. 감당하기 힘든 목표일수록 차일피일 미루지 말고 시작하는 게 좋다. 스스로에게 ‘할 수 있냐’고 물어봐야 한다. 목표를 앞에 두고 스스로 ‘할 수 있다!’고 되뇌는 대신 ‘하고 싶니? 한번 해볼까?’라고 말한다. 우리의 뇌는 스스로에게 질문을 던지며 자신과 대화할 때 훨씬 강한 동기를 부여받는다.

계획은 ‘어차피 망했잖아’라는 생각 때문에 망한다. 이런 생각은 목표 달성과 멀어지는 지름길이다. 한 실험에서 다이어트 중인 사람들과 아닌 사람들에게 피자를 먹게 한 후 쿠키를 줬다. 결과는 다이어트를 하고 있던 사람들이 쿠키를 50%나 더 먹었다. ‘다이어트는 이미 물 건너갔다’는 생각이 평소 먹는 양보다 더 먹도록 한 것이다.

또 다이어트 프로그램에 참여한 사람들을 대상으로 본인의 이름과 감량 목표를 공개하도록 한 실험에서는 16주 내내 목표를 벽에 걸어둔 그룹이 3주간 걸어둔 그룹보다 목표 달성률이 높았다. 이 방법은 타인의 시선이나 평가에 민감한 사람일수록 효과적이다. 가족이나 친구들과 함께 목표를 적어놓고 눈에 잘 띄는 곳에 습관 달력을 붙인다. 목표를 장기간 공개하는 것만으로도 성공률이 높아진다.

운동 결심했다면 작은 것부터 시작을

새해 결심에 건강관리를 빼놓을 수 없다. 인생을 바꾸는 건강 습관은 작은 변화에서부터 시작된다. 사실 새해라고 몸에 굳은 행동을 하루아침에 바꾸긴 어렵다. 건강을 지키겠다고 그동안 안 하던 운동을 갑자기 매일 한두 시간씩 하는 것은 한계가 있다. 어느 순간 스트레스로 작용해 이런저런 핑계로 미루다 실패할 가능성이 크다. 작심삼일 증후군을 극복하려면 다섯 가지를 기억해야 한다. 첫째로 단계별 습관화다. 몸에 밴 습관을 바꾸려면 처음엔 사소할 정도로 부담 없는 작은 목표를 세우는 것이 좋다. 예컨대 운동하기로 결심했다면 어제도 오늘도 내일도 지킬 수 있는 나만의 강도를 찾아 매일 실천한다. 그다음엔 운동을 자동으로 실천하도록 습관화한다. 한번 시작한 행동은 최소한 12주는 해야 뇌에서 기억하고 몸이 자동으로 반응한다. 이 기간은 버텨야 작심삼일을 피할 수 있다. 운동량을 늘릴 때도 마찬가지로 작게 나눈다.

운동이 힘들다면 스트레칭으로 일상생활 속 신체 활동량을 늘리는 것도 좋다. 일어나자마자 까치발로 서서 몸을 올렸다가 내리고, 운전하기 전에는 운전석 목 지지대를 이용해 목·어깨 근육을 풀어준다. 앉아 있을 땐 복부에 힘을 줘 허리를 세워서 업무를 한다.

둘째로 1일 1건강습관 만들기다. 습관 만들기는 시작만큼이나 완성이 중요하다. 어떤 행동을 바꿀 때는 한 번에 한 가지만 시도한다. 습관을 각인하는 뇌는 멀티태스킹에 취약하다. 고쳐야 할 것이 많다고 욕심을 부려 동시다발적으로 시도하면 금세 지쳐 포기하기 쉽다. 바꿔야 할 습관의 목록을 작성하고 그중에서 쉽게 실천할 수 있는 것부터 하나씩 습관화한다. 1개 건강습관을 12주씩 습관화하면 한 해 동안 4개나 바꿀 수 있다. 장기적인 관점에서도 더 많은 행동을 습관화할 수 있어 효율적이다.

셋째, 실천해야 할 건강습관은 긍정·능동형으로 표현한다. 표현 방식을 바꾸는 것만으로도 목표 달성도가 달라진다. 구체적인 실천법을 정할 때는 ‘∼을 그만둘 것’처럼 부정·회피형보다 ‘∼을 할 것’같이 긍정·능동형으로 표현하는 것이 좋다. 넷째로 기록이다. 아침 몇 시에 일어나는지, 잠은 얼마나 잤는지, 일주일에 몇 번이나 술을 마시는지, 하루에 몇 걸음이나 걸었는지 등 일상을 구체적으로 기록한다. 객관적인 숫자로 건강 상태가 어떻게 변했는지 알 수 있다. 이를 통해 시급하게 고쳐야 할 건강상 문제를 점검할 수 있다.

다섯째로 습관 정착을 위한 평가·보상도 중요하다. 행동 그 자체가 즉각적인 보상으로 연결되면 가장 좋다. 주변의 지지도 중요하다. 조용히 살을 뺀 다음 날씬해진 몸을 보여줘 서프라이즈 효과를 극대화하고 싶은 욕구는 작심삼일의 지름길이다. 작은 성공이 반복되면서 습관 만들기에 긍정적인 감정도 얻을 수 있다.