건강하게 장수하려면…‘이것’ 섭취 도움된다

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100세 시대에 맞춰 건강 관리에 대한 관심이 나날이 높아지고 있다. 아프면서 오래 사는 것보다 식단 관리 등을 통해 건강하게 장수하는 편이 더 행복하기 때문이다. 이에 미국의 건강 매체 잇디스낫댓은 건강에 도움되는 식품 7가지를 소개하면서 챙겨먹을 것을 당부했다.

우선 아몬드와 땅콩, 호두 등 견과류는 심혈관 질환의 위험성을 낮추는 데 도움이 된다. 최근 노르웨이·스웨덴 공동 연구팀은 하루 약 30g의 견과류를 섭취하면 심혈관 질환을 앓을 위험이 20~25%까지 떨어진다는 연구 결과를 발표했다. 견과류 섭취가 동맥에 지방이 축적되는 것을 막아 심장마비로 인한 사망 위험을 줄여준다고도 연구팀은 설명했다.

인도 음식에 주로 사용되는 강황도 항염증 및 항산화 효과가 뛰어난 식품이다. 이는 염증반응에 직접적으로 관여해 염증유발 인자들의 활동을 막는 커큐민이 다량 함유돼 있기 때문이다. 커큐민은 심장 주변에 유해산소가 쌓여 생기는 심장병을 예방한다. 또 활성산소를 파괴해 노화방지는 물론 치매 예방에도 효과가 있다.

건강식으로 유명한 지중해 식단의 주재료인 올리브 오일은 단일 불포화지방산 중에서도 특히 올레산 함량이 높다. 이는 혈액순환에 도움을 주며 중요한 영양소의 흡수도 촉진한다. 지난해 미국의 한 연구 결과에 따르면 매일 올리브유를 한 티스푼씩 섭취한 이들은 거의 섭취하지 않거나 전혀 섭취하지 않은 사람보다 질병으로 사망할 위험이 19% 더 낮았다.

양파에는 항산화 성분인 케르세틴이 다량 함유돼 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 혈액순환 개선을 돕는다. 실제로 2021년 영양 저널 등을 통해 발표된 임상 실험 결과에 따르면 케르세틴이 풍부한 양파를 섭취하는 것이 인지 기능을 향상시키는 데 도움이 됐다. 녹차에는 케르세틴과 더불어 카테킨이 풍부해 체내 활성산소를 제거해준다.

탄수화물을 무조건 제한하는 것보다는 포만감이 높은 통곡물을 적당량 섭취하는 게 좋다. 한 연구에 따르면 매일 통곡물빵 약 1.5조각을 섭취하면 통곡물을 적게 먹거나 전혀 먹지 않은 그룹에 비해 조기 사망 위험이 낮은 것으로 나타났다. 딸기와 블루베리 등 베리류에는 플라보노이드가 풍부하다. 플라보노이드는 항산화 물질로 심혈관질환을 예방하는 효과가 있다.

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