오늘부터 간식은 ‘당근’이지…몸에 이리 좋을 줄이야

크게보기

사진=게티이미지코리아.

당근을 간식으로 자주 먹어야 할 이유가 생겼다.

‘미니 당근’을 일주일에 세 번((크기에 따라 8~12개) 간식으로 먹는 것만으로도 젊은 성인의 피부 카로티노이드 수치가 유의미하게 증가한 것으로 나타났다. 당근을 베타카로틴을 함유한 종합비타민제와 함께 섭취하면 그 수치는 더욱 증가했다.

카로티노이드는 과일과 채소에 들어있는 색소로 빨강 주황 보라 노랑 등의 색을 띠게 한다. 이 색소는 항산화 성분이 풍부해 시력·면역력 개선 등과 연관 되어 있다. 또한 피부를 자외선 손상으로부터 보호하는 데 도움을 준다.

이 수치는 올리기가 어렵다. 이전 연구에 따르면 권장 섭취량의 3배에 달하는 과일과 채소를 3주 동안 매일 먹어야 피부 카로티노이드의 수치가 올라갔다.

하지만 식단에 미니 당근을 추가하는 작은 변화만으로도 피부 카로티노이드 축적을 유의미하게 증가시킬 수 있다는 게 확인 됐다고 미국 앨라배마 주 샘퍼드 대학교 연구진이 30일(현지시각) 보도자료에서 말했다.

연구결과는 6월29일부터 7월2일까지 시카고에서 열리는 미국 영양 학회(ASN)의 연례회의( Nutrition 2024‘에서 발표한다.

크게보기

사진=게티이미지코리아.

영양사 일라나 밀스타인은 “당근은 베타카로틴의 가장 중요한 식품 공급원이며, 베타카로틴은 면역 시스템에 중요한 비타민A의 전구체(어떤 물질대사나 화학반응 등에서 최종적으로 얻을 수 있는 특정 물질이 되기 전 단계의 물질)”라며 “당근은 비타민A와 카로티노이드, 특히 베타카로틴이 풍부한 것으로 널리 알려져 있다”고 폭스뉴스에 말했다. 또한 당근에 들어있는 섬유질은 장 건강과 전반적인 면역력 개선에 도움이 되는 프리바이오틱스로 작용한다고 덧붙였다. 그녀는 이번 연구에 참여하지 않았다.

다른 영양사 알리사 버니슨에 따르면 피부 카로티노이드 수치가 높을수록 항산화 효과가 강화되고, 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환 위험이 낮아진다. 아울러 이 수치가 올라가면 피부건강과 면역기능이 개선된다.

연구진은 젊은 성인 60명을 무작위로 4개 그룹으로 나눴다. 그리고 4주 동안 초록색 사과 품종인 그래니 스미스 애플 조각(대조군), 미니 당근 100그램(약 반 컵), 베타카로틴 함유 종합비타민 보충제, 미니 당근+비타민 보충제 조합을 제공했다. 이후 참가자들의 피부에서 카로티노이드 수치를 측정했다. 당근 섭취 그룹에서는 10.8% 상승했다. 당근과 보충제를 함께 섭취한 그룹에서는 21.6% 올랐다. 대조군과 종합비타민을 섭취한 그룹에서는 피부 카로티노이드 수치에 변화가 없었다.

연구진은 “카로티노이드 축적이 종합비타민 보충제만으로는 증가하지 않았기 때문에, 카로티노이드가 음식에서 유래하는지 보충제에서 유래하는지에 따라 흡수 방식에 차이가 있을 수 있다”고 보도자료에서 밝혔다.
카로티노이드가 당근을 먹여야 할 유일한 이유는 아니라고 영양사 코트니 펠리테라가 야후 라이프에 말했다. 중간 크기 당근 하나를 먹으면 약 2그램의 식이섬유(하루 권장 섭취량 20~25g)를 섭취할 수 있다. 이 정도 크기는 열량이 약 25칼로리에 불과해 체중 조절에 효과적인 훌륭한 간식이라고 그녀는 설명했다.

크게보기

사진=게티이미지코리아.

다만 당근을 너무 많이 먹으면 피부가 당근 색이나 노랗게 변하는 ’카로틴 혈증‘을 겪을 수 있다. 당근에 풍부한 베타카로틴이 피부에 축적된 결과다.

“카로틴 혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으며 생길 수 있다”고 영양사 셸리 볼스가 야후 라이프에 말했다. 손바닥 발바닥 코 아래가 노랗게 될 수 있다. 몸에 해로운 것은 아니다. 섭취량을 줄이면 다시 원래대로 돌아간다.

당근은 껍질에 영양소가 많다. 깨끗하게 씻어 껍질째 먹는 게 좋다. 지용성 비타민이 풍부해 기름에 볶아 먹으면 영양소 흡수에 유리하다. 하지만 비타민C 산화효소가 있어 비타민C가 많은 채소나 과일과는 궁합이 맞지 않는다.

전반적으로 건강에 좋은 채소지만 상대적으로 당분이 높다. 많은 양을 섭취하면 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있으므로 당뇨병 환자들은 주의해야 한다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com