하루 20분, 이렇게 운동하면…‘침묵의 살인자’ 고혈압 잡는다

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사진=게티이미지코리아.

매일 몇 분만 고강도 운동을 해도 혈압을 즉정 가능한 범위까지 낮출 수 있다는 새로운 연구결과가 나왔다. 하루 5분간의 달리기, 자전거 빠르게 타기, 계단 오르기 같은 활동이 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타난 것.

영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL)과 호주 시드니대학교 연구자들이 협력해 미국 심장학회 학술지 순환계(Circulation)에 6일(현지시각) 발표한 연구에 따르면 심장 박동이 빨라지는 강도 있는 운동 시간을 20분으로 늘리면 심장병 위험을 상당히 줄일 수 있다.

고혈압은 전 세계 사망원인 1위인 심혈관 질환의 주된 요인이다. 전 세계적으로 12억 8000만 명이 고혈압을 겪고 있다. 국내 고혈압 환자 수는 2019년 654만 2792명에서 2023년 746만 6596명으로 꾸준히 늘고 있는 추세다. 고혈압은 특별한 증상이 없어 ‘침묵의 살인자’로 묘사되며 뇌졸중, 심장마비, 심부전 및 신장 손상으로 이어질 수 있다.

혈압은 수축기에 120㎜Hg 미만, 이완기에 80㎜Hg 미만일 때 정상이다. 140/90㎜Hg 미만이 고혈압 전 단계, 160/100㎜Hg 미만이 1기 고혈압, 160/100㎜Hg 이상이 2기 고혈압으로 분류한다.

연구자들은 5개국 1만4761명의 지원자를 대상으로 허벅지에 착용한 가속도계 통해 24시간 활동량과 혈압을 측정해 분석했다. 지원자의 평균 나이는 54세, 성별은 거의 반반(여성53%)이었다.

이들은 평균적으로 하루 7시간 수면, 10시간 앉아서 생활, 3시간 서서 생활, 1시간(분당 100보 미만) 느리게 걷기, 1시간(분당 100보 이상) 빠르게 걷기, 16분간 격렬한 운동을 했다.

연구자들은 덜 활동적인 행동을 5분간의 운동으로 대체하면 혈압을 측정 가능한 수준, 즉 수축기 혈압의 경우 0.68mmHg, 이완기 혈압의 경우 0.54mmHg 낮출 수 있다는 사실을 발견했다.

연구자들은 수축기 혈압을 2mmHg, 이완기 혈압을 1mmHg 낮추면 심혈관 질환 위험이 약 10% 감소하는 것으로 간주한다고 말했다. 이 같은 혈압 개선 효과를 보려면 수축기 혈압은 심박 수를 올리는 운동을 20분, 이완기 혈압은 10분으로 늘리면 된다.

UCL 스포츠·운동 연구소의 조 블로젯 박사(제1저자)는 “걷기도 혈압에 긍정적인 효과가 있지만 이를 변화시키고 싶다면 (고강도) 운동을 통해 심혈관계에 더 많은 부담을 주는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있을 것”이라고 말했다. 그는 심부름 할 때 자전거 타기, 엘리베이터 대신 계단 오르기 같은 일상생활에서 실천할 수 있는 운동으로도 충분히 효과를 누릴 수 있다고 덧붙였다.

공동저자인 시드니 대학교의 에마뉘엘 스타마타키스 교수는 “고혈압은 전 세계적으로 가장 큰 건강 문제 중 하나다. 하루에 5분만 더 운동하거나 격렬한 부수적인 활동을 하는 것만으로도 혈압 수치가 현저히 낮아질 수 있다는 연구 결과는 짧은 시간의 고강도 운동이 혈압 관리에 얼마나 강력한 효과가 있는지를 강조한다”라고 말했다.