겨울에 더 자주 아픈 어깨… ‘10초 스트레칭’으로 예방해요

오십견 착각 쉬운 ‘회전근개 파열’
특정 각도서 통증 있고 삐걱 소리… 초기에 약물-주사 치료하면 효과
회전근 강화-견갑골 안정화 운동… 증상 지속되면 전문의 진단 받길

전영대 울산대병원 정형외과 교수가 어깨 통증 환자에게 팔을 올려 달라고 요청하며 회전근개 파열 여부를 확인하고 있다. 울산대병원 제공

겨울철엔 어깨 통증이 잘 생긴다. 기온이 내려가면 혈관과 근육이 수축하기 때문이다. 근육 유연성이 떨어지고 혈액도 원활하게 공급되지 못해 오십견 증상도 심해지기 쉽다. 오십견은 다른 원인 없이 만성적으로 어깨 관절 운동에 제한이 생기는 질환이다.

다만 어깨 통증이 나타난다고 무조건 오십견인 건 아니다. 어깨 힘줄이 파열돼 나타나는 ‘회전근개 파열’일 가능성도 적지 않다. 회전근개는 어깨 관절을 이루는 뼈 사이를 통과하는 4개의 근육이 상완골에 부착하는 힘줄이다. 이 힘줄에 염증이 생기면 회전근개 염증이고 힘줄이 찢어지면 회전근개 파열이 된다. 회전근개 파열 수술은 2014년 5만2584건에서 2022년 6만4916건으로 점차 늘어나는 추세다.

전영대 울산대병원 정형외과 교수는 “힘줄의 탄성이 떨어지고 혈액량이 줄어드는 50대 이후 퇴행성 파열 빈도가 높다”며 “최근에는 골프, 테니스 등 스포츠 활동 중에 외상을 입은 20, 30대 환자들도 늘고 있다”고 말했다.

특정 각도에서 통증 호소하는 회전근개 파열

흔히 아는 오십견은 어깨의 모든 방향에서 통증이 발생한다. 어깨 관절의 운동 범위가 줄어 머리를 빗거나 옷을 입는 동작이 어려워지고 다른 사람이 도와줘도 팔을 들어 올릴 수 없는 증상 등이 나타난다.

반면 회전근개 파열은 특정 각도(통상 60∼120도, 그래픽 참고)에서 심한 통증을 호소한다. 또 목부터 어깨 바깥쪽과 아래쪽으로 내려오는 통증을 호소하며 어깨 근력의 약화가 동반될 때가 많다. 팔을 움직일 때 삐걱거리는 소리가 나기도 한다. 누운 자세에서 통증이 심해지고 밤에는 더 심해진다.

전 교수는 “진통제 등을 복용해도 소용이 없으며 혼자 팔을 올리긴 힘들지만 다른 사람이 도와주면 팔을 올릴 수 있고 움직일 때 통증이 발생하는 등 지속적으로 어깨 부위가 불편할 때 회전근개 파열을 의심해 봐야 한다”고 말했다. 또 “대개 문진과 진찰로 어느 정도 감별이 가능하지만 증상이 모호할 때도 있기 때문에 초음파 또는 자기공명영상(MRI) 검사로 정확한 어깨 관절 상태를 확인해볼 것을 권장한다”고 말했다.

힘줄 파열되면 봉합 수술받아야

초기 회전근개 질환은 대부분 약물이나 주사 등 비수술 치료로 회복될 수 있다. 하지만 두께 50% 이상의 부분층 파열이나 전층 파열이 발생했을 때는 수술을 통해 회전근개를 봉합해야 한다. 전신 마취가 아니라 부분 마취를 통한 수술도 가능하다.

치료법은 환자의 나이와 직업, 통증 정도, 기능 저하 정도 등을 감안해 정하게 된다. 전 교수는 “통증이 심하면 우선 약물치료와 물리치료, 주사 치료, 운동치료 등 다양한 방법을 시도하고 환자에게 가장 적합한 치료 방법을 택하면 된다”며 “이후에도 호전되지 않거나 효과가 있었더라도 시간이 경과하면서 증상이 재발하거나 악화된다면 파열 가능성이 있기 때문에 전문의 진단을 받아야 한다”고 말했다.

통증 느껴지는 자세로 10초간 스트레칭

어깨 건강 스트레칭 한번 따라해 보세요. 각 자세마다 10초 유지. ① 팔 하늘로 쭉 뻗기.

② 팔 안쪽으로 모으기(오른쪽).

③ 팔 안쪽으로 모으기(왼쪽).

④ 깍지 끼고 팔꿈치 수평으로 벌리기.

회전근개 파열 예방을 위해선 운동 전 꼭 어깨 스트레칭을 해야 한다. 또 평소 회전근 강화 운동과 견갑골 안정화 운동 등을 하는 게 좋다. 스트레칭 방법으로는 힘을 뺀 상태에서 어깨를 천천히 돌리기, 팔을 하늘로 쭉 뻗기, 팔을 안쪽으로 모으기, 양손을 머리 뒤에서 깍지 끼고 팔꿈치를 수평으로 벌리기 등의 방법이 있다.

각 자세마다 10초씩 유지하면 도움이 된다. 어깨 통증으로 몸을 움직일 수 있는 범위가 줄었다면 심한 통증이 느껴지는 자세에서 10초간 유지하면 된다. 아프지 않은 자세에서 하는 스트레칭이 아니라 통증이 느껴지는 최대 운동 범위까지 스트레칭하는 게 중요하다.

고무 밴드를 활용해 회전근개 강화 운동을 하는 방법도 있다. 고무 밴드 한쪽을 문손잡이에 걸어 고정하고 반대쪽을 천천히 잡아당겼다가 놓는 동작을 다양한 자세에서 하면 된다. 스트레칭과 다른 점은 통증이 없는 자세에서 하며 통증이 심하다면 운동 강도를 낮춰야 한다는 점이다.