덥고 끈적한 여름밤, 뒤척뒤척…“잠 잘드는 방법 없나요?”

장마철 일조량 감소해 호르몬 불균형
실내 온도·습도 등 수면환경 신경써야
잠들기 직전 과식·휴대폰 사용 자제를

일조량이 감소하는 장마철에는 호르몬 불균형으로 생체 리듬이 깨지면서 불면증이 생길 수 있어 건강 관리에 유의해야 한다.

29일 의료계에 따르면 장마철에는 낮시간 일조량이 평소에 비해 줄어 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비량이 증가한다. 멜라토닌이 감소해야 하는 낮에 오히려 분비량이 늘어 호르몬의 균형이 깨지고, 결국 생체 리듬에 문제가 생기면서 불면증이 초래된다.

장마철 수면에 영향을 미치는 호르몬이 또 있다. ‘행복 호르몬’으로 불리는 세로토닌이다. 세로토닌은 햇빛을 받아 분비되는데, 장마철에는 일조량이 줄어 세로토닌 분비 감소로 이어져 불면증을 유발할 수 있다.

불면증을 예방하려면 실내 환경을 수면에 적합한 환경으로 조성하는 것이 도움이 된다.

실내 온도를 편안히 잠들 수 있도록 24~26도 정도로 적절히 조절하는 것이 좋다. 또 에어컨이나 선풍기를 사용할 경우 ‘예약 꺼짐’ 기능을 사용하는 것이 좋다.

신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 “더워서 잠들기 힘들다고 에어컨을 장시간 강하게 틀어 놓고 환기를 시키지 않으면 냉방병이 생길 수 있다”면서 “갑자기 체온이 떨어지고 혈액순환 장애로 피로나 두통, 심하면 신경통, 소화장애 등이 나타날 수 있다”고 말했다.

잠이 들면 체온은 4시간 정도 내려가다 이후 같은 온도로 유지되고 잠에서 깨어나기 전 상승한다. 체온이 잠이 든 후 일정하게 유지되지 않기 때문에 냉방용품을 계속 켜고 자면 추위를 느끼면서 잠에서 깨거나 깊이 잠들지 못할 수도 있다.

적정한 실내 습도는 50~60% 정도다. 장마철에는 습도가 습도가 80~90%에 달하기 때문에 제습기, 선풍기 등을 적절히 활용하는 것이 도움이 된다.

잠이 오지 않는다고 술을 마시거나 과식을 하는 것은 삼가해야 한다. 술은 일시적으로 잠들 때 도움을 줄 수 있어도 잦은 각성 현상을 일으켜 자는 도중 자주 깨도록 해 결국 수면의 질을 떨어뜨린다.

또 잠들기 직전 과식을 하면 소화기관의 활동량이 늘어나면서 멜라토닌 분비량이 줄어 숙면에 방해가 된다. 카페인이 들어있는 커피, 초콜릿, 콜라, 담배 역시 각성 효과가 있어 삼가해야 한다.

장마철이라도 낮에 짧게라도 햇볕을 쬐거나 하루에 30분 이상 운동하는 것도 불면증 예방에 도움이 된다. 다만 밤 늦은 시간 과도한 운동은 피해야 한다. 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경이 활발해져 오히려 숙면을 방해한다.

잠자리에 들기 최소 1시간 전부터 스마트폰이나 태블릿 같은 전자기기 사용도 자제해야 한다. 신 교수는 “스마트폰에는 380~500nm의 파장인 청색광(블루라이트)이 많이 방출된다”면서 “이 청색광을 쏘이면 멜라토닌 생성과 분비가 크게 줄어 깊은 잠이 들기 어려워진다”고 말했다.

[서울=뉴시스]