젊음도 소용없다 …앉아 있는 시간 길수록 생체나이 ‘휙휙’

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사진=게티이미지코리아.

젊음도 방패가 되지 않는다. 오래 앉아 있는 생활방식은 나이에 상관없이 생체시계를 빨리 돌려 노화를 가속화하고 심장병 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌다.

1980년대 초반부터 2000년대 초반사이에 태어난 밀레니얼세대는 긴 출퇴근 시간, 컴퓨터 기반의 업무 환경, 퇴근 후 저녁에 소셜 미디어나 스트리밍 콘텐츠 소비 등으로 주당 60시간(35.7%) 이상을 앉아서 보내는 것으로 나타났다. 장시간 생활하면 심장병 등 노화관련 질환의 위험이 상대적으로 훨씬 빨리 높아질 수 있다.

미국 콜로라도대학교 볼더 캠퍼스와 캘리포니아대학교 리버사이드 캠퍼스의 연구자들은 쌍둥이 730명을 포함하여 1000명 이상의 전·현 콜로라도 거주자를 대상으로 장시간 앉아 있는 것이 젊은 성인의 주요 건강 지표에 어떤 영향을 미치는 지 조사해 학술지 플로스 원(PLOS ONE)에 발표했다.

“젊은 성인들은 노화의 영향에 대해 자신과 무관하다고 생각하는 경향이 있다. 그들은 ‘내 신진대사가 좋으니 50대나 60대가 될 때까지는 걱정할 필요가 없다’고 생각한다. 하지만 인생의 중요한 시기에 무엇을 하느냐가 중요하다”라고 제1저자 라이언 브루엘만 캘리포니아대학교 리버사이드 캠퍼스 연구원이 관련 성명에서 말했다.

이 연구는 28세에서 49세 사이의 참가자(평균 연령 33세)들을 대상으로 진행했다. 이들은 평균적으로 매일 8.58시간 앉아 있다고 답했으며, 최대 16시간까지 앉아 있는 이도 있었다. 이들은 매주 평균 80분에서 160분 사이의 중간 강도 신체 활동을 했으며, 격렬한 운동은 주당 135분 미만이었다. 이는 전국 평균보다 더 나은 수치인데, 콜로라도의 활동적인 라이프스타일 때문이라고 연구자들은 설명했다.

연구진은 심혈관 및 신진대사 건강의 두 가지 주요 지표인 체질량 지수(BMI)와 심장 위험 비율이라고도 부르는 총 콜레스테롤 대 고밀도 지단백 콜레스테롤(TC/HDL) 비율을 측정했디. 일반적으로 수치가 높을수록 건강 위험이 증가함을 의미한다.

조사결과 하루 20분 정도의 적당한 운동이라는 권장 신체활동 지침의 최소치를 충족하더라도 장시간 앉아 있는 사람은 더 높은 BMI와 TC/HDL 비율을 보였다. 즉 신체적으로 더 늙어 보였다는 뜻이다. 실제로 하루에 8.5시간 앉아 있고 운동 권장량 이하로 운동하는 젊은 성인은 심혈관 및 대사 질환의 ‘중등도~고위험’ 범주에 들어갈 수 있다고 저자들은 지적했다.

장시간 앉아 있을 때 나타나는 악영향을 완충해 주는 것은 격렬한 운동이었다. 달리기나 숨이 찰 정도로 페달을 밟는 자전거 타기 같은 고강도 운동을 매일 30분씩 한 참가자들은 앉아있는 시간이 같았지만 격렬한 운동을 하지 않은 5~10년 더 젊은 사람들과 비슷한 건강 지표를 보였다.

하지만 이 정도의 신체활동으로도 장시간 앉아 있는 생활의 부정적인 영향을 완전히 무력화하지 못했다. 특히 하루 8시간 앉아 있는 경우 ‘주당 150분의 중강도 또는 75분의 고강도 운동’이라는 운동 지침의 최소 기준을 충족하더라도 심혈관 위험요소를 완전히 상쇄하지 못 했다.

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사진=게티이미지코리아.

유전자를 100% 공유한 일란성 쌍둥이 참가자를 대상으로 한 연구는 이러한 관계를 이해하는 데 특히 유용했다. 앉아 있는 시간과 운동 습관이 다른 쌍둥이를 조사한 결과, 연구진은 앉아 있는 시간을 운동으로 대체하는 것이 앉아 있는 시간은 그대로 유지한 채 운동을 추가하는 것보다 콜레스테롤 수치에 더 유익하다는 사실을 확인했다.

“우리의 연구는 성인기 초기에 조기 노화의 위험을 줄이기 위해 하루 종일 앉아 있는 시간을 줄이거나, 더 격렬한 운동을 하거나, 이 두 가지를 결합하는 것이 필요할 수 있음을 시사한다”라고 책임저자인 찬드라 레이놀즈 콜로라도대학교 볼더 캠퍼스 교수가 말했다.

이번 연구는 앉아 있는 시간을 줄이고 격렬한 운동을 늘리는 것이 성인기 초기 심혈관 및 대사 건강을 유지하는 데 중요하다는 강력할 증거를 제공한다. 이에 현재의 신체활동 지침을 하루 동안 앉아 있는 시간을 반영해 조정할 필요가 있다고 연구자들은 제안했다.

질병관리청에 따르면 고강도 운동은 ‘대화를 하기 힘든 정도’의 격렬한 활동을 가리킨다. 가만히 앉아 있을 때보다 6배 이상의 에너지를 소모하는 달리기(시속 8km 이상), 자전거로 오르막길 오르기, 분당 100회 이상의 줄넘기, 고강도 인터벌 트레이닝, 격렬한 수영 등 심장 박동을 빨리 뛰게 하는 활동을 예로 들 수 있다.

결론적으로 연구진은 다음의 두 가지를 모두 시도하라고 조언했다.

첫째, 직장에서 앉아 있는 시간을 줄이기 위해 입식 책상을 사용하고 휴식 시간에 잠깐이라도 몸을 움직이며 걸으면서 하는 회의를 계획하라.
둘째, 가능하면 하루에 30분 이상 숨이 찰 정도의 운동을 하거나, 더 길고 격렬한 운동이 가능한 ‘주말 전사’가 되라.

참고자료: A twin-driven analysis on early aging biomarkers and associations with sitting-time and physical activity(-https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0308660)