운동 후 피로해진 근육… 아몬드 두 줌이면 회복

손상-통증 줄고 근육 성능은 증가

게티이미지코리아

미국 영양학회에서 발행하는 식품과학 학술지 ‘Current Developments in Nutrition’에 새로 발표된 연구에 따르면 아몬드를 규칙적으로 섭취하면 운동 후 통증과 근육 손상을 줄이고 근육 성능을 향상시키며 회복에 도움이 될 수 있다. 특히 운동 후 근육 피로와 통증을 줄여주는 식품을 섭취하면 운동 루틴을 더 잘 유지할 가능성도 높아진다.

이번 연구 결과는 아몬드가 운동 후 회복에 미치는 긍정적인 영향을 보여주는 과학적 증거를 추가한 것이다. 이미 여러 연구에서 아몬드가 피로도와 운동 대사에 미치는 효과와 아몬드 섭취가 근육통 및 근육 성능에 미치는 영향을 조사한 바 있다.

캘리포니아아몬드협회의 지원을 받아 진행된 이번 무작위 교차 연구는 주당 1∼4시간 정도 운동을 하며 건강 체중 및 과체중(BMI 23∼30)인 중년 26명을 대상으로 진행됐다. 연구 참가자들은 8주 동안 매일 2줌(약 57g)의 생아몬드 또는 동일한 칼로리의 무염 프레첼 3줌(약 86g)을 대조 음식으로 섭취했다. 연구 기간 동안 매일 30분간 내리막 러닝머신 달리기를 통해 근육 손상을 유도한 후 즉시 아몬드나 프레첼을 섭취하도록 했다. 연구 참여자들은 러닝머신 달리기 운동 후 3일 동안 매일 아몬드 또는 프레첼을 섭취하며 회복 과정을 이어갔다.

연구팀은 러닝머신 달리기 전과 달리기 후 24, 48, 72시간 시점에서 참가자들의 근육통 지각, 근육 성능(등속성 토크 테스트와 수직 점프 평가) 및 근육 손상 및 염증의 생화학적 지표(크레아틴 키나제, C-반응성 단백질, 미오글로빈, 항산화 능력)를 측정했다.

연구 결과 아몬드 섭취군은 운동 후 최대 72시간 동안 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나제(CK) 수치 감소, 72시간 후 CK 수치가 더 빠르게 감소, 24시간 및 72시간 후 근육 성능 개선, 최대 편심성 수축 후 24시간(37% 감소) 및 48시간(33% 감소) 동안 통증 등급 감소 등을 보였다.

한편 C-반응성 단백질, 미오글로빈 농도, 항산화 능력 등 다른 생화학적 지표에서는 유의미한 차이가 관찰되지 않았다. 연구진은 이번 연구가 주당 1∼4시간 운동을 하는 건강 체중 또는 경도 비만 비흡연 성인을 대상으로 한 결과인 만큼 다른 연령대나 신체 조건을 가진 사람들에게는 동일한 결과가 적용되지 않을 수 있다고 말했다.

샌디에이고주립대 운동영양학과의 마크 커른 박사는 “이번 연구는 아몬드가 운동 후 회복을 돕는 데 어떻게 기여할 수 있는지에 대한 통찰을 제공하며 아몬드는 단백질, 항산화제, 식물 영양소 등 회복에 도움이 되는 다양한 성분을 함유하고 있어 운동 후 회복을 촉진할 수 있다”고 설명했다. 또한 “아몬드가 전체 식품 형태로 섭취될 때 분리된 비타민 보충제보다 더 큰 효과를 발휘할 수 있다”고 덧붙였다.

한 줌(28g)의 아몬드는 단백질 6g, 식이섬유 4g, 불포화지방 13g, 포화지방 1g, 비타민 E 7.27㎎(한국인 하루 섭취 기준치 67%) 등 총 15가지 필수영양소를 함유해 활동적인 생활을 하는 현대인에게 이상적인 건강 간식으로 잘 알려져 있다. 커른 박사는 “운동 후 회복이 잘 돼야 다음 운동에 무리가 없고 강도를 더 높일 수 있기 때문에 회복을 돕는 전략이 매우 중요하다”며 아몬드가 운동 회복에 어떻게 도움이 되는지 더 깊이 이해하기 위한 추가 연구 필요성을 강조했다.