“인간은 움직이지 않으면 죽는다…왜? 근육이 사라지기 때문”[양종구의 100세 시대 건강팁]

[1]운동은 긍정 스트레스

‘양종구의 100세 시대 건강법’을 쓰기 시작한 지 5년이 넘었다. 이 연재물은 100세 시대를 맞아 100세까지 건강하기 살기 위해서 가장 중요한 게 뭘까를 고민하다 2018년 8월 4일부터 쓰기 시작했다. 운동으로 건강하게 사는 사람들을 소개해서 다른 사람들도 따라서 하게 하자는 취지였다. 초반에는 운동을 왜 해야 하고, 어떻게 해야 하는지도 소개했다. 운동의 법칙이라는 게 크게 다르지 않다. 그래서 어느 순간부터는 열심히 운동하는 사람들을 위주로 써 왔다. 5주년은 넘기며 다시 한번 왜 운동을 해야 하는지에 대해 8회로 압축해서 전한다.

타이거 우즈가 힘겹게 티샷을 하고 있다. ‘골프 황제’ 우즈는 교통사고를 당한 뒤 열심히 재활을 했지만 올해 열린 마스터스에서 기권했다. 우리 몸은 쓰지 않으면 퇴화한다. 우즈는 열심히 재활을 했지만 과거의 몸으로 돌아오지 못했던 것이다. AP 뉴시스.

올 4월 ‘골프 황제’ 타이거 우즈(미국)가 부상 후유증을 극복하지 못하고 마스터스 대회 도중 처음으로 기권하는 일이 벌어졌다. 대회 조직위원회에 따르면 우즈는 3라운드 7개 홀을 마치고 부상 때문에 기권했다. 우즈는 자신의 소셜네트워크서비스(SNS)를 통해 “족저근막염이 악화해 기권하게 됐다. 실망스럽게 생각하고, 팬들과 마스터스가 보내준 사랑과 지원에 감사드린다”고 밝혔다.

우즈가 마스터스 대회 도중 기권한 것은 이번이 처음이다. 지금까지 25차례 마스터스에 나와 1996년 컷 탈락한 것을 제외하면 매번 대회를 완주했던 우즈가 왜 그랬을까? 2021년 교통사고로 오른쪽 다리를 크게 다친 후유증이다. 수술한 뒤 재활을 했지만 완전치 않아 왼쪽 발을 많이 쓰다 보니 그 발에 족저근막염이 온 것이다.

교통사고 후 목발 짚고 일어선 타이거 우즈. 타이거 우즈 SNS.

우리 몸은 쓰지 않으면 퇴화한다. 축구나 농구를 오랫동안 하지 않다가 갑자기 하면 어떤 증상이 있나? 물론 힘들 것이고 끝난 뒤 온몸이 쑤시고 아플 것이다. 그동안 쓰지 않던 근육과 관절 등을 과하게 썼으니 아픈 게 당연하다. 축구를 해도 안 쑤시게 하는 법은? 계속 축구를 해 몸을 단련시키는 것이다.

라마르크의 ‘용불용설(用不用說·Theory of Use and Disuse·생물에는 환경에 대한 적응력이 있어 자주 사용하는 기관은 발달하고 그렇지 않은 기관은 퇴화 한다)’이 우리 몸엔 딱 들어맞는다. 우리 몸은 자주 써야 모든 기관이 건강해진다. 발이나 팔이 부러져 깁스를 했을 경우 단 몇 주 만에 양쪽 근육의 부피와 크기, 힘에서 큰 차이가 나는 것도 용불용설에 맞는다.
우리 몸은 적당한 스트레스를 줘야 제대로 발달한다. 몸을 움직인다는 것은 일종의 스트레스다. 걷고 달리는 것, 무엇을 들어 올리는 것, 던지는 것 등 모든 동작은 우리 신체 근육과 관절, 인대 등에 스트레스를 준다. 운동생리학적으론 부하(負荷·Load)라고 한다.

웨이트트레이닝의 경우 50kg의 무게로 벤치프레스를 한다면 50kg의 스트레스를 팔근육과 흉부 근육, 그리고 각 움직이는 관절에 가하는 것이다. 우리 신체는 움직이면 혈액이 빨리 돌아야 하니 심장도 빨리 뛴다. 산소를 많이 소비하니 폐활량도 올라간다. 움직임은 우리 몸 전체에 스트레스를 주는 셈이다. 그런데 운동 스트레스는 우리 몸 전체에 긍정적인 영향을 준다는 결과가 일찌감치 나왔다.

2023년 6월 24일 쓴 “제 근육질 몸 어때요? 낼모레 여든이에요”의 주인공 강석헌 씨. 그는 지난해 1월부터 몸을 만들기 시작해 1년 만에 한 보디빌딩대회에서 우승했다. 우리 몸은 나이에 상관없이 근육운동을 하면 몸이 좋아진다. 강석헌 씨 제공.

스트레스(Stress)는 사실 부정적인 의미를 담고 있다. 캐나다의 내분비학자 한스 셀리에(Hans Selye) 박사가 처음 명명한 말이다. 해로운 인자나 자극을 ‘스트레서’(Stressor)라 하고, 이때의 긴장 상태를 스트레스라고 한다. 그는 스트레서를 가했을 때 스트레스가 일어나는 단계를 3단계로 나누고 이 증후군을 ‘일반적응증후군’이라고 했다.

1단계는 경고반응기로 인체가 스트레서에 대해 적극적으로 저항을 나타내는 시기로 1~48시간 안에 나타난다. 처음에는 체온 및 혈압 저하, 저혈당, 혈액농축 등 쇼크가 나타나고 다음에는 그것에 대한 저항이 일어난다. 2단계는 저항기로 경고반응기를 지나고도 계속 스트레서에 노출되면 저항기로 이행된다. 3단계는 피폐기로 스트레서에 대한 저항력이 떨어져 생체에 여러 증상이 나타나며 결국 죽게 되는 단계다.

하지만 스트레스가 무조건 건강에 좋지 않은 영향만 끼치는 것은 아니다. 적당한 스트레스는 오히려 신체와 정신에 활력을 준다. 스트레스는 자극 호르몬인 아드레날린이나 다른 호르몬이 혈중 내로 분비돼 우리 몸을 보호하려는 반응, 위험에 대처해 싸우거나 그 상황을 피할 수 있는 힘과 에너지를 제공하기 때문이다.

2023년 6월 10일 쓴 “도핑 없어도 얼마든 가능” 2023 미스터&미즈 코리아 김진호-김연주 씨의 우승비결의 주인공 김진호 씨(오른쪽). 인간의 몸은 움직이면 움직일수록 건강해진다. 김진호 씨 제공.

2004년 미국 켄터키대학의 수잰 세이거스톰 박사와 캐나다 브리티시컬럼비아대학의 그레고리 밀러 박사는 1만9000명이 관련된 300편의 스트레스 관련 의학 논문을 검토한 결과 시험을 치르는 등 짧은 스트레스는 오히려 신체 면역체계를 강화한다는 사실을 밝혀냈다. 스트레스가 인체에 부정적 영향을 미친다는 것은 익히 알려져 있었으나 ‘좋은 스트레스’도 있다는 사실이 과학자들에 의해 공식적으로 제기된 것은 매우 이례적인 일이었다. 밀러 박사는 “아주 짧은 시간 잠시 지속되는 스트레스는 초기 인류가 포식자를 만났을 때와 마찬가지로 인체를 ‘전투 또는 도주태세’로 전환시켜 일시적으로 저항력을 강화하는 것으로 보인다”고 말했다. 인체는 사자와 맞닥뜨리는 것 등과 같은 비상사태를 만나면 일시적으로 상처 등으로 인한 감염에 대한 저항력을 강화하는 면역체계를 갖고 있다는 것이다.

스트레스란 용어를 처음 쓴 셀리에 박사는 실험을 통해 운동이란 양성 스트레스가 일상적으로 겪게 되는 악성 스트레스에 어떤 영향을 미치는지를 보여줬다.

셀리에 박사는 10마리 쥐에게 환한 빛과 큰 소음, 전기 충격 등의 스트레스를 한 달 동안 계속 가했는데 놀랍게도 10마리 쥐 모두 불안과 공포에 떨면서 병들어 죽고 말았다. 그런데 또 다른 10마리 쥐들에게 똑같은 악성 스트레스 환경을 가하면서 앞의 쥐들과 달리 규칙적으로 운동을 하게 했다. 한 달 후 쥐들은 한 마리도 죽지 않고 살아남았다. 이 실험을 통해 셀리에 박사는 신체 운동이 스트레스로 인한 건강 파괴의 완충 역할을 한다고 결론 내렸다. 특히 달리기는 침울한 기분을 몰아내고 기쁨을 유발시키는 것은 물론 정신적 스트레스를 해소하는데 도움이 된다는 것이다.

2023년 7월 6일 쓴 “거제 트레일러닝 107km에서 우승… 너무 감사했죠”의 주인공 장희주 씨. 어릴 때부터 운동을 시작한 그는 대학을 마치고도 열심히 운동하고 있다. 신원건 기자 laputa@donga.com

달리기(마라톤)를 좋아하는 사람들은 땀에 젖은 몸에서 불현듯 전신에 퍼지는 행복감을 경험한다. 뇌에서 나온 엔도르핀 때문이다. 마라토너들이 체험하는 ‘러너스 하이’(달릴 때 일정한 시간이 지나면 힘든 줄 모르고 공중에 붕 뜬 듯한 느낌)도 엔도르핀 때문이다. 이런 이유로 신체적인 건강을 유지하기 위해 달리기를 시작했던 많은 사람들이 정신적인 충만함을 만끽하기 위해 지속적으로 달리게 된다. 특정 사람들의 경우 운동에 ‘마약’처럼 빠져드는 이유다. 세계적인 건강 잡지인 ‘러너스 월드(Runner’s world)‘는 대부분의 사람들이 신체적 균형과 체력을 향상시키기 위해 운동을 시작하지만 그 중 대부분이 정신적인 건강과 스트레스를 풀기 위해 지속적으로 운동을 하게 된다는 조사 결과를 발표하기도 했다.

운동이 양성 스트레스이지만 무작정 하면 안 된다. 몸을 천천히 달군 뒤 본격적으로 운동을 시작해야 한다. 평상시 위험에 노출돼 갑자기 10~20m를 빠르게 달려본 기억이 있는가. 숨은 가프고 온 근육에선 피로가 느껴진다. 몸이 준비되지 않았기 때문이다. 운동을 힘들지 않게 하려면 몸의 각 부위가 속칭 말랑말랑해야 한다. 심장도 적당하게 심박수가 올라 강도 높은 훈련에 들어가도 숨이 가쁘지 않게 준비돼야 한다. 우리 몸이 특정 운동 스트레스(100m 달리기, 축구 등)를 받을 준비가 돼 있어야 한다. 그게 워밍업이다.

트레일러너 장희주 씨가 몸을 풀고 있다. 우리 몸은 잘 짜여진 유기체라 몸을 잘 풀어줘야 부상을 막을 수 있다. 신원건 기자 laputa@donga.com

우리 몸은 잘 짜여진 유기체다. 뼈와 관절, 근육으로 이뤄진 근골격계와 온몸에 피를 공급하는 심혈관계, 그리고 외부 자극을 받아들이고 그에 반응해 움직이기 위해 몸 각 부위에 전기 신호를 보내는 신경계…. 운동할 때 몸이란 유기체가 효율적으로 움직이기 위해선 예열이 필요하다. 우리가 흔히 얘기하는 준비운동, 워밍업을 말한다.

인간은 항온 동물로 항상 일정한 체온을 유지해야 한다. 몸이 이상이 있으면 열이 오른다. 하지만 운동 때는 얘기가 다르다. 열이 올라야 몸이 제대로 움직일 수 있다. 우리 몸은 평상시엔 굳어있다고 보면 된다. 딱딱한 고체 상태는 아니지만 갑자기 움직이면 가동이 잘 안되는 상태다. 딱딱하게 굳은 상태에서 운동을 하면 인대, 건, 관절, 근육 등에 이상이 생길 수 있다. 심장 이상도 발생할 수 있다. 전문가들이 운동을 편하게 하고 스포츠 상해를 방지하기 위해 준비운동을 충분히 하라고 강조하는 이유가 여기에 있다.