유산소와 근력 운동을 동시에…팔 벌려 뛰기의 재발견[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처

여주엽 ‘올블랑’ 대표

유산소 운동의 기본은 달리기다. 근력 운동을 하지 않고 야외나 헬스장에서 달리기만 하는 이들도 적지 않다. 한데 날씨 등의 이유로 야외 운동이 힘들거나 헬스장에 가지 못할 때가 더러 생긴다. 그럴 때 할 수 있는 좋은 유산소 운동이 있다. 바로 팔 벌려 뛰기다.

팔 벌려 뛰기는 너무 익숙한 나머지 저평가되고 있는 운동이다. 팔 벌려 뛰기는 누구나 한 번쯤 해봤을 법한 운동이다. 초중고교 체육시간뿐만 아니라 군대에서 체력 운동을 할 때도 빠지지 않는 동작이다. 한데 성인이 된 후론 딱히 접할 기회가 없고 특별한 동작이 아니라는 인식 때문에 점점 잊히는 측면이 있다.

팔 벌려 뛰기의 가장 큰 미덕은 칼로리 소모량이 많다는 점이다. 성인 남녀가 10분간 일반적인 범위에서 조깅을 했을 때 약 120∼180Cal를 소모한다. 팔 벌려 뛰기를 같은 시간 동안 비슷한 속도로 진행했을 때는 100∼150Cal를 소모하게 된다. 이는 단순한 걷기 운동보다 2배에서 많게는 3배까지의 칼로리 소모량이다.

칼로리 소모량 외에도 팔 벌려 뛰기의 장점은 5가지쯤 된다. 우선 다리를 벌렸다 모으고 팔을 들어 올리는 반복 동작은 어깨 근력 운동 및 심장 기능을 강화해준다. 승모와 어깨의 유연성을 향상시키는 데 도움을 주며 코어를 잡고 운동하는 과정에서 몸의 균형이 강화되는 효과가 있다. 또한 팔과 다리를 모았다가 펼치는 과정에서 몸과 뇌를 함께 사용하는 신경과 근육 간 협응력도 향상된다. 체력 증진 효과도 뛰어나다.

이렇게 여러 가지 장점을 가지는 팔 벌려 뛰기 동작을 다른 맨몸 운동과 함께 하면 운동 효과가 배가된다. 팔 벌려 뛰기 동작과 다른 근력 운동을 번갈아 수행하면 근력 향상 효과도 배가된다. 유산소와 근력이 적절히 배합된 최적의 운동을 할 수 있다.

그래서 오늘은 집에서 할 수 있는 팔 벌려 뛰기를 활용한 20분 다이어트 홈트레이닝 루틴을 준비했다. 총 10가지 전신 운동과 팔 벌려 뛰기 운동을 번갈아 하면서 온몸의 근력을 단련할 수 있다. 또 짧지만 강도 높은 인터벌 트레이닝으로 1시간 이상 유산소 운동을 한 효과도 얻을 수 있다.

외출이 힘든 상황이나 시간에 쫓겨 헬스장에 가기 힘들 때 이 동작을 집에서 따라 해보자. 여러 동작을 섞어 지루함을 느낄 새 없이 유산소와 근력 운동을 한자리에서 해결할 수 있을 것이다. 층간 소음을 고려해야 하는 환경이라면 점프 동작을 사이드 스텝으로 바꾼 팔 벌려 뛰기 변형 동작으로 진행하면 된다.

여주엽 올블랑 대표는 2018년 스포츠 콘텐츠 유튜브 채널 ‘올블랑TV’를 개설해 근력 강화 등 각종 운동법을 무료로 소개하고 있다. 6월 기준 채널의 구독자 수는 204만 명이다.

※ 여주엽 대표의 ‘점핑잭 다이어트 유산소 홈트레이닝'(https://youtu.be/wZs96UWFpUU)