운동 ‘작심삼일러’, 이것 30일 하면 ‘몸짱’ 보장[여주엽의 운동처방]

여주엽 ‘올블랑’ 대표

새해가 밝은 지 한 달이 훌쩍 지났다. 건강을 찾기 위해, 혹은 ‘몸짱’을 목표로 운동을 시작한 이들 중 상당수가 이미 운동을 조금씩 거르고 있을는지 모른다. 갑작스러운 일정과 피로는 운동에 대한 의지를 꺾곤 한다. 자기 합리화를 하면서 오늘 운동을 다음으로 미루는 선택을 하는 것이다.

그래서 운동 습관이 무엇보다 중요하다. 습관 형성에는 ‘반복’과 ‘지속’이라는 두 가지 조건이 필요하다. 규칙적인 운동 일정을 일정 기간 이상 지속해야 한다. 간단해 보이지만 실천이 쉽지 않고, 자칫하면 운동하지 않는 습관을 형성할 수도 있다. 운동을 건너뛰는 행위를 규칙적으로 반복하면 ‘운동하지 않는 습관’이 형성된다. 어떤 이유로 반복해서 운동을 포기하면 ‘운동을 포기하는 습관’을 갖게 된다. 안 좋은 습관도 같은 조건에 영향을 받기에 강한 의지가 필요하다.

특히 운동 초보자들은 안 좋은 습관부터 익히기 쉽다. 초보자들은 근육량이 낮을 확률이 높지만 목표 운동량에 도달하고 싶은 마음은 앞서는 경우가 많다. 매일 무리해서 운동을 하다 보면 컨디션 조절에 실패한다. 이런 일상이 쌓이면 운동을 미루게 되는 악순환에 빠진다.

이런 굴레에서 벗어나 단기간에 목표에 도달하려면 어떻게 해야 할까. 운동 목표를 작게 잡고 매일 운동하는 일상을 습관화해야 한다. 당장 30일 동안 매일 할 수 있는 범위에서 운동 목표를 잡아보자. 습관의 관성으로 운동이 더 수월해질 것이다.

‘올블랑TV’ 캡처

오늘은 운동 습관 형성을 위해 시작하기 좋은 전신 운동을 준비했다. ‘슬로우 버피’ 동작이다. 먼저 양팔을 바닥에 짚은 뒤 다리를 뒤로 뻗어 팔굽혀펴기 준비 자세를 만든다. 그런 다음 다시 양발을 차례로 앞으로 옮겨 일어서면 된다.

처음 바닥을 짚으며 다리를 뒤로 뺄 때 어깨와 상반신의 근육에 힘이 들어간다. 팔굽혀펴기 준비 자세는 코어를 단련시켜 준다. 다시 차려 자세로 돌아올 때는 허벅지와 힙을 사용하기 때문에 전신에 있는 근육들이 다양하게 단련된다. 운동 속도는 할 수 있는 범위 내에서 조절하면 된다. 빠르게 할수록 체력 소모가 커진다. 횟수는 체력에 맞게 하루 30개, 50개 등으로 목표를 정하면 된다.

오늘 준비한 영상에서는 약 10분간 100개의 슬로우 버피를 진행했다. 2월은 느슨해진 운동 의지를 다잡기 좋은 때다. 지금부터 한 달간 매일 슬로우 버피를 실천해 운동 습관을 만들자. 한 달이 두 달, 세 달이 되다 보면 어느새 목표로 하는 체력과 체형을 이뤄낸 자신의 모습을 마주하게 될 것이다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 2월 기준 채널의 구독자 수는 199만 명이다.

※여주엽 대표의 ‘층간소음 제로! 온 가족이 할 수 있는 슬로우 버피 100개 챌린지’(https://youtu.be/cUQfaTELJOU)