케첩 vs 머스터드…우리 몸에 더 좋은 소스는?

사진=게티이미지코리아.

케첩과 머스터드. 전 세계적으로 가장 사랑받는 소스다. 핫도그, 치킨너겟, 감자튀김 같은 음식을 먹을 때 곁들이며 맛이 배가 된다.

건강에는 어느 쪽이 더 좋을까.

먼저 케첩.
전문가들에 따르면 전통적인 케첩은 토마토, 식초, 다양한 형태의 옥수수 시럽, 소금, 향신료의 조합이다. 브랜드 별로 자사만의 양념을 추가해 차별화 한다.

“케첩 한 스푼에는 19㎉의 열량, 설탕 약 4g, 나트륨 150㎎이 포함 돼 있다”고 미국 공인 영양사 제니퍼 하우스가 최근 폭스 뉴스에 말했다.

“첫 번째 주요 성분은 토마토이며, 그 다음은 식초, 설탕, 소금, 허브 및 향신료다. 다른 조미료보다 설탕과 소금이 더 많이 들어있지만 케첩에는 몇 가지 영양학적 이점이 있다. 케첩은 전립선암을 예방하는 것으로 알려진 항산화제인 라이코펜의 최고 공급원 중 하나다”라고 그녀는 설명했다.

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또한 케첩은 새로운 음식을 거부감 없이 받아들이도록 돕는 역할을 한다. 낯선 음식을 소개할 때 익숙한 케첩과 함께 제공하는 방법을 쓰면 효과적이다.

하우스 씨는 “저는 과거 일부 학교 급식 프로그램처럼 케첩을 채소로 분류하지는 않지만, 자주 듣는 것만큼 건강에 해롭다고 생각하지 않는다”고 말했다.

하지만 상당 수 브랜드의 케첩이 높은 수준의 첨가당과 나트륨을 포함하고 있다는 점에서 이 소스에 그리 호의적이지 않은 영양사들도 꽤 있다.

캐나다의 공인 영양사 에이버리 젠커는 “미국 심장협회는 첨가당의 하루 섭취 권장량을 여성 25g, 남성 36g으로 제한 한다”며 “케첩 한 스푼에는 약 4g의 설탕(한 티스푼에 해당하는 양)이 들어있어, 많이 먹을 경우 빠르게 누적될 수 있다”고 경고했다.

그녀는 케첩을 선택할 때 첨가당이나 고과당 옥수수 시럽이 없는 제품을 고를 것을 권고했다. 나트륨 섭취를 줄이는 것이 목표라면 나트륨 함량이 낮은 브랜드를 선택하면 된다.

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미국 뉴저지를 기반으로 활동하는 공인 영양사 티나 마르나치오는 케첩에 함유된 당 성분이 보통 고과당 옥수수 시럽((HFCS·액상과당) 형태로 들어있는 게 문제라고 지적했다.

살짝 찍어 먹는 수준이라면 건강에 문제가 안 되겠지만 한꺼번에 많은 양을 먹으면 설탕 섭취량이 상당히 늘어날 수 있다.

고과당 옥수수 시럽이 비알코올성 지방간을 유발할 위험이 있다는 연구 결과가 최근 나온 바 있다.

마리나치오 씨는 채소 섭취를 늘리려는 부모들이 아이들에게 케첩의 대량 섭취를 허용하는 사례를 경험했다며 고과당 옥수수 시럽 대신 천연 감미료가 들어 있는 케첩을 선택하라고 조언했다. 아울러 수크랄로스 같은 인공 감미료가 들어간 제품도 피하라고 조언했다.

“일부 연구는 수크랄로스를 장기간 섭취하면 인슐린 저항성을 키울 위험이 있다”며 “인슐린 저항이 커지면 혈당 수치를 높여 시간이 지남에 따라 당뇨 전 단계 또는 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다”고 그녀는 말했다.

자 이제, 매운 맛이 나는 겨자로 만든 ‘노랑’ 조미료 머스터드를 살펴보자.

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일반적으로 머스터드는 겨자씨, 식초, 소금, 향신료를 혼합해 만든다. 달콤한 맛을 내기 위해 설탕을 추가한 제품도 있으나 주류는 아니다. 머스터드 역시 브랜드별로 원료에 조금씩 차이가 있다.

겨자 한 티스푼에는 보통 열량 3~5㎉, 나트륨 110㎎이 포함돼 있다.
“대부분의 겨자 영양 성분 표에는 1회 제공량당 ‘0’칼로리로 표시되는 데, 이는 1회 제공량당 5칼로리 미만이면 0칼로리로 표기(미국 기준)할 수 있기 때문”이라고 젠커 씨가 말했다.

식품의약품안전처에 따르면 국내 기준은 100g당 4㎉ 미만이면 ‘제로 칼로리’로 표기할 수 있다.

머스터드소스는 케첩과 비교해 섭취량이 적은 편이기에 열량이 문제가 될 일은 많지 않다고 전문가들은 짚었다.

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젠커 씨는 머스터드가 다양한 영양소의 주요 공급원은 아니지만 보통 설탕, 트랜스 지방, 콜레스테롤이 없다고 말했다. 제품을 고를 땐 인공 색소 대신 강황이 들어간 것을 고르라고 그녀는 권장했다.

하우스 씨는 강황에는 항염증·항산화 작용을 하는 커큐민이 들어있다고 설명했다. “겨자씨에는 건강에 이로운 오메가-3 지방산이 들어있다. 다만 머스터드소스 한 티스푼의 지방 함량은 매우 소량”이라고 말했다.

대부분의 영양사들은 겨자가 건강한 조미료라고 말했다.
다만 소금 섭취를 줄여야 한다면 나트륨 함량이 낮은 제품을, 설탕 섭취를 조절해야 한다면 하니 머스터드 같은 단 맛을 첨가한 제품의 섭취량을 조절해야 한다고 전문가들은 지적했다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com