1년 만에 48kg 감량한 20세 女, 비결은 ‘○○ 걷기’

밀리 슬레이터가 틱톡에 올린 체중 감량 전과 후 영상.

1년 만에 48킬로그램 이상 몸무게를 줄인 20세 여성이 체중 감량 비법을 공개해 주목받고 있다.

영국 잉글랜드 중동부 노샘프턴셔에 살고 있는 직장인 밀리 슬레이터는 이번 달 동영상 플랫폼 틱톡에 충격적인 ‘비포-에프터’ 영상을 올려 주목받았다. 2023년 1월 약 115킬로그램이었던 자신의 몸을 보여준 후 모델 뺨치는 날씬한 몸매로 변한 12개월 뒤 모습을 이어 붙여 극적인 대비를 보여준 것. 그녀의 지금 몸무게는 67킬로그램 정도다.

이 영상은 26일(한국시간) 현재 35만1000건 이상의 조회 수를 기록했다. 많은 틱톡 사용자가 그녀의 감량을 축하하며 어떻게 감량에 성공했는지 궁금해 했다.

뉴스위크, 뉴욕 포스트 등 관련 기사에 따르면 패스트푸드와 간식을 좋아해 살이 찐 슬레이터는 이것저것 유행하는 다이어트 방법을 따라했으나 모두 실패했다. 그러다 작년 헬스장에 등록하고 식단과 운동을 병행하기 시작했다.

먼저 단백질을 충분히 섭취하며 열량(칼로리) 관리에 신경 썼다. 하루 열량 1500칼로리를 넘지 않는 선에서 초콜릿 등 평소 좋아하는 음식을 가리지 않았다. 아울러 근력 운동(웨이트 트레이닝)과 함께 경사도를 높인 트레드밀(일명 러닝머신) 걷기를 결합해 목표를 달성했다.

슬레이터는 뉴스위크와 인터뷰에서 “트레드밀 경사를 높여 걷기를 시작한 후 웨이트 트레이닝에 들어갔는데, 이것이 헬스장에서의 운동을 덜 지루하게 만들었어요. 지난 1년 반 동안 훈련법은 많이 달라졌지만 경사도 높여 걷기는 꾸준히 실천했어요. 왜냐하면 저는 달리기를 좋아하지 않기 때문이에요”라고 말했다.

슬레이터의 트레드밀 경사 걷기는 소셜미디어 인플루언서인 로렌 기랄도 덕에 널리 알려진 ‘12-3-30’ 트레드밀 운동과 비슷하다. 이 방법으로 기랄도는 약 13.6킬로그램의 체중을 줄였다.

12-3-30 운동의 기본 원리는 간단하다. 트레드밀 경사를 12%로 설정하고, 시속 3마일(약 4.8km)의 빠르기로 30분 동안 걷는 것이다. 이 운동법은 달리지 않되 어느 정도의 운동 강도를 얻고 싶은 사람들에게 권장된다.

슬레이터는 “좋아하는 운동 형태를 찾는 것이 매우 중요하다고 말하고 싶습니다. 저는 달릴 수 없다고 믿었기 때문에 기회가 없었습니다. 하지만 단순히 더 많이 걷고 더 활동적으로 행동하는 것만으로도 충분합니다”라고 말했다.

생체역학 저널(Journal of Biomechanics)에 실린 연구에 따르면 평평한 표면에서 걷는 것보다 경사도 5%를 걸을 때 17%, 경사도 10%를 걸을 때 32% 더 많은 칼로리를 소모했다.

건강 정보 매체 헬스 센트럴에 따르면, 체중 약 68킬로그램인 사람이 12-3-30 운동을 1번 하면 300칼로리의 열량을 소비한다. 경사 걷기는 덤으로 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 강화에도 도움이 된다.

세계보건기구(WHO)는 매주 최소 150분 이상 중간 강도의 신체 활동이나 75분 이상 고강도의 운동을 권고하는데, 12-3-30 운동을 일주일에 5번 하면 이를 충족한다.

슬레이터는 일주일에 6일 근력운동을 하고 경사도를 높인 트레드밀을 포함해 최대한 많이 걸었다며 일관성을 유지한 게 다이어트 성공의 열쇠라고 말했다.

전문 트레이너 알라스데어 니콜은 뉴스위크와 인터뷰에서 “체중 감량은 몇 주 만에 끝낼 수 있는 것이 아니기 때문에 일관성이 중요합니다. 규칙적으로 칼로리 섭취를 줄이면 신체가 점차적으로 저장된 지방을 에너지로 사용하기 시작하여 체중이 감소하기 때문에 장기적인 노력이 필요합니다”라고 말했다.

이어 “또한 규칙적인 운동은 근육을 키우는 데 도움이 되어 안정 시 대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강한 습관을 기르고 일시적인 다이어트에서 장기적인 라이프스타일 변화로 사고방식을 바꾸는 것이 중요합니다. 느리고 꾸준한 체중 감량은 근육을 보존하고 신진대사가 느려지는 것을 방지하여 향후 체중 감량을 더욱 어렵게 만드는 것을 방지하는 데 더 효과적입니다”라고 덧붙였다.