이 동작 8개만 따라하면 무릎 통증 “싹∼”[베스트 닥터의 베스트 건강법]

장기모 고려대 안암병원 정형외과 교수
무릎 아프면 관절염? 부위 따라 달라… 통증 생기면 운동 중단 후 관찰해야
관절염 환자도 근력 운동 자주 해야… 오래 운동 즐기려면 무릎 관리 필요
운동 후 10∼15분 냉찜질-스트레칭

장기모 고려대 안암병원 정형외과 교수는 무릎 통증이 나타나는 부위를 먼저 확인한 뒤 그에 맞춰 대처할 것을 주문했다. 평소 운동 후 스트레칭을 하고, 근력 운동을 통해 무릎 주변을 강화하면 더 이상 증세를 악화시키지 않고 건강하게 운동을 즐길 수 있다고도 했다. 고려대 안암병원 제공

축구, 농구처럼 격한 운동을 하던 중 무릎에서 ‘뚝’ 하는 느낌이 들면서 통증이 생기면 십자인대 파열일 확률이 높다. 무릎 관절이 꺾이거나 뒤틀릴 때, 상대방과 충돌했을 때, 혹은 높이 뛰었다가 착지를 잘못할 때 발생한다. 인대가 약간만 손상됐다면 냉찜질하면서 충분히 쉬면 괜찮아진다. 하지만 심하게 파열됐다면 수술이 필요하다.

이 정도의 부상이라면 극심한 통증이 나타나기 때문에 바로 병원에 간다. 반면 걷기나 달리기, 자전거 타기, 등산과 같은 운동을 할 때는 무릎이 아파도 그냥 넘겨버리는 사람들이 많다. 장기모 고려대 안암병원 정형외과 교수(스포츠의학센터 센터장)는 “대수롭지 않게 여기고 방치하면 근육통과 염증이 만성화해 큰 병으로 악화할 수 있다. 평소 관리가 필요하다”고 말했다.

● 무릎 통증 부위 따라 질병 달라

튀어나온 무릎 부위 자체가 아프면 단순한 근육통은 아니다. 일단 운동을 중단하고 상태를 지켜봐야 한다. 3∼4일 후에도 통증이 사라지지 않는다면 관절 이상을 의심해야 한다. 무릎 위 뼈와 아래 뼈가 만나는 지점, 그러니까 손으로 만졌을 때 살짝 오목하게 들어간 부위가 아프다면 연골판 손상일 가능성이 있다. 연골판은 관절을 보호하고 충격을 흡수하는 역할을 한다. 따라서 계단을 내려가거나 하산할 때 통증이 더 심해진다.

이런 경우 정확한 검사를 받는 게 좋다. 장 교수는 “40대 이후를 대상으로 무작위 검사를 해 보면 20∼30%에서 연골판 파열이 발견된다”며 “심각하지 않다면 수술보다는 재활 치료가 원칙”이라고 했다. 상태가 더 나빠지지 않도록 연골판을 보존하면서 일상생활에 지장이 없도록 한다는 것. 증세를 완화하고 염증을 가라앉히는 약을 먹으면서 주변 근육을 강화하는 치료를 병행한다.

운동을 오래 했을 때 반복적으로 무릎 바깥쪽이 아플 때가 있다. 이런 증세는 허벅지 옆을 따라 내려온 인대(장경인대)가 무릎뼈와 마찰해 염증을 일으키면서 발생한다. 이를 장경인대 증후군이라고 한다. 운동을 끝낸 후 냉찜질을 해 주고 소염제를 먹도록 한다.

무릎이 접히는 곳 안쪽이 아플 때는 쭈그려 앉아 보면 질병을 구별할 수 있다. 이때 통증이 있다면 연골판 손상일 확률이 높다. 통증이 없다면 힘줄 부위 염증이 원인일 수 있다. 힘줄 염증의 경우 쉬면서 소염제를 복용한다. 이런 염증은 당장 큰 문제가 되지 않지만 방치하면 만성화할 수 있다. 따라서 증세가 3일 이상 지속된다면 이 또한 검사를 받아 보는 게 좋다.

무릎보다는 무릎 주변, 그러니까 허벅지나 종아리 쪽이 아프다면 근육통일 확률이 높다. 가만히 있을 때는 통증이 없다가 움직이면 해당 부위가 자극받아 통증이 나타난다. 스트레칭을 할 때도 통증이 나타나는데, 대부분 1∼2일 쉬면 사라진다.

● 관절염에 좋은 근력 운동

만성 관절염 환자, 혹은 연골이 다 닳은 고령자의 경우 운동을 해서는 안 되는 것일까. 장 교수는 “아니다. 무릎을 안 쓰면 오히려 더 굳어 버린다. 그 경우 일상생활 자체가 불가능해진다”고 말했다. 계단을 오르려면 무릎을 90도, 욕조에 들어가려면 120도를 구부려야 하는데, 관절을 쓰지 않다 보면 이게 어려워진다는 것.

장 교수는 “바로 이런 점 때문에 관절염 환자일수록 무릎 주변 근육을 강화해야 한다”고 말했다. 무릎이 약하니 주변 근육을 강화해서 그 기능을 보강해 줘야 한다는 것. 장 교수는 만성 관절염 환자들에게 좋은 무릎 운동 네 가지를 추천했다. 대체로 무릎에 하중이 가해지지 않도록 누워서 하는 동작이 많다.

이 운동은 관절 환자가 아닌 사람이 해도 근력 강화에 도움을 준다. 발목에 고무 밴드를 차고 하면 운동 강도를 높일 수 있다. 다음 동작들은 가능하다면 매일 5회 이상 해 주는 게 좋다.

①천장을 보고 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올린 채로 10초 정도 버틴다. 이때 무릎을 구부리면 안 된다. 동작이 제대로 됐다면 앞쪽 허벅지에 힘이 들어간다. 3세트를 마친 후 반대쪽 다리로 같은 동작을 반복한다.

②옆으로 누워서 발을 들어 올린다. 운동하는 방법은 ①과 크게 다르지 않다. 발을 높이 들어 올리기보다 오래 버티는 게 중요하다. 보통 30∼45도 정도만 들어 올리면 된다. 허벅지 옆쪽 근육이 강화된다.

③엎드려서 같은 방식으로 운동한다. 특히 발을 들어 올릴 때 무릎을 구부리지 않도록 주의해야 한다. 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)이 강해진다.

④벽에 등을 댄 채로 스쾃 자세를 취한다. 관절 환자들은 무릎을 90도까지 구부려선 안 된다. 50도를 넘어서지 않도록, 약간은 엉거주춤한 정도까지만 무릎을 구부린다. 2, 3초 그 상태로 있다가 무릎을 편다. 10∼15회씩 3세트를 반복한다.

● 운동 끝나면 꼭 해야 할 스트레칭

무릎 부상을 방지하려면 평소에 운동을 끝낸 후 10∼15분 동안 냉찜질을 해 주는 게 좋다. 염증을 완화하고 흥분된 근육을 차분하게 가라앉힌다. 다만 너무 오래 하면 혈관이 수축하고 조직 회복력이 떨어진다. 온찜질은 평소에 하거나 운동 전에 10분 정도 하는 게 좋다. 그렇게 하면 뻣뻣한 관절이 유연해진다.

장 교수는 특히 스트레칭을 강조했다. 운동 후 스트레칭 요령만 제대로 알고 따라 해도 만성 무릎 병을 관리할 수 있다는 것. 장 교수는 “날씨가 추울수록 스트레칭 시간과 양을 늘려주는 게 무릎 관절 보호에 좋다. 다만 이 스트레칭은 관절염 환자에게는 적합하지 않다”고 말했다.

⑤벽을 향해 옆으로 눕는다. 위쪽 발을 손으로 잡은 뒤 당기면서 누른다. 그 상태로 10∼15초 멈춘다. 3세트를 반복한다. 이어 좌우를 바꿔 같은 요령으로 반복한다. 앞쪽 허벅지 근육을 이완시켜 준다.

⑥발을 쭉 펴고 앉는다. 오른손으로 오른 엄지발가락을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 이때 무릎이 굽혀지지 않도록 왼손으로 오른 무릎을 꾹 누른다. 10∼15초 유지한다. 3세트 반복. 다음에는 좌우를 바꿔 반복한다. 뒤쪽 허벅지와 종아리 근육을 이완시켜 준다.

⑦천장을 보고 눕는다. 왼발을 천장 쪽으로 들어 올린 후, 다리를 양손으로 붙잡는다. 그 상태에서 왼발을 지면과 평행하게 구부린다. 가급적 천천히 동작을 반복한다. 10∼15 회씩 3세트를 반복한 뒤 발을 바꿔 시행한다. 앞쪽 허벅지 근육을 키우면서 동시에 스트레칭 효과를 얻는 동작이다. 무릎에 통증이 있을 때 효과가 좋다.

⑧어깨보다 조금 넓은 폭으로 벽을 짚고 선다. 이어 오른발을 왼발 뒤쪽으로 꼰다. 오른쪽 엉덩이가 삐죽 튀어나오는 느낌으로 골반 부위만 밀어준다. 그 상태로 10∼15초 유지한 뒤 3세트를 반복한다. 이어 좌우를 바꿔 시행한다. 튀어나온 부위인 골반에서부터 허벅지, 무릎, 종아리의 옆쪽이 이완된다.