세계 최고 건강식 뽑힌 이 식단, 기억·인지력도 ‘쑤욱’

사진=게티이미지코리아.

‘지중해식 식단’이 사람에게 가장 유익한 식단으로 8년 연속 선정 됐다. 때마침 심장 건강에 좋고 비만, 당뇨병, 고(高)콜레스테롤, 고혈압 위험을 줄여주는 것으로 알려진 이 식단이 기억력과 인지 능력을 향상시킬 수 있다는 새로운 연구 결과도 나왔다.

먼저 미국 시사 주간지 US 뉴스 & 월드 리포트가 3일(현지시각) 발표한 2025년 ‘최고의 식단’ 평가에서 지중해식 식단이 1위를 차지했다. 이 매체는 해마다 의학·영양학 전문가들과 협업해 가장 유익한 식단 순위(1~40위)를 선정해 발표한다.

지중해식 식단은 영양의 완전성, 건강 위험 및 이점, 장기적 지속 가능성, 증거 기반 효과성 등 여러 요인 평가에서 5점 만점에 4.8점을 받았다. 이 식단은 가장 따라 하기 쉬운 식단, 장 건강, 체중 감량, 정신 건강 등 11가지 세부 항목 평가에서도 1위에 올랐다.

지중해식 식단은 단순이 무엇을 먹느냐를 넘어 생활 방식에 더 가깝다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류, 기름진 생선(연어, 정어리 등)을 주로 섭취하며, 가족·친구와의 식사를 통한 유대감 강화와 매일 운동의 중요성을 강조한다. 이 식단은 또한 단 음식을 줄이고, 유제품과 육류(특히 붉은 고기)는 소량만 섭취할 것을 권장한다.

한편, 미국 툴레인대학교 의과대학 연구진이 과학 저널 ‘장내 세균 보고서’(Gut Microbes Reports)에 발표한 논문에 따르면, 지중해식 식단은 장내 세균 균형을 변화시켜 뇌 기능을 향상시키는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

연구에 따르면 쥐를 대상으로 한 동물 모델 실험에서 지중해식 식단을 섭취한 실험군은 전형적인 서구식 식단을 따른 대조군에 견줘 장내 세균 패턴에서 뚜렷한 차이를 보였다. 이러한 세균 변화는 더 나은 기억력 및 인지 기능과 관련이 있었다.

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올리브 오일, 생선, 섬유질이 풍부한 지중해식 식단을 14주 동안 섭취한 쥐는 포화지방이 많은 서구식 식단을 섭취한 쥐에 비해 정내 유익한 세균 4종이 증가하고, 나쁜 세균 5종은 감소했다. 이 같은 미생물 군집 변화는 기억력과 학습 능력을 테스트하는 미로 도전 과제에서 개선된 성과를 보였다.

또한 지중해식 식단을 섭취한 쪽은 서양식 식단을 섭취한 무리에 비해 새로운 정보에 적응하는 능력인 인지 유연성이 향상되고 작업 기억력이 개선된 것으로 확인됐다. 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 보였다.

연구진은 인간 나이 18세에 해당하는 젊은 쥐를 사용하여 중요한 발달 기간 동안 식단이 미치는 영향을 들여다봤다. 지중해식 식단은 인지 유연성, 기억력 및 장 건강에서 뚜렷한 이점을 보였다. 이는 여전히 성장 중인 뇌와 몸을 가진 젊은 인간들에게 유사한 효과를 나타낼 가능성이 높음을 시사한다.

“우리의 연구 결과는 지중해식 식단이나 그 생물학적 효과가 청소년들의 학업 성취도나 젊은 성인들의 업무 성과 향상에 기여할 수 있음을 시사한다”고 책임저자인 데메트리우스 M.마라가노레(Demetrius M. Maraganore) 교수가 말했다. 그는 “이 연구 결과는 동물 모델을 바탕으로 하지만, 지중해식 식단이 기억력 향상과 치매 위험 감소와 관련이 있다는 인간 대상 연구 결과와 일치한다”고 덧붙였다.

지중해식 식단을 따르려는 사람들에게 주요한 요소는 다음과 같다.
▽올리브 오일을 주요 지방 원으로 사용 ▽풍부한 채소와 과일 그리고 통곡물 ▽생선(주2회 이상)과 저지방 단백질 ▽제한된 붉은 고기(한 달에 몇 번)와 포화지방 ▽다양한 식물성 식품을 통한 풍부한 식이섬유 섭취 등이다.