빵이 그렇게 나쁩니까 …건강한 빵, 있다 없다?

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사진=게티이미지코리아.

밥보다 빵을 더 좋아하는 사람을 흔히 ‘빵순이’, ‘빵돌이’라고 부른다. 둘러보면 주변에 꽤 많다.

하지만 빵을 먹으면 뭔가 찜찜한 기분이 들기도 한다. 건강에 안 좋고 살을 찌게 하는 나쁜 탄수화물의 원천으로 여겨지기 때문이다. 제조 과정에서 대부분의 영양소가 사라지는 정제된 빵, 흰빵이 문제다.

빵은 건강에 어떤 영향을 미칠까. 주의하거나 피해야 할 것은 뭘까. 어떤 빵을 선택하는 게 좋을까. 건강정보 매체 베리웰 헬스 등을 참고해 살펴봤다.

▼빵의 탄수화물, 좋을까? 나쁠까?▼
정제된 밀가루로 만든 빵(흰빵)은 대부분의 영양소와 식이섬유가 제거된 상태로 가공한다. 상표에 ‘강화’라는 단어가 있으면 일부 영양소를 추가했다는 의미다. 흰빵의 정제 탄수화물은 당분이 높다. 빠르게 소화 돼 혈당 수치를 즉각적으로 높일 수 있다. 심장병, 제2형 당뇨병, 비만의 위험을 증가시킬 수 있다.

반면 통곡물 빵은 복합 탄수화물을 포함하고 있다. 소화 시간이 길어 혈당 수치를 빠르게 변화시키지 않는다.

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▼필수 영양소 부족▼
빵에는 단백질, 지방, 식이섬유, 비타민과 미네랄 성분이 들어있지만, 영양소가 상대적으로 적고 탄수화물이 많다. 전문가들은 빵을 식사용으로 섭취하려면 씨눈을 함유한 통곡물 빵을 선택할 것을 권장한다. 통곡물로 만들면 철, 아연, 비타민B와 같은 영양소와 식이섬유가 유지된다.

통곡물은 정제된 곡물보다 혈당수치를 점진적으로 상승시켜 심장 건강에 도움이 될 수 있다. 섭취하는 곡물의 최소 절반을 통곡물로 섭취하는 게 좋다고 전문가들은 권장한다.

통곡물에는 렉틴과 피트산이라는 항영양소가 포함 돼 있다. 항영양소는 우리 몸이 다른 필수 영양소를 흡수하는 능력을 방해할 수 있는 화합물이다. 렉틴과 피트산은 통곡물에 함유된 아연, 철, 칼슘, 인, 마그네슘의 흡수를 방해할 수 있다. 그렇다고 통곡물 빵을 피해야 한다는 의미는 아니다. 렉틴은 큰 영양 가치가 없지만, 피트산은 항산화 특성이 있다. 곡물을 발아 해 만든 빵이나 사워도우(산미가 있는 천연 발효빵) 빵은 제빵 과정에서 피트산의 비중을 줄일 수 있다.

▼비타민과 미네랄▼
통밀 빵은 비타민과 미네랄(광물성 영양소)의 훌륭한 공급원이 될 수 있다. 제품에 따라 다르지만 일반적으로 통밀 빵 한 조각에는 열량 82칼로리, 지방 1그램, 탄수화물 14그램, 식이섬유 1.9그램, 당 1.4그램, 단백질 4그램, 나트륨 144밀리그램 등이 포함돼 있다.

▼통곡물의 건강상 이점▼
통곡물 빵은 영양가 있는 에너지원이 될 수 있다. 아울러 상당한 양의 식이섬유를 제공해 심장병 발생 위험을 낮추고 적절한 체중 유지에 도움을 줄 수 있다. 연구에 따르면 통곡물 빵은 혈당 수치 조절에 도움이 돼 제2형 당뇨병 위험을 낮출 수 있다.

반면 정제된 밀가루로 만든 빵은 초가공식품으로 분류하며 소금, 설탕(또는 설탕 대체물) 같은 첨가물을 포함하고 있어 건강하지 않은 음식으로 간주한다.

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▼글루텐, 무조건 피해야 할까▼
글루텐은 밀, 호밀, 보리 등에 들어있는 불용성단백질(물에 녹지 않는 단백질)이다. 글루텐의 함량에 따라 식감이 달라진다. 많을수록 쫄깃쫄깃하다. 하지만 소화불량을 일으키는 주범으로 몰린다.

하지만 전문가들은 셀리악병이 없는 한 글루텐을 피할 의학적 이유가 없다고 설명한다. 셀리악병은 밀, 호밀, 보리 등에 들어있는 글루텐에 면역체계가 과잉 반응을 일으키는 자가 면역 질환으로 설사, 복통, 피로, 체중 감소, 빈혈, 골다공증이 나타날 수 있다. 셀리악병은 매우 드문 질환이다. 국내에서 보고된 환자는 1명뿐이고, 서양에서도 전체 인구의 약 1%만 셀리악병을 겪고 있다. 다만 글루텐 민감성이나 글루텐 불내증이 있는 일부 사람들은 불편한 소화가 증상 때문에 이를 피할 수 있다.

요약하면 흰빵(정제된 빵)은 제조 과정에서 대부분의 영양소가 제거되고 설탕 나트륨 등 건강에 해로운 성분이 추가된다. 탄수화물 비중과 열량이 높아 웬만하면 피하는 게 좋다.

반면 통곡물 빵에는 단백질, 식이섬유, 비타민과 미네랄 성분이 함유돼 있다. 빵은 탄수화물이 많다는 편견이 있다. 하지만 통곡물 빵에 들어있는 섬유질로 인해 포만감이 오래 유지돼 음식에 대한 욕구를 줄일 수 있어 건강한 체중을 유지하거나 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

박해식 동아닷컴 기자 pistols@donga.com