‘자전거 타기=무릎 건강보험’ …관절염 발병 위험 21% ‘뚝’

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사진=게티이미지코리아.

자전거 타기는 훌륭한 저 충격 심장운동일 뿐만 아니라 무릎 통증과 관절염 예방에 도움이 될 수 있다는 새로운 연구결과가 나왔다.

최근 ‘스포츠와 운동의 의학과 과학’(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 실린 논문에 따르면 일생 동안 자전거를 탄 사람들은 무릎 통증을 경험할 확률이 대조군에 비해 17%, 무릎 골관절염 발병 위험은 21% 낮았다.

연구진은 평균나이 64.3세인 참가자 2607명(남성 44.2%)을 대상으로 생에 네 구간(12~18세, 19~34세, 35~49세, 50세 이상) 동안 얼마나 자주 자전거를 탔는지 질문했다. 참가자들은 체중, 가족력, 부상 이력으로 인해 관절염 발병 위험이 높은 상태였다.

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연구진은 데이터를 분석해 자전거 탄 이력이 있는 무리와 그렇지 않은 무리의 무릎 통증 및 무릎 골관절염 발생 결과를 비교했다.

논문 주 저자인 미국 텍사스 주 휴스턴의 마이클 E. 드베이키 VA 메디컬 센터 류마티스내과 과장인 그레이스 로 박사는 “우리의 관찰 연구에 따르면 평생 자전거 타기는 더 나은 무릎 건강과 관련이 있으며, 이는 무릎 통증과 관절 손상이 적다는 것을 의미 한다”고 미국 NBC방송에 말했다. 로 박사는 “생애 자전거를 탄 기간이 길수록 무릎 통증과 골관절염 징후가 나타날 확률이 낮았다”고 덧붙였다.

무릎 관절염은 충격을 흡수하고 관절 움직임을 부드럽게 하는 무릎 연골이 손상되거나 닳아 없어져 뼈가 서로 마찰할 때 발생하는 질환이다. 퇴행성 질환인 골관절염이 가장 흔하다. 통증, 부종, 뻣뻣함, 이동 제한을 초래 할 수 있다.

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부상 이력이 없다면 대개 50대에 증상이 나타나며 나이가 들수록 골관절염에 걸릴 위험이 증가한다. 체중 증가, 가족력도 관련이 있다.

연구진은 참가자들의 무릎 엑스레이를 촬영해 관절염 징후를 파악했다. 그 결과 자전거를 탄 사람들이 자전거를 타지 않은 사람들보다 무릎 골관절염 증세가 적은 것으로 확인됐다.

골관절염은 치유하거나 이전 상태로 되돌릴 수가 없다. 다만 생활 습관의 변화로 증상을 줄일 수는 있다. 무릎 관절염에는 자전거 타기, 수영, 평지 걷기와 같은 활동이 권장된다. 반면 러닝이나 테니스 같은 무릎에 큰 충격이 가해지는 활동은 피해야 한다.

다만 이번 연구는 관찰 연구라 한계도 있다.
원인과 결과를 입증하거나, 자전거 타기가 왜 무릎 관절 보호에 효과적인지 이유를 설명하지 못 했다. 그럼에도 자전거 타기가 무릎 통증 및 손상 감소와 연관성이 있다는 점은 보여줬다.

자전거 타기는 심장 강화 운동과 근력 운동이 결합된 형태다. 무릎에 가해지는 압력이 적은게 특징이다.

로 박사는 “체중 부하가 없는 활동이 통증을 덜 유발한다고 우린 알고 있다. 그것이 자전거 타기가 다른 활동에 비해 통증이 적은 이유일 것”이라고 말했다.

전문가들은 무릎 통증을 줄이려면 허벅지와 무릎 주위 근육을 강화해야 한다고 권고한다. 자전거 타기는 러닝과 같은 운동에서 발생하는 관절의 충격과 스트레스 없이 이들 부위를 단련할 수 있다.

자전거를 탄 사람들(대부분 12세~18세에 자전거를 탔다고 답함)은 태퇴사두근이 발달했을 수 있으며, 나이가 들어 자전거 타기를 중단하더라도 발달한 근육이 유지되는 것으로 나타났다고 로 박사는 전했다.

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이번 연구에서는 얼마나 자주 자전거를 타야 효과적인지 제안하지 않았다. 실내 자전과 실외 자전거의 효과에 대한 비교도 없다.

이와 관련해 운동 강도를 조절하기 쉽고, 무릎에 가해지는 하중의 급격한 변화(실외 언덕길에선 무릎에 큰 하중 전달)가 없는 실내 자전거가 더 효과적이라며 권장하는 전문가가 많다.

미국 스포츠 의학학회(American College of Sports Medicine)는 신체 활동 지침에서 성인은 매주 최소 150분에서 300분의 중간강도 유산소 운동 또는 75분에서 150분의 고강도 운동을 할 것을 권장한다.

이를 따르면 일주일에 5일 매일 최소 30분 간 자전거를 타는 게 가장 이상적이다.

단 무릎에 통증이 있는 사람은 병원에서 본인의 무릎 상태를 정확하게 진단하고 의사의 조언에 따라 자전거 타기를 시작해야 한다.