나이 들면 ‘근육’이 재산… 단백질-운동으로 탄탄하게

노쇠-근감소증 관리하려면
70대 되면 근육량 30% 줄어들어… 기력 떨어지며 일상생활에 장애
전노쇠 단계서 예방하면 정상 유지… 매일 고기-계란 등 단백질 먹고
유산소-근력-유연성 운동 골고루

별다른 질환이 없는데도 나이가 들며 계속 기운이 없고 식욕이 떨어지며 체중도 줄어든다면 노쇠 및 근감소증에 대해 살펴볼 필요가 있다. 노쇠는 신체기관이 노화로 기능이 떨어지면서 체중과 근력이 감소하고 도보, 외출, 식사 준비 등 일상생활을 혼자 하기 어려운 상태가 되는 걸 말한다. 노쇠가 발생하는 핵심 원인 중 하나는 근감소증이다.

근감소증은 근육량 감소와 함께 근력과 근기능 등이 떨어지는 질환이다. 70대에선 근육 노화, 운동량 감소, 단백질 섭취 감소, 근육합성 감소, 단백질 대사 변화 등으로 30, 40대에 비해 근육량이 30% 가까이 줄어든다. 근육이 사라진 자리를 지방이 채우며 체중은 유지되기 때문에 근육이 줄어드는 사실을 모를 수 있다.

최정연 분당서울대병원 노인병내과 교수(사진)는 “나이가 들면 당연히 기력이 떨어진다고 생각하고 대수롭지 않게 여기는 경향이 있다”며 “노쇠를 적절히 관리하지 않으면 심각한 장애로 이어질 수 있고 다른 질병에도 취약해져 수명을 단축할 수 있다”고 말했다.

● 단백질 섭취로 노쇠-근감소증 예방

노쇠와 근감소증이 어느 정도 진행된 후에는 정상으로 회복되기 어렵다. 아쉽지만 노쇠와 근감소증을 늦추거나 회복시키는 약은 아직 개발되지 않았다. 이 때문에 노쇠 조짐이 나타나는 단계에 미리 발견해 적절한 조치를 하고 예방하는 게 중요하다. 노쇠 조짐이 보일때 식이요법과 운동으로 관리를 잘한다면 건강이 정상으로 회복될 가능성이 높다.

흔히 어르신들은 밥과 국에 김치만 먹어도 괜찮다고 생각하지만 근육을 만드는 주재료인 단백질이 식단에서 빠지면 안 된다. 반드시 고기를 적정량 이상 섭취해야 한다.

하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.0∼1.2g이다. 영양 불량이나 급성 만성질환 등의 경우엔 1.2∼1.5g까지 섭취량을 늘려야 한다. 보통 100g당 단백질 함량은 소고기와 돼지고기, 닭고기의 경우 20∼25g이고 계란흰자와 두부는 약 10g, 우유는 3g이다. 몸무게 60kg인 성인은 하루 60∼72g의 단백질을 섭취해야 하는데 이를 충족시키기 위해선 소고기 200g(단백질 50g), 계란 1개(단백질 5g), 두부(단백질 5g), 우유 200mL(단백질 6g)를 매일 먹어야 한다.

나이가 들면 근육을 만드는 주재료인 단백질 섭취가 꼭 필요하다. 몸무게 1kg당 하루 단백질 권장 섭취량은 1.0∼1.2g이다. 영양 불량이나 급성 만성질환 등의 상황에선 1.2∼1.5g까지 섭취량을 늘려야 한다. 분당서울대병원 제공

특히 필수 아미노산인 류신 함량이 높은 단백질을 섭취하는 것이 근육 생성에 효과적이다. 끼니마다 최소 요구량 이상의 단백질 섭취도 필요하다. 최 교수는 “고기와 두부 등을 먹기 어렵다면 파우더(분말) 형태로 섭취하는 것도 가능하다”면서도 “가장 좋은 단백질 섭취 방법은 음식으로 먹는 것”이라고 말했다.

● “근감소증은 노화 아닌 질병으로 봐야”

건강한 노년을 위해 잘 먹고 잘 자며 적절히 운동하는 건 매우 중요하다. 운동은 심폐지구력을 키우는 유산소 운동과 근력을 향상시키는 저항성 운동, 관절의 운동 범위를 넓히는 유연성 운동, 몸의 중심을 잡는 균형 운동을 모두 해야 한다.

유산소 운동에는 자전거 타기와 수영, 걷기 등이 있고 근력 운동으로는 아령 운동 등이 있다. 또 몸에 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도까지 신체를 이완시켜 관절의 운동 범위를 늘리는 유연성 운동은 물론 일자로 걷기, 의자 잡고 한 발로 서기 등 균형 운동도 중요하다.

과거에는 나이가 들면서 근육이 줄어드는 현상을 자연스러운 노화의 한 과정이라고 생각했다. 하지만 최근에는 근감소증을 ‘질병’으로 봐야 한다는 목소리가 나오고 있다. 의료계에선 노쇠 역시 건강한 노화와는 구분되는 신체 기능 저하 현상으로 노쇠를 예방하고 늦추기 위한 노력이 필요하다고 본다. 최 교수는 “단백질을 충분히 섭취해 균형 잡힌 식습관을 유지하고 근력운동 등 적절한 신체 활동으로 근육의 질을 개선하면 건강한 노년 생활을 할 수 있다”고 말했다.