“걷기, 그게 운동이 되겠어?”라는 질문에 대한 ‘과학의 답변’

사진=게티이미지코리아.

건강 증진과 체중 감량을 한꺼번에 해결해 주는 묘약이 있다. 놀라운 사실은 이 약이 공짜라는 것이다. 그것은 바로 걷기다.

걷기는 대단히 평범하다. 마음만 먹으면 누구나 할 수 있다. 그래서 ‘저게 과연 운동이 될까?’라며 고개를 갸우뚱 할 수도 있다.

이에 대해 과학이 명쾌한 답을 내놓는다. 걷기는 정말 훌륭한 운동이라고.

걷기의 주요 이점을 살펴보자.

첫째, 칼로리 소모.
비만은 만병의 근원이다. 걷기는 칼로리 소모를 촉진해 체중 감량을 돕는다. 칼로리 소모는 나이, 체중, 키, 성별, 걷는 속도 등에 따라 달라진다.

일반적으로 시속 5.6km의 속도로 평탄한 길을 걷는 경우 분당 약 3.5 칼로리(㎉)가 소모된다. 체중 82kg인 사람이 이 속도로 1시간을 걸으면 약 314칼로리를 태울 수 있다. 그러나 체중 68kg인 사람의 소모 열량은 262칼로리로 더 적다.

가장 효과적으로 칼로리를 소모하는 걷기 방법은 속도를 달리하는 것이다. 미국 오하이오주립대학교의 연구에 따르면 걷는 속도를 다양하게 바꾸면 일정한 속도로 걷는 것보다 최대 20% 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 이는 운동 에너지를 바꿈으로써 다리에 더 많은 일을 요구하게 되고, 그 과정에서 더 많은 에너지를 소비하게 된다는 게 연구진의 설명이다.

둘째, 당뇨병 위험 감소.
영국 스포츠의학저널에 발표한 연구에 따르면 시속 3~5km의 빠르기로 걸으면 3km/h 미만 속도로 걷는 사람보다 제2형 당뇨병 발병 위험 15% 감소한다. 걷는 속도가 시속 1km 빨라질 때마다 당뇨병 위험은 9%씩 줄었다. 특히 시속 5~6km의 빠른 걸음은 당뇨병 위험을 최대 24% 감소시켰다.

셋째, 심혈관 건강 개선.
일주일에 150분 이상의 중강도 운동(빠르게 걷기)은 뇌졸중 위험을 25% 낮춘다. 하버드대학의 연구에 따르면 하루 약 20분 정도의 보통 강도의 운동은 심장병 위험을 14% 감소시킨다.

넷째, 인지 기능 개선(치매 예방 효과).
걷기가 치매 예방에 효과적이라는 여러 연구 결과가 있다. 2022년 미국의사협회 학술지 JAMA 신경학에 실린 논문에 따르면 하루 3800보 이상을 걷는 사람은 그 미만으로 걷는 사람보다 치매 위험이 38% 낮았다. 이러한 혜택은 일일 걸음 수 증가에 비례하다 9800보에서 정점을 찍었다.

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최근 연구에 따르면 치매는 심폐 체력과 관련이 있다. 심폐 체력이 높을수록 치매 위험이 낮은 것으로 밝혀진 것. 심폐 체력을 강화하는 효과적인 방법은 꾸준한 유산소 운동이다. 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 인지 기능 유지에 더욱 효과적이다.

다섯째, 암 위험 감소.
미국 암 학회의 연구에 따르면 일주일에 5시간 정도의 중강도 운동을 하면 7가지 암의 위험이 감소한다. 대장암, 유방암, 신장암, 간암, 자궁내막암, 다발성 골수종, 비호지킨 림프종 등이 해당한다. 뉴욕 타임스는 주당 5시간의 운동량을 하루 45분 걷기로 환산했다.

여섯째, 정신 건강 증진.
걷기가 우울 증상을 개선하는 등 정신 건강에 도움이 된다는 다양한 증거가 있다. 특히 자연을 접할 수 있는 야외에서 걷는 게 가장 효과적이다. 우리의 정신 건강은 음전하 공기 이온(negative air ions)의 영향을 받는데, 울창한 숲과 해변이 음전하가 많이 분포한다.

그렇다면 얼마나 걸어야 할까.

많은 사람이 하루 1만보를 걷기 목표로 삼는다. 하지만 여러 연구결과를 종합하면 가장 효율적인 걸음 수는 7000~8000보다.

걷기는 모든 사람에게 유익한 운동이지만 특히 65세 이상이 더 큰 혜택을 볼 수 있다.

중요한 점은 모든 걸음이 건강에 도움이 된다는 것이다. 예를 들면 출근시간 버스 정류장이나 전철역 까지 걸어가고, 승강기 대신 계단을 이용하고, 점심 식사 후 커피를 들고 회사 주변을 산책하는 것 등이다.

2025년 새해가 밝았다. 미래를 바꿀 원대한 결심도 필요하지만, 쉽게 실천할 수 있는 소소한 결심도 필요하다. 아무런 준비 없이 당장 실행할 수 있는 걷기가 당신의 인생을 바꿀 수도 있다.