“커피는 자연의 선물”…과학자들도 인정한 커피의 효능 A to Z

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사진=게티이미지코리아.

사람들은 커피와 애증 관계를 맺고 있다. 사랑하지만, 건강을 위해 멀리해야 하는 것 아닌가 의심한다.

한국인은 하루 평균 약 한 잔의 커피를 마신다. 시장조사업체 유로모니터에 따르면 한국인의 연간 커피 섭취량은 405잔에 이른다. 일평균 1.1잔에 해당한다.

반면 많은 사람이 자신의 커피 소비량에 불안감을 느낀다. 커피를 끊거나 대안 음료를 찾는 이를 주변에서 어렵지 않게 볼 수 있다.

커피는 건강에 좋을까 나쁠까. 하루 적정 섭취량은 어느 정도일까.

영국 가디언이 과학자들에 의견을 구했다.

영국 에든버러 대학교 의과대학 간장학 교수인 피터 헤이즈 박사는 “커피는 다소 나쁜 평판을 가지고 있다”면서 커피에 관한 우려는 대개 측정하기 어려운 ‘해독’이라는 모호한 개념을 언급하는 경우가 많다고 지적했다. 그러면서 그는 커피가 독소가 아니라고 말했다.

커피에 대해 좀 더 깊게 알아보자.

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▼커피를 마시면 어떤 일이 일어날까?▼

미국 코넬대학교 분자 영양학 교수인 샌더 커스텐 박사는 커피의 주요 활성 성분은 카페인이라고 설명했다. 카페인은 각성 효과가 있다. 사람이 카페인을 섭취하면 반응 시간이 빨라지고 집중력이 향상되며 지구력이 증가한다. 운동 능력 향상과 관련이 있다는 연구 결과도 있다.

카스텐 박사에 따르면 이러한 효과는 보통 섭취 30분 이내에 시작되어 최대 2시간까지 지속된다. “이 같은 특성으로 인해 사람들은 하루 종일 커피를 마시려는 경향이 있는 것 같다”고 그는 짐작했다.

▼커피는 건강에 어떤 이점이 있을까?▼

전문가들은 아침에 마시는 커피에는 무수히 많은 이점이 있다고 입을 모은다. 미국 하버드대학교 공중보건 대학원(TH Chan School of Public Health)의 영양학 및 전염병학 교수인 에드워드 지오반누치 박사는 커피에는 “수천 개는 아니더라도 수백 개의 성분”이 함유되어 있고, 이러한 성분 중 일부는 “장기적으로 건강을 개선할 수 있는 여러 유익한 효과가 있을 수 있다”고 말했다.

예를 들어, 특정 화합물은 강력한 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있으며, 또 다른 화합물은 당뇨병의 위험 요인인 인슐린 저항성을 감소시킨다고 자오반누치 박사는 설명했다.

헤이즈 박사와 그의 동료들은 커피 섭취가 건강에 미치는 영향에 대한 메타 분석(수년간에 걸쳐 축적된 연구 논문들을 요약하고 분석하는 방법)을 통해 하루에 3~4잔을 마시는 것이 심혈관 질환 사망률, 특정 암, 신경계, 대사 및 간 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 사실을 발견했다.

특히 간 기능 향상에 커피가 효과가 있는 것으로 나타났다. 하루 한 잔의 커피는 간경변 위험을 20%, 하루 다섯 잔은 80%까지 낮출 수 있다고 헤이즈 박사는 말했다.

그는 또한 “커피와 카페인을 구별하는 것이 중요하다”고 지적했다. 예를 들어, 커피 음용자는 디카페인 커피를 마셔도 이러한 효과를 볼 수 있다는 것. 그는 “카페인이 아닌 커피에 간을 보호하는 성분이 들어 있다”며 “간을 제외하면 ‘더 많을수록 더 좋다’는 것은 사실이 아니다”라고 말했다.

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▼커피를 마시면 어떤 단점이 있을까?▼

지오반누치 박사는 커피를 많이 섭취하면 혈압이 높아질 수 있으며 체질에 따라 카페인에 더 민감하게 반응 할 수 있다고 짚었다. 그는 “커피의 각성 효과는 민감한 사람들에게 불안을 유발할 수 있고 수면을 방해할 수 있다”라고 말했다.

식품 연구원이자 영양 전문가인 케라 녬-디오프 박사는 커피 함유 카페인의 수면 영향력을 줄이기 위해 오후 5시 이전으로 섭취를 제한하는 것이 좋다고 조언했다.

헤이즈 박사는 임신부와 골다공증이 심한 사람을 포함한 일부 사람들은 커피 섭취를 제한해야 한다고 권고했다.

▼하루에 커피를 얼마나 마시는 게 좋을까?▼

미국 메이요 클리닉에 따르면 대부분의 성인에게 하루 최대 400mg의 카페인은 안전한 것으로 여겨진다.

지오반누치 박사는 8온스(약 236㎖)짜리 커피 한 잔에는 약 95mg의 카페인이 함유되어 있다며, 대개 하루 약 4잔까지는 괜찮다고 말했다. 이는 국내 프랜차이즈 커피 브랜드의 톨 사이즈 약 2.8잔에 해당하는 양이다.

그는 이 수치를 초과하면 사람들은 긴장감과 심박 수 상승을 경험할 수 있으며, 이는 ‘불안 발작 중에 느낄 수 있는 증상’이라고 설명했다. 공황장애나 불안장애가 있는 사람은 특히 이러한 부작용을 경험할 위험이 높다.

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헤이즈 박사는 일반적으로 하루에 8온스 기준 2~3잔(톨 사이즈 기준 1~2잔)이 커피의 단점을 경험하지 않고 커피의 이점을 누릴 수 있는 적정량이라고 밝혔다. 다만 이상적인 커피의 양은 사람마다 다르다. 카페인 민감도가 제각각이기 때문이다.

카페인을 과도하게 섭취하면 심각한 상황을 맞을 수 도 있다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 한 번에 1200mg의 카페인을 빠르게 섭취할 경우 발작과 같은 카페인의 독성 영향이 관찰된 바 있다. 따라서 카페인 파우더나 에너지 드링크와 같은 순수 고농축 카페인 제품은 ‘공중 보건에 심각한 위협이 될 수 있다’고 FDA는 지적한다.

▼커피는 자연이 준 선물▼

헤이즈 박사는 커피에 함유된 카페인은 중독성이 있다고 인정했다. 다만 전혀 안 마시던 사람이 갑자기 하루에 6잔을 마시는 것과 달리 점진적으로 섭취량을 늘리면 부작용은 제한적이라고 말했다.

그는 커피를 끊는 것이 건강에 도움이 된다는 증거는 없다면서 “커피는 자연의 선물 중 하나”라고 말했다.