식사 후 밀려온 졸음에 ‘꾸벅꾸벅’…당뇨병 신호인 ‘이것’ 일수도?

혈당 스파이크 예방하려면
하루 세 끼 규칙적으로 식사
식이섬유는 충분히 먹어야

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게티이미지뱅크

식사 후 잠이 쏟아지는 것은 누구나 겪을 수 있는 식곤증일 수도 있지만, 일부 사람들의 경우 불안정한 혈당으로 인한 ‘혈당 스파이크’일 수 있어 주의가 요구된다.

혈당 스파이크는 식사 후에 혈당이 급격하게 올라갔다가 떨어지는 현상을 말한다. 특히 탄수화물이나 설탕류를 섭취했을 때 증상이 심하게 나타난다. 대표적인 혈당 스파이크는 증상은 식곤증, 식사 후 허기, 식후 어지럼증 등이 있다.

혈당 스파이크가 위험한 이유는 췌장에서 인슐린을 과다하게 분비되기 때문이다. 혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 분비 문제와 인슐린 저항성이 생겨 혈당 조절이 어려워질 수 있다.

건강한 사람이라고 해도 식후 혈당이 지나치게 높고 단기간에 고혈당 상태가 빈번하거나 하루 동안의 혈당 변동 폭이 크다면 장기적으로 제2형 당뇨병, 심혈관질환 등의 발생 위험을 높일 수 있다.

정상적인 식후 혈당 수치는 첫 수저를 뜬 시점부터 가장 혈당이 높은 식후 2시간을 기준으로 140(㎎/dL) 미만, 당뇨병의 경우 180(㎎/dL) 미만을 조절 목표로 한다.

혈당 스파이크의 원인은 단순당 위주의 식사, 운동 및 수면 부족, 스트레스 등에서 찾을 수 있다. 예방을 위해 생활 습관의 개선이 가장 바람직하다.

ⓒ뉴시스

무서운 혈당 스파이크를 예방하는 식사법은 간단하다. △규칙적으로 천천히 세 끼 식사하고 △충분한 식이섬유를 섭취한다. 또한 △적당한 양의 탄수화물을 섭취한다. △단순당 섭취를 제한한다는 것이다.

식사 시간이 불규칙하면 그에 따라 혈당도 불규칙해진다. 4시간에서 6시간 간격으로 세 끼를 먹으며 간식은 유제품이나 과일과 같이 영양소가 풍부한 식품을 선택한다.

충분한 식이섬유를 탄수화물보다 먼저 섭취하는 것이다. 식이섬유 섭취는 혈당이 오르는 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움이 된다. 채소류나 해조류를 넉넉하게 섭취하고, 주식도 흰밥이나 빵보다는 식이섬유가 풍부한 잡곡밥, 통곡물빵을 먹는 게 좋다.

적당한 열량 및 탄수화물을 섭취하는 것도 중요하다. 성인 남자의 경우 2500㎉, 성인 여자의 경우 2000㎉를 하루에 먹는데 이 중 50~60% 정도만 탄수화물로 먹는다. 설탕, 포도당 같은 단순당은 우리 몸에 혈당을 급속하게 올리므로 주의해야 한다.