‘팔굽혀펴기=건강 지표’ …성별 나이별 적정 개수는?

사진=게티이미지코리아.

근육 량은 신체의 건강 상태를 나타내는 지표 중 하나다. 체내 근육 량이 1kg 증가하면 치매 위험이 남성은 30%, 여성은 41% 줄어든다는 연구 결과(서울대 의대)가 있다.

체내 근육 량이 많을수록 당뇨병 위험이 줄어들면서 발병률이 최대 21% 감소한다는 연구 결과(성균관대 의대)도 있다. 노년기 건강을 위협하는 불면증엔 근력 운동이 가장 효과적이라는 태국 마히돌 대학교의 연구 결과도 최근 나왔다.

근육 량이 늘면 기초 대사 량이 증가해 체중 관리에도 도움이 된다. 비만은 여러 만성질환의 위협 요인이다.

근육 량이나 근력 운동이라는 단어를 들으면 가장 먼저 웨이트 트레이닝 기구가 떠오른다. 하지만 집에서 맨몸으로도 근력과 근육 량을 키우는 운동을 할 수 있다. 푸시 업(Push Up)으로도 부르는 팔굽혀펴기가 대표적이다.

팔굽혀펴기 개수는 개인의 전반적인 건강 단서를 제공한다.

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2019년 미국 하버드 대학교가 평균 연령 40세인 건강한 소방관 1104명을 대상으로 한 연구에 따르면 1분 안에 팔굽혀펴기를 40개 이상 할 수 있는 사람은 10년 후 10개 이하만 할 수 있는 사람들보다 심혈관 질환에 걸릴 위험이 96% 낮았다. 최소 11개부터 10개 이하 보다 위험이 낮았지만 개수가 많을수록 이점도 커졌다.

세계 최고의 병원으로 꼽히는 미국 메이요 클리닉은 관련 데이터를 바탕으로 연령과 성별에 따라 적정 체력 수준을 나타내는 팔굽혀펴기 개수를 제시했다. 이에 따르면

△25세-여성:20회 남성:28회
△35세-여성:19회 남성:21회
△45세-여성:14회 남성 16회
△55세-여성:10회 남성 12회
△65세-여성:10회 남성 10회 이다.

팔굽혀펴기가 매우 힘들 수도 있다. 초보자는 무릎을 바닥에 대거나, 소파와 같은 높은 표면에 손을 얹어 부담을 줄인 자세로 시작해 점진적으로 단계를 높여가는 연습을 하면 된다고 전문가들은 조언한다.

팔굽혀펴기의 장점

팔굽혀펴기와 같은 체중부하 운동은 상체와 코어 근육을 강화하거나 유지하는 데 효과적이다.

피트니스 전문가에 따르면 팔굽혀펴기는 가슴뿐만 아니라 등과 어깨, 삼두근, 몸통 등 여러 근육 군을 사용한다. 매우 효과적인 상체운동이라는 뜻이다. 팔굽혀펴기는 이러한 근육을 강화함으로써 관절 안전성을 높이고 체중을 지탱하는 동작을 통해 뼈 밀도를 개선할 수 있다. 골다공증 위험이 높은 경우 매우 중요한 운동이 될 수 있다.

푸시 업을 처음 시작한다면?

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전문가들은 무릎을 이용한 푸시 업부터 시작하라고 조언한다.

네거티브 푸시 업(negative push-up)도 있다. 팔굽혀펴기에서 펴기는 생력하고 굽히는 동작만 하는 것이다. 일반적인 푸시 업 자세에서 최대한 천천히 팔을 굽히며 바닥으로 내려가는 동작만 반복한다.

인클라인 푸시 업(incline push-up)도 있다.
몸이 바닥과 수평이 아닌 대각선이 되도록 소파나 탁자 같은 높은 표면을 이용하며 팔굽혀펴기를 하는 동작이다.