제대로 숨 쉬고 있나요?… 약이 되는 호흡법 vs 독이 되는 호흡법[지나영의 마음처방]

지나영 미국 존스홉킨스의대 소아정신과 교수

자세가 구부정한 현대인들이 점점 많아지고 있다. 자세가 곧지 못하면 장기들이 위축되고 호흡도 위축된다. 들숨을 통해 몸에 필요한 산소를 충분히 공급하고 날숨을 통해 이산화탄소를 배출해야 하는데 말이다. 특히 스트레스를 받으면 무의식적으로 잠시 숨을 참는 경우가 있어 깊은 한숨으로 이어지기도 한다.

아기가 잠자는 걸 유심히 살피면 가슴이 아닌 배가 오르락내리락한다. 태어났을 때는 자연스럽게 복식 호흡을 하는데 성장하면서 주로 폐로만 호흡하게 된다. 이제부터라도 크고 강한 근육인 횡격막을 적극적으로 사용하는 복식 호흡을 배워보자. 임상심리학자이자 바이오피드백 및 스트레스 질환 전문가인 세라 디머스 박사가 알려준 호흡법과 명상법을 소개한다.

우선 나의 호흡을 천천히 관찰하자. 애써서 크게 숨을 들이쉬거나 내쉬지 않아도 된다. 조금씩 컵에 물을 채우듯 천천히 들이쉬고 물을 서서히 따라 버리듯 천천히 내쉬자. 그런 다음 본격적인 복식호흡을 연습해 보자. 편안한 자세로 앉은 뒤 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 얹는다. 그리고 파도가 들어갔다 나왔다 하는 듯한 호흡의 움직임에 집중한다.

눈을 감고 자신의 배를 풍선이라고 상상해보자. 풍선 안에 빛이 있고, 숨을 들이쉴 때마다 그 빛이 점점 커진다. 숨을 내쉴 때마다 풍선의 공기가 빠지듯 빛이 점점 작아진다. 코로 숨을 천천히 깊게 들이쉬면서 폐의 가장 아래쪽과 배로 숨을 보내면 점점 배가 부풀어 오른다. 그리고 입으로 숨을 내쉬면 부풀었던 배가 천천히 줄어든다. 내쉴 때는 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 숨을 밀어낸다.

제대로 복식 호흡을 하면 가슴 위의 손은 거의 움직이지 않고 배 위의 손만 움직인다. 이제 최대한 크게 숨을 들이마신 후 잠시 숨을 참다가 다시 숨을 내쉬자. 들이쉴 때는 평화로운 상상을 하고, 내쉴 때는 긴장을 풀고 팔과 다리를 축 늘어뜨려도 좋다. 이것을 계속 반복한다. 머릿속에 이런저런 생각이 찾아와도 괜찮다. 다시 호흡에 집중하면 된다.

조금 익숙해지면 숨을 부드럽게 연결해보자. 넷까지 숫자를 세면서 숨을 들이쉬고 다시 넷까지 세면서 숨을 내쉰다. 들이쉬고 둘, 셋, 넷. 잠시 참고. 내쉬고 둘, 셋, 넷. 잠시 참고. 이렇게 열 번을 반복한다. 그런 다음 눈을 감은 채로 천천히 손가락과 발가락을 움직이다가 준비되면 눈을 뜬다.

복식 호흡은 몸을 이완시켜 줄 뿐만 아니라 뇌에도 안정 신호를 보내준다. 바쁜 일상에 쫓겨 지쳐갈 때 복식 호흡법으로 스트레스 레벨을 낮추어 보자. 몸과 마음에 평안을 가져다주는 마법 같은 호흡법을 평소에 연습해서 언제든지 쓸 수 있게 훈련해 보자.

※ 지나영 미국 존스홉킨스의대 소아정신과 교수는 2020년 10월 유튜브 채널 ‘닥터지하고’를 개설해 정신건강 정보와 명상법 등을 소개하고 있다. 5월 기준 채널의 구독자 수는 약 18만000명이다. 에세이 ‘마음이 흐르는 대로’와 육아서 ‘세상에서 가장 쉬운 본질육아’의 저자이기도 하다.

지나영 교수의 ‘호흡의 기초’(https://https://youtu.be/4_fJdnCegFM)