운동 전? 운동 후?…스트레칭 언제 해야 할까

사진=게티이미지코리아.

운동 전 스트레칭이 정석으로 통하던 때가 있었다. 그러다가 몇 년 전부터는 운동을 마친 후 스트레칭을 하는 게 더 좋다는 말이 돌았다.

스트레칭은 유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 넓혀 부상 예방에 도움이 될 수 있다. 하지만 서로 다른 조언으로 인해 혼란이 생겼다.

캐나다 동부 세인트 존스에 있는 뉴펀들랜드 메모리얼 대학교에서 인체 운동학을 연구하는 데이비드 벰 박사는 최근 AP통신을 통해 언제 어떻게 스트레칭을 하는 게 안전하고 효과적인지 조언했다.

▼스트레칭보다 워밍업이 먼저▼
‘유연성과 스트레칭의 과학과 생리학’(The Science and Physiology of Flexibility and Stretching)의 저자인 벰 박사는 스트레칭을 하는 것은 거의 항상 좋지만, 먼저 워밍업을 하는 게 더 낫다고 말한다. 그는 조깅, 걷기, 자전거 타기와 같은 가벼운 유산소 운동을 5분에서 10분 정도 할 것을 권장한다.

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그다음에는 정적인 스트레칭, 즉 자세를 취하고 유지하는 전통적인 방법으로 스트레칭을 한다. 그런 다음 다리 들기와 같은 반복적인 동작으로 근육을 워밍업 하는 활동별 동적 스트레칭을 할 수 있다.

벰 박사는 근육군 별로 피로를 느끼지 않고 정적 스트레칭을 할 수 있는 시간으로 1분이 ‘최상’이라고 말한다.

▼스트레칭에 대한 정의 확장하기▼
운동 전에는 항상 스트레칭을 해야 할까? 전통적인 스트레칭이라면 꼭 그렇지는 않다.

벰 박사는 ‘가동 범위를 늘려야 하는가? 더 나은 유연성을 가져야 하는가?’라고 묻는다면 답은 “그렇다”라면서 “부상을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다. 건강에도 도움이 된다. 하지만 이를 위해 스트레칭을 할 필요는 없다”고 말했다.

예를 들어 저항 운동(웨이트 트레이닝)은 스트레칭의 효과적인 형태가 될 수 있다. 바벨, 덤벨 또는 기구를 사용하여 가슴 프레스를 하면 삼각근과 복근의 운동 범위가 늘어나므로 미리 스트레칭을 할 필요가 없다. 가벼운 무게로 시작하여 워밍업을 한 다음 무게를 늘려서 훈련하는 식이다.
“체조 선수나 피겨 스케이팅 선수, 스윙 시 큰 동작 범위가 필요한 골퍼가 아니라면 별도의 스트레칭을 할 필요는 없다”라고 벰 박사는 말한다.

달리기를 가볍게 할 때도 스트레칭을 먼저 할 필요는 없다. 천천히 조깅을 하면서 몸을 풀고 속도를 높이면 된다.

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▼통증 느낄 정도로 무리한 스트레칭은 금물▼
운동 후 가벼운 스트레칭 정도라면 괜찮다. 다만 통증이 느껴질 정도로 과하게 한다면 위험하다. 그 시점에는 근육이 따뜻해져 있기 때문에 무리하면 부상을 당할 확률이 더 높기 때문이다.

폼 롤러는 근육 회복에 도움이 될 수 있으며 스트레칭뿐만 아니라 운동 범위를 늘려주는 것으로 나타났다.

▼운동경기 전 정적인 스트레칭, 하는 게 좋다▼
벰 박사는 운동경기를 할 때 미리 정적 스트레칭을 하면 근육과 힘줄 부상을 줄이는 데 도움이 된다고 말한다.
“폭발적인 움직임, 방향 전환, 민첩성, 전력 질주 등 근육과 힘줄을 사용하는 폭발적인 활동을 할 예정이라면 정적 스트레칭을 하면 더 강해질 수 있다”라고 그는 말했다.

양쪽을 똑같이 스트레칭 하는 것도 중요하다. 한 쪽의 유연성이 부족하면 부상으로 이어질 수 있다.

▼스트레칭에 관한 혼란이 생긴 이유?▼
수년에 걸친 여러 연구에서 운동 전 스트레칭을 권장하거나 금하라고 조언했다. 같은 사안을 두고 상반된 연구 결과가 발표되니 혼란스러울 수밖에. 이는 일부 연구가 실제 상황을 반영하지 않았거나 일반인이 아닌 엘리트 운동선수를 염두에 두고 설계되었기 때문이라고 지적한다.

“만약 당신이 우사인 볼트라면 차이가 있을 것이다. 하지만 나머지 사람들에게는 그렇지 않다.”