‘거꾸로 식사법’에 운동 병행… 두 달 만에 5kg 감량

본보 기자 ‘건강 되찾기 2개월’ 후기
운동은 스쾃-달리기 등 매일 1시간… 채소-고기 먼저 먹고 밥은 반 줄여
근손실 최소화-혈당 정상수치 기록… “잘 먹으며 지속가능한 다이어트를”

동아일보 이진한 의학전문기자(왼쪽)가 박민수 대한비만미용학회 부회장과 ‘체중 10% 감량’ 두 달 프로젝트 성과에 대해서 이야기를 나누고 있다. 서울ND의원 제공

대한비만학회 설문조사(2021년)에 따르면 성인 10명 중 4명이 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 이후 체중이 3kg 이상 증가했다고 답했다. 배달 음식을 주로 먹게 되고 운동량은 줄어든 탓이다. 기자도 그 가운데 한 명이었다. 1월 당뇨병 전 단계를 진단받고 두 달 동안 체중 10% 빼기 프로젝트에 도전한 이유다.(본보 1월 12일 자 A24면 참조)

두 달 동안 거의 매일 근력 운동과 달리기를 1시간가량 했다. 근력운동은 스쾃, 팔굽혀펴기, 누워서 양다리를 번갈아 들어 올리기, 턱걸이를 중심으로 했다. 식사는 밥 반 공기만 먹기와 거꾸로 다이어트를 했다. 평소 먹는 밥의 절반 정도를 먹되 ‘채소→비채소(고기, 생선 등)→밥’ 순으로 먹는 식사법이다.

두 달 동안 어떤 변화가 일어났을까. 다이어트 주치의였던 박민수 서울ND의원 원장을 지난달 20일 만났다. 박 원장은 가정의학전문의로 대한비만미용학회 부회장을 맡고 있다.

―어떤 변화가 있었는지 알려 달라.

“이 기자는 두 달 전 키 165.8cm, 몸무게 71kg, 체질량지수 25.8kg/㎡로 비만과 더불어 공복혈당장애인 당뇨병 전 단계였다. 복부 비만에 체지방률도 25.3%로 적정 수준(12∼22%)보다 높았다. 하지만 두 달 후 잰 결과를 보면 몸무게는 5kg 감량해 66kg으로 나왔고 체지방률이 25.3%에서 22.4%로 떨어져 적정 수준에 도달했다. 대개 잘못된 다이어트를 할 경우 근육량이 2∼3kg 빠지는데 이 기자는 근육량은 1kg밖에 안 빠졌고 체지방이 그만큼 빠졌다. 건강한 다이어트를 했다고 볼 수 있다. 초기에 지방이 빠지면 지방이 빠지는 속도가 빨라진다. 현재의 습관을 유지하면 체중 10% 감량은 쉽게 달성할 것이다. 혈당은 식후 4시간이 경과한 뒤 104가 나왔다. 정상에 근접한 결과다. 허리도 85cm로 지난번 92cm에 비해 7cm 정도 빠졌다.”

―직장인으로서 식습관 등 다이어트 규칙을 지키기 어려웠다.

“만약에 우리가 산에 들어가서 혼자 산다면 다이어트에만 몰두할 수 있다. 하지만 현실적으로 사회생활을 포기한 채 사람도 안 만나고 다이어트만 할 수는 없다. 살면서 생기는 변수들을 다 인정하는 자세가 필요하다. 명절 때 폭식할 수 있고 친구와 만나서 과음할 수 있다. 대개는 ‘망쳤어, 에라 모르겠다’ 하고 포기한다. 절대 그러면 안 된다. 그날 다이어트 규칙을 지키지 못했더라도 그 시점부터 처음으로 돌아가 다시 시작하면 된다. 그리고 회식 자리에서도 술을 절반만 마시고 나머지 절반은 물을 마시면서 채소류 위주로 안주를 먹는 등 현실적인 다이어트 방법을 고민하면 된다. 그래야 다이어트를 꾸준히 할 수 있다. ”

―뱃살은 정말로 안 빠진다.

“원래 내장지방이 빠지고 나서 그 다음 피하지방이 빠진다. 뱃살은 바로 피하지방을 말한다. 피하지방을 빼는 가장 큰 무기는 근육 운동이다. 특히 복근 운동을 하면 좋을 것 같다.

복근을 단련하는 윗몸일으키기 같은 운동을 하거나 배를 마사지하는 것만으로도 도움이 될 수 있다. 셀룰라이트가 개선되면서 살이 빠지는 속도가 빨라져 목표 체중에 도달할 수 있다.”

―다이어트할 때 살을 빼려고 운동을 심하게 하는 경우가 많았다.

“다이어트는 평소 음식량을 조절하는 것이다. 운동을 통해서 살을 급격하게 빼려고 하면 두 가지 문제가 발생한다. 일단 무리한 운동은 근육통을 불러오거나 근육에 염증을 일으킨다. 근육에 젖산이 쌓이면서 근육이 되레 쇠퇴할 수 있다. 또 무리하게 운동하면 지방보다 근육이 더 빠질 수 있다. 오래 다이어트하려면 근육을 아끼는 것이 중요하다. 대개 운동하기 전후로 아무것도 안 먹고 운동만 열심히 하는 경향이 있다. 절대 피해야 하는 습관이다. 운동 전에는 간단하게 비스킷이나 우유 같은 걸 먹는 게 좋다. ‘운동 후 몸무게가 내려가 있어야 돼’라는 집착을 버려야 한다. 충분한 수분 섭취가 중요하다. 운동한 날은 단백질을 많이 섭취해 근육량을 늘리는 게 좋다.”

―다이어트를 위해 막상 반만 먹는 식사를 실행하니 남는 반찬, 음식이 너무 아깝다.

“자기가 음식 받는 양을 조절할 수 있는 상황이라면 먹을 만큼만 달라고 미리 이야기하자. 그러면 다이어트 결심도 다지고 음식을 낭비할 필요가 없을 것이다. 그래도 식사를 하다 보면 남는 음식이 있을 수 있다. 같은 자리에 계신 분 중에서 체중이 좀 더 늘어야 되는 분에게 나눠주는 것도 한 방법이다.”

―마지막으로 당부하고 싶은 말은….

“(이 기자는) 절반 이상의 성과를 이뤘다. 코로나19 팬데믹을 지나며 누구나 건강이 최우선의 가치가 됐다. 영양소가 결핍된 무리한 다이어트나 반짝 하는 다이어트보다는 다양한 성분으로 영양을 충실히 채우며 지속가능한 다이어트로 패러다임이 전환돼야 한다. 이번 이 기자의 다이어트는 그 가능성을 보여줬다고 생각한다.”