“젊음을 되찾는 회춘약(回春藥), 근육 운동”[양종구의 100세 시대 건강팁]

[5]젊음을 되돌리는 회춘약 근육운둥

‘양종구의 100세 시대 건강법’을 5년 넘게 쓰면서 늘 인기를 끌었던 아이템이 근육 관련 기사였다. 2019년 6월 6일 ‘75세 나이에 보디빌딩 대회서 2위… “근육 키우면 10년은 젊게 산다”는 기사는 포털에서 하루 83만 명이 봤다. 75세 임종소 씨가 2018년부터 웨이트트레이닝을 시작해 새로운 삶을 살고 있다는 내용이었다. 임 씨는 국내 방송은 물론 영국 BBC와 독일 ARD에서도 화제의 인물로 소개됐다.

2019년 6월 6일 ‘75세 나이에 보디빌딩 대회서 2위… “근육 키우면 10년은 젊게 산다”는 기사의 주인공 임종소 씨. 근육운동으로 단련한 그는 주위에서 “20년은 젊어 보인다”는 평가를 받고 있다. 사진은 임 씨가 한 보디빌딩대회에서 연기하고 있는 모습.임종소 씨 제공.

이 기사를 쓴 뒤 독자들이 ‘나이 들수록 근력 운동을 해야 하는 이유를 과학적으로 자세하게 설명해 달라’는 요청해 2020년 2월 8일 쓴 ‘근육은 젊은 찾아주는 회춘약…가장 쉬운 근력운동 방법은?’이란 기사는 220만 명이 읽었다. 또 2021년 9월 25일 환갑의 보디빌더 “근육 키우면 젊음도 돌아와… 늦은 때는 없어” 기사는 124만 명이 읽었다. 2021년 11월 6일 “우울할 때마다 헬스클럽에 갔죠” 20년 넘게 이어온 근육운동 기사는 117만명이 봤다. 그만큼 근육에 대한 관심이 많았다. 왜냐하면 근육이 잘 잡힌 사람은 몸매도 좋고 멋있기 때문이다.

●30세 이후 근력 및 근육량 서서히 감소

다양한 연구 결과 30세 이후 근육량이 매년 1~1.3%, 근력이 2.6~4.1%가 감소하는 것으로 밝혀졌다. 50세 이후에는 근육량과 근력 감소율이 더 높아진다. 특히 근력의 경우 50세 이후에는 매년 15% 이상 떨어진다.

우리 몸에서 근육계(Muscular System)는 신체의 40~60%를 차지하고 신체 세포의 75%가 근육세포로 이루어져 있다. 그리고 신체 단백질 합성의 4분의 1이 근육 기관에서 일어난다. 골격근은 우리 맘대로 움직이는 수의적 운동에 아주 중요하다. 우리 몸은 근육이 없으면 움직일 수 없다. 근육량과 근력이 떨어진다는 것은 활동에 제약을 받을 수 있다는 얘기다. 우리 몸은 움직이지 않으면 모든 기관이 약해지고 결국 사망에도 이를 수 있다.

임종소 씨가 근육운동을 하다 포즈를 취했다.

근육이 우리 신체에 미치는 긍정적인 영향은 엄청나다. 송홍선 한국스포츠정책과학원 수석연구원(운동생리학 박사)은 “나이 들수록 근육이 굉장히 중요하다. 근육은 성호르몬을 활성화한다. 성장호르몬도 배출시킨다. 몸을 젊어지게 만드는 것이다. 80대에도 40, 50대 몸을 가질 수 있다”고 말했다. 근육이 붙어 힘이 생기면 자연스럽게 심리적 자신감도 함께 따라온다. 송 실장은 “근육을 키우면 면역력도 높아지고 근골격계 질환이 없어지고 인슐린 저항성도 높아진다”고 말했다.

이 때문에 근육은 젊음을 찾아주는 회춘약(回春藥)으로 불린다. 한마디로 근육은 젊음의 표상이다. 김용권 전주대 운동처방학과 객원교수(전주본병원 본스포츠재활병원 대표)는 “젊음은 에너지란 말과 같다. 다양한 힘을 표출할 수 있기 때문이다. 근육이 에너지의 원동력이다. 노년엔 에너지가 떨어진다. 그 차이가 근육량의 차이다. 결국 나이 들어서도 근육을 키우면 젊어질 수 있는 것”이라고 말했다.

임종소 씨가 아주 좋은 사례다. 한국 나이 80세인 임 씨는 올 5월 한 보디피트니스대회 시니어부(50세 이상) 비키니 부문에서 우승했다. 80세이지만 그 나이로 보는 사람은 거의 없다. 최소 20년은 젊게 본다. 2021년 9월 25일 쓴 환갑의 보디빌더 “근육 키우면 젊음도 돌아와…늦은 때는 없어”의 주인공 조우순 씨(62)도 환갑을 넘겼지만 그렇게 보는 사람은 거의 없다. 탄탄한 몸매를 자랑해 흰 머리만 염색하면 30~40대로 보인다. 항공사와 건설사, 정부기관 등 해외주재원으로만 20년 넘게 일한 그는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 이후 해외 생활을 정리하고 보디빌딩 생활체육지도자 자격증을 획득해 건강 전도사로 ‘제2의 인생’을 살고 있다.

2023년 6월 22일 “친구가 부러워 근육 만들었더니 시니어 최강 됐어요”의 주인공 강석헌 씨. 그는 근육운동으로 실버모델을 하고 있는 임종소 씨를 따라 웨이트트레이닝을 시작했고, 대회에서 우승까지 했다. 강석헌 씨 제공.

근육은 부상을 막고 통증도 없애준다. 김용권 교수는 “근육은 우리 몸에서 지렛대 역할을 하는 뼈를 바르게 잡아주는 역할을 한다. 근육이 조화롭게 발달돼 있으면 뼈도 제 위치에 있어 관절 부상 위험도 없어진다. ”관절을 잡아주는 근육의 경우 힘의 밸런스가 깨지면 관절이 맞닿게 돼 염증이 생긴다. 퇴행성관절염이 생기는 이유“라고 설명했다. 척추 협착 등 디스크도 근육 강화로 통증을 막을 수 있다. 김 교수는 ”허리 협착으로 통증이 오면 근육이 과긴장(근섬유 단축)을 해 관절 면이 좁아지면서 디스크를 압박해 통증을 강화한다. 이 땐 근육을 풀어줘야 하는데 스트레칭 체조도 좋지만 허리와 목 등을 강화하는 근육운동이 더 효과적이다“고 말했다. 그는 ”근력이 강화되면 뒤로 밀려나는 디크스를 막아 통증을 없애준다. 근력강화로 인한 통증완화는 근력의 힘으로 신경 눌림 현상을 막아주는 것이지 협착이 없어진 것은 아니다. 꾸준한 근력운동이 필요한 이유“라고 설명했다.

2021년 4월 24일 쓴 허리 아파 시작했는데… 30년은 젊어 보이게 만든 ‘근육운동’의 주인공이 좋은 예다. 올해 71세인 강현숙 씨(전남 여수)는 허리 통증을 없애려고 10여 년 전 시작한 웨이트트레이닝 덕분에 인생을 거꾸로 살고 있다는 말을 듣는다. 매일 웨이트트레이닝을 2~3시간씩 해 만들어진 탄탄한 근육질 몸매에 20~30년은 젊어 보인다는 평가를 받고 있다. 물론 허리 통증도 말끔히 사라졌다.

크게보기

2021년 4월 24일 쓴 허리 아파 시작했는데… 30년은 젊어 보이게 만든 ‘근육운동’의 주인공 강현숙 씨. 그는 요즘도 매일 근육 만들며 건강하고 즐거운 삶을 만들어 가고 있다. 강현숙 씨 제공.

근육량이 많아지면 몸의 파워가 좋아지고 탄력 있는 몸매가 된다. 특히 근육운동은 다이어트와 다이어트 이후 날씬한 몸매 유지에도 큰 도움이 된다. 우리 몸은 아무 일을 하지 않고 가만히 누워만 있어도 하루에 필요한 열량이 있다. 바로 기초대사량이다. 기초대사량은 생명현상을 유지하기 위해 신체에서 무의식적으로 일어나는 활동 및 대사 작용에 꼭 필요한 열량이다. 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 가만히 있어도 에너지가 빠져나간다는 뜻으로, 상대적으로 살이 잘 안 찌게 만든다. 특히 근육은 기초대사량의 40%를 소모하는 곳으로 근육량을 늘리면 기초대사량도 늘어나게 된다. 즉 근육 운동을 해서 근육을 만들면 살이 안 찌는 체질이 될 수 있다는 의미다. 근육운동을 꾸준히 해주면 어느 순간 2~3일 운동을 하지 않아도 체중 변화에 큰 변화가 없다. 지방보다 근육이 많아 하루에 소비하는 열량이 많기 때문이다.

올 7월 15일 쓴 ‘아이 둘 낳고 시작한 운동, 몸도 인생도 바꿨다’의 주인공 유경희 제주스포츠클럽 총무팀장(43)은 근육 운동으로 새로운 삶을 살고 있다. 그는 7월 열린 미스터&미즈코리아 여자부 보디피트니스 –168cm 부문에서 1위를 차지했다. 아이 둘 엄마인 그는 2016년 마른 비만에서 탈출하기 위해 웨이트트레이닝을 시작해 이젠 국내 여자부 최강의 몸짱을 자랑하고 있다.

2023년 7월 15일 쓴 ‘아이 둘 낳고 시작한 운동, 몸도 인생도 바꿨다’의 주인공 유경희 제주스포츠클럽 총무팀장이 2023 미스터 & 미즈코리아 대회에서 연기하고 있다. 유경희 팀장 제공.

결국 근육운동을 꾸준히 하면 파워와 탄력적인 몸매, 다이어트(체중 유지), 그리고 젊음이라는 일석사조의 효과를 볼 수 있다.