어르신, 소고기 드세요…근육 키우는 효과, 콩 단백질의 ‘두 배’

사진=게티이미지코리아.

단백질은 나이가 들수록 더욱 중요해지는 필수 영양소다. 근육을 키우고 유지하는 데 반드시 필요하다. 근육량은 평균적으로 30~40대부터 감소하기 시작해 60대에 가속화한다는 게 정설이다. 근육량이 심각하게 줄어들면 낙상, 골절 같은 위험이 증가한다.

근육량을 키우거나 지키려면 단백질 섭취가 필수다. 그런데 단백질의 종류에 따라 근육 생성 수준이 다르다는 게 과학적으로 밝혀졌다. 결론부터 말하면 근단백질 합성에 있어 100% 소고기가 대두 기반 단백질보다 2배 더 효과적인 것으로 나타났다.

미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표한 이번 연구는 미국 아칸소대학교 의과대학(UAMS) 연구자들이 주도하고 사우스캐롤라이나 대학교 아놀드 공중보건대학 연구자들이 참여했다.

연구진은 18세에서 40세 사이의 건강한 성인 24명을 대상으로 실험을 했다. 참가자들은 100% 쇠고기를 갈아 만든 패티 약 113그램(지방 20%, 살코기 80%), 식물성 단백질로 만든 같은 양의 임파서블 패티(Impossible patty·대두 단백질을 원료로 한 제품), 임파서블 패티 2장 중 한 가지를 무작위로 배정받아 섭취했다.

이후 신체가 근육을 형성하는 능력(동화반응)을 조사한 결과, 소고기는 한 끼 만으로 효과가 있었지만, 대두 기반 제품은 두 끼(또는 한꺼번에 두 장)를 섭취해야 동일한 효과를 볼 수 있다는 게 확인 됐다.

칼로리 면에서는 더 큰 차이가 났다. 소고기는 279칼로리로 이러한 결과를 제공한 반면, 대두 기반 단백질 제품은 462칼로리가 필요했다.

의료 전문 매체 메디컬 익스프레스(MedicalXpress)에 따르면 UAMS의 노인학 교수이자 연구의 책임저자인 로버트 울프(의학박사) 교수는 “소고기와 대두 모두 ‘완전’ 단백질로 간주되지만, 소고기 안의 아미노산이 근육에서 더 효율적으로 사용될 수 있다”라고 말했다. “이러한 효율성은 특히 신체가 단백질을 지속적으로 재생 및 수리하며, 신체 활동과 건강한 성장 및 노화를 위해 단백질을 다시 만들어야 하는 상황에서 중요할 수 있다”고 그는 덧붙였다.

나이가 들수록 근육 건강을 위해 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 국내 노인 5명 중 1명은 근감소증 수준이라는 연구결과(경희대학교 가정의학과 원장원 교수 연구팀)도 있다.

전문가들은 나이가 들수록 근육이 재산과 다름없다며 근육량과 근력을 키우기 위해 운동과 함께 적적한 단백질 섭취가 중요하다고 강조한다.

“단백질의 양만큼이나 질도 중요하다. 이 연구는 영양이 풍부한 간 쇠고기 같은 음식이 더 많은 근육 형성 효과를 제공할 수 있음을 강조하며, 이는 사람들이 칼로리 섭취를 조절하면서 식단 선택을 할 때 매우 중요한 요소”라고 울프 박사는 말했다.

하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1킬로그램 당 1.0~1.2그램이다. 보통 100g그램 당 단백질 함량은 소고기(안심 기준 26g)와 돼지고기(안심 기준 22g), 닭고기(가슴살 기준 21g) 같은 대표적인 육류가 20∼25g이고 두부는 약 10그램, 계란 한 개는 6그램 정도이다.

참고자료:The anabolic response to a ground beef patty and soy-based meat alternative: a randomized controlled trial(-https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(24)00727-5/fulltext)