[라메드] 가벼운 걷기만으로도 ‘골다공증’ 예방효과 높아

뼈는 길이 성장이 끝난 이후에도 계속 내부에 골질을 축적해 28~32세에 꽉 찬 골밀도를 자랑하다가 35세부터는 지극히 정상적인 상태에서도 매년 조금씩 골질이 빠져나간다. 이유는 성호르몬 분비량 때문이다.

뼈가 골밀도를 일정하게 유지하려면 새로운 뼈를 만들어내는 뼈모세포와 낡은 뼈를 먹어치우는 뼈파괴세포의 활동이 똑같은 속도로 진행되어야 한다.

문제는 이 과정에 성호르몬이 관여하는데, 남녀를 불문하고 중년에 들어서면 성호르몬 분비가 줄어 뼈파괴세포의 활동량이 뼈모세포의 그것을 앞질러버리고 만다. 여기에 여성은 임신과 출산으로 인한 호르몬 변화를 겪고 남성은 음주와 흡연을 하는 등 뼈모세포의 활동을 방해하는 다양한 변수를 제공함으로써 골밀도가 떨어지는 것이다.

골다공증 예방법

1. 가벼운 걷기를 습관화한다

뼈는 자가 치유 능력뿐 아니라 자극을 주면 그 부위의 뼈를 더 굵고 강하게 만들어 강도를 높이는 ‘재형성’ 능력도 가지고 있다. 골다공증 환자에게 가벼운 걷기를 최선의 치료법 중 하나로 권하는 까닭은, 걷기 자극을 통해 뼈가 지닌 재형성 능력을 촉진하기 위해서다.

또한, 최근에는 일련의 실험을 통해 전력질주, 돌기, 차기 등 다양한 동작이 조합된 축구 같은 구기 종목이 남녀노소를 불문하고 뼈의 미네랄화를 자극해 골밀도를 높이는 데 매우 효과적이라는 흥미로운 연구 결과가 나오기도 했다.

2. 호르몬 대체요법을 찾는다

골다공증은 남성보다 여성에게 많다. 특히 폐경기 전후인 50세 이후 여성의 발병률은 10명에 3명꼴이며 골다공증 환자의 90%가 폐경기 여성이라는 통계도 있다. 그러므로 폐경기 여성은 호르몬 대체 요법에 관해 전문의와 상담하는 것이 좋다.

3. 짠 음식과 카페인의 섭취를 피한다

염분과 카페인은 소변을 통해 체내의 칼슘 배설을 증가시킨다. 체내 칼슘 농도가 낮아지면 뼈에 있는 칼슘 성분이 녹아 나와 이 농도를 맞추므로 오랫동안 짜게 먹거나 카페인을 섭취해온 사람은 골다공증을 가지고 있을 확률이 높다.

카페인이라고 하면 흔히 커피를 연상케 되는데, 실은 카페인은 커피 외에도 초콜릿이나 탄산음료 등에 두루 들어 있어 무의식중에 많이 섭취할 우려가 크다.

4. 일광욕을 자주한다

태양광선은 비타민D를 합성시켜주고 비타민D는 골손실을 막아주는 역할을 하므로 나이가 들수록 집안에 있기보다는 야외활동을 자주 하는 것이 좋다. 더불어 고등어, 참치, 꽁치, 달걀노른자, 우유 등의 음식을 통해 비타민D를 섭취할 수 있다.

5. 술, 담배를 멀리한다

모든 건강 수칙에 빠지지는 않는 것이 금주와 금연. 뼈 건강에 있어서도 음주와 흡연의 폐해는 크다. 음주와 흡연은 칼슘흡수를 떨어뜨리고, 여성의 조기폐경을 유발한다. 매일 흡연을 할 경우 평균치보다 5~10%가량 뼈의 밀도가 감소하여 골절의 위험이 크게 증가한다는 연구결과도 있다.


참고자료 : <통증을 따라가면 디스크가 보인다> (RHK), <알고 싶은 척추의 모든 것> (올댓북스)
기사제공 : 엠미디어(M미디어 www.egihu.com) 김수석 기자(kss@egihu.com)